Beaucoup de femmes trouvent qu'il est difficile de dormir pendant leurs règles, et une des raisons possibles en est les changements hormonaux associés au cycle menstruel.

Votre cycle menstruel et le sommeil

Bien que certaines personnes pensent que l'ensemble du cycle menstruel se déroule en 3 à 7 jours, il s'étend en réalité du premier jour des règles d'une femme jusqu'au premier jour de ses prochaines règles. Il est régulé par une séquence complexe de changements hormonaux dans tout le corps.

Bien que le cycle menstruel soit généralement considéré comme de 28 jours, chaque cycle est différent. L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) explique que le cycle menstruel moyen dure entre 23 et 35 jours, les variations pouvant indiquer d'éventuels problèmes. Les adolescentes sont une exception, car leurs cycles peuvent prendre un certain temps pour se réguler. (Porter des culottes menstruelles Beautikini peut protéger contre les surprises menstruelles soudaines.)

Plusieurs facteurs peuvent influencer la durée du cycle menstruel individuel. Les personnes ayant des troubles reproductifs (comme le syndrome des ovaires polykystiques), l'obésité ou des maladies de la thyroïde ont souvent, selon l'ACOG, des cycles menstruels irréguliers.

À part les maladies et les états médicaux, des facteurs quotidiens tels que les troubles du sommeil, les voyages, le stress et l'alimentation peuvent également influencer le cycle menstruel.

Alors, comment les hormones et le syndrome prémenstruel (SPM) influencent-ils le sommeil ? Tout d'abord, nous voulons brièvement examiner les principaux symptômes du SPM :

Symptômes physiques du SPM

Dans les jours précédant les menstruations (connus sous le nom de phase lutéale du cycle menstruel), vous pouvez éprouver :

- Gonflement abdominal

- Mal de tête

- crampes d'estomac

- Vertiges

- Fatigue

- Épuisement

- Sensibilité et sensibilité des seins

- Rétentions d'eau

- Acné

Symptômes émotionnels du SPM

- Fluctuations d'humeur

- Angoisse

- Larmes

- Insomnie

- Irritabilité

- Fureur

Comment les hormones changent au cours du cycle menstruel

Le cycle menstruel entier est régulé par la fluctuation des niveaux hormonaux. L'augmentation et la diminution de différentes hormones marquent le début et la fin de différentes phases du cycle.

Les quatre principales hormones impliquées dans le cycle menstruel sont :

- Œstrogène

- Progestérone

- Hormone folliculo-stimulant (FSH)

- Hormone lutéinisant (LH)

Chaque phase du cycle menstruel présente des niveaux hormonaux différents. En moyenne, cela se présente comme suit :

- Phase menstruelle : Valeurs faibles d'œstrogène et de progestérone

- Phase folliculaire : FSH augmente et déclenche la maturation et la libération d'un ovule. Le taux d'œstrogènes augmente également.

- Phase d'ovulation : LH et FSH augmentent fortement et libèrent l'œuf.

- Phase lutéale : FSH et LH diminuent, les hormones de grossesse initiales et le niveau d'œstrogène augmentent pour se préparer à une éventuelle grossesse. En cas de non-grossesse, tous les niveaux hormonaux diminuent.

Ainsi, lorsque vos règles approchent et que les niveaux d'œstrogène diminuent, le lien entre l'œstrogène et les neurotransmetteurs est perturbé. En combinaison avec les changements de votre température corporelle, tous ces facteurs influencent directement la qualité de votre sommeil, sans parler de la durée de votre sommeil. Cela peut entraîner des réveils en pleine nuit.

N'oubliez pas comment les hormones peuvent nous faire sentir ballonnés et provoquer des crampes ainsi que des maux de tête. Tous ces facteurs peuvent affecter la qualité de notre sommeil, sans parler de l'anxiété et des sautes d'humeur que beaucoup d'entre nous éprouvent.

Ach, et n'oubliez pas le souci constant des fuites sur les draps... c'est un miracle que nous puissions dormir pendant nos règles ! Bien sûr, nous recommandons l'utilisation de sous-vêtements menstruels Beautikini pour prévenir les fuites nocturnes – au moins, c'est un souci que vous pouvez rayer de votre liste !

Pourquoi vous pourriez avoir des difficultés à dormir pendant vos règles

La connexion entre le sommeil et le syndrome prémenstruel pourrait provenir du fait que des niveaux stables de progestérone sont nécessaires pour contrôler la température corporelle et les schémas de sommeil. Par conséquent, des niveaux de progestérone bas peuvent perturber le sommeil et entraîner une augmentation de la température corporelle, ce qui rend difficile l'endormissement confortable.

Pendant votre période, le sommeil peut être affecté par des crampes abdominales, des ballonnements et la peur des fuites. Certaines positions de sommeil peuvent aider à soulager les crampes menstruelles, et des remèdes maison comme l'utilisation d'une bouillotte pour dormir ou la prise d'analgésiques peuvent aider avec d'autres symptômes.

Comment améliorer le sommeil pendant vos règles

Heureusement, il existe de nombreuses façons d'améliorer le sommeil pendant vos règles.

Conseils pour améliorer le sommeil pendant vos règles

Toutes ces informations peuvent sembler rendre impossible d'obtenir une bonne nuit de sommeil, mais heureusement, il existe des moyens d'améliorer la qualité du sommeil pendant les phases prémenstruelles et menstruelles. Voici quelques suggestions qui peuvent vous aider à mieux dormir pendant et après vos règles :

- Mouvement, mais pas juste avant de se coucher

Une étude a montré que les femmes souffrant du syndrome prémenstruel ont connu des améliorations significatives de la qualité du sommeil, du temps d'endormissement et de la durée réelle du sommeil après trois séances hebdomadaires de yoga de 60 minutes pendant 10 semaines. Bien que le yoga puisse être une forme d'exercice apaisante, les experts en sommeil déconseillent généralement de faire des exercices intenses avant de se coucher pour préparer votre corps au sommeil. (Sous-vêtements menstruels Beautikini vous accompagne, afin que vous n'ayez pas à vous soucier des risques de fuites.)

- Prendre des analgésiques si nécessaire

Si des crampes abdominales, des douleurs musculaires ou des douleurs articulaires pendant vos règles perturbent votre sommeil, prendre des analgésiques comme l'acétaminophène ou l'ibuprofène avant d'aller au lit peut être utile.

- Maintenir un rythme de sommeil régulier

Pour les personnes souffrant du syndrome prémenstruel, il est important d'essayer de maintenir un schéma de sommeil cohérent sur un mois afin de donner à leur corps le temps de s'adapter. Tout comme les parents utilisent des habitudes de sommeil pour "indiquer" aux bébés qu'il est temps de dormir, des habitudes de sommeil cohérentes pour les adultes (y compris se coucher et se réveiller à la même heure chaque nuit et chaque matin) peuvent aider votre corps à savoir quand il est temps de dormir et quand il est temps de se réveiller.

- Arrêter de fumer

Même sans syndrome prémenstruel ou changements dans le cycle menstruel, le tabagisme est associé à l'insomnie. Arrêter de fumer présente divers avantages pour la santé, et l'amélioration du sommeil n'est qu'un d'entre eux. Cependant, si vous commencez à arrêter de fumer, vous pourriez initialement éprouver une insomnie à court terme. Consultez votre médecin pour obtenir de l'aide pendant votre processus de sevrage.

- Limiter l'apport en caféine

Boire du café le matin peut être acceptable, mais essayez de limiter votre consommation de caféine après le matin. Si vos symptômes prémenstruels ont tendance à aggraver l'anxiété, réduire votre consommation de caféine dans les jours précédant vos règles pourrait être bénéfique.

- Ne le forcez pas

Si quelqu'un a des difficultés à s'endormir dans les 20 minutes, il devrait quitter la chambre et faire quelque chose de relaxant, comme lire ou écouter de la musique apaisante. Ne revenez que lorsque vous êtes fatigué – de cette façon, votre cerveau sera "entraîné" à associer votre lit au sommeil.

Sources :

Knudtson, J., & McLaughlin, J. E. (2019, avril). Version consommateur du Manuel MSD : Cycle menstruel., Consulté le 15 juillet 2020

https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle

Encyclopédie Médicale A.D.A.M. [Internet]. Atlanta (GA) : A.D.A.M., Inc. ; c1997-2019. Syndrome prémenstruel., Consulté le 15 juillet 2020

https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2015, mai). Syndrome prémenstruel (SPM)., Consulté le 15 juillet 2020.

https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome