Muitas mulheres consideram desafiador dormir durante a menstruação, e uma possível razão para isso são as alterações hormonais associadas ao ciclo menstrual.

O seu ciclo menstrual e o sono

Embora algumas pessoas pensem que todo o ciclo menstrual ocorre dentro de 3-7 dias, na verdade, ele se estende desde o primeiro dia do período de uma mulher até o primeiro dia do seu próximo período. É controlado por uma complexa sequência de mudanças hormonais em todo o corpo.

Embora o ciclo menstrual seja normalmente considerado de 28 dias, cada ciclo é diferente. O American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) explica que o ciclo menstrual médio varia entre 23 a 35 dias, com variações que podem indicar possíveis problemas. Os adolescentes são uma exceção, pois os seus ciclos podem demorar algum tempo a regularizar-se. (Usar roupa interior menstrual Beautikini pode proteger contra surpresas menstruais repentinas.)

Vários fatores podem influenciar a duração do ciclo menstrual individual. Pessoas com distúrbios reprodutivos (como a síndrome dos ovários policísticos), obesidade ou doenças da tiroide têm, segundo a ACOG, frequentemente ciclos menstruais irregulares.

Para além de doenças e condições médicas, fatores diários como distúrbios do sono, viagens, stress e alimentação também podem influenciar o ciclo menstrual.

Então, como é que os hormônios e síndrome pré-menstrual (SPM) afetam o sono? Primeiro, queremos rever brevemente os principais sintomas da SPM:

Sintomas físicos de TPM

Nos dias antes da menstruação (conhecida como a fase lútea do ciclo menstrual) pode experimentar:

- Inchaço abdominal

- Dor de cabeça

- cólicas estomacais

- Tontura

- Fadiga

- Exaustão

- Sensibilidade e sensibilidade mamária

- Retenção de água

- Acne

Sintomas emocionais de TPM

- Variações de humor

- Angústia

- Lágrimas

- Insônia

- Irritabilidade

- Fúria

Como os hormônios mudam ao longo do ciclo menstrual

Todo o ciclo menstrual é regulado pela flutuação dos níveis hormonais. O aumento e a queda de vários hormônios marcam o início e o fim de várias fases do ciclo.

Os quatro hormônios principais envolvidos no ciclo menstrual são:

- Estrogênio

- Progesterona

- Hormona Folículo Estimulante (FSH)

- Hormona Luteinizante (LH)

Cada fase do ciclo menstrual apresenta diferentes níveis hormonais. Em média, é assim que se apresenta:

- Fase menstrual: Valores baixos de estrogénio e progesterona

- Fase folicular: A FSH aumenta e provoca a maturação e libertação de um óvulo. O nível de estrogénio também aumenta.

- Fase de ovulação: LH e FSH aumentam fortemente e libertam o óvulo.

- Fase lútea: FSH e LH diminuem, os hormônios iniciais da gravidez e o nível de estrogênio aumentam para se preparar para uma possível gravidez. Se não houver gravidez, todos os níveis hormonais diminuem.

Assim, quando a sua menstruação se aproxima e os níveis de estrogénio diminuem, a ligação entre o estrogénio e os neurotransmissores é perturbada. Em combinação com as alterações na sua temperatura corporal, todos estes fatores afetam diretamente a qualidade do seu sono, sem mencionar a duração do seu sono. Isso pode fazer com que acorde no meio da noite.

Lembre-se de como os hormônios nos fazem sentir inchados e causam cólicas e dores de cabeça. Todos esses fatores podem afetar a qualidade do nosso sono, sem mencionar a ansiedade e as oscilações de humor que muitos de nós experienciam.

Ah, e não se esqueça da constante preocupação com os vazamentos nos lençóis... é um milagre que consigamos dormir durante o nosso período! Claro que recomendamos o uso de roupa interior para o período Beautikini para prevenir vazamentos noturnos – pelo menos essa é uma preocupação que você pode riscar da sua lista!

Porque pode ter dificuldades para dormir durante o seu período

A ligação entre sono e a síndrome pré-menstrual pode dever-se ao fato de que, para controlar a temperatura corporal e os padrões de sono, são necessários níveis estáveis de progesterona. Assim, com níveis baixos de progesterona, o sono pode ser perturbado e pode ocorrer um aumento da temperatura corporal, o que dificulta o adormecer confortável.

Durante o seu período, o sono pode ser afetado por cólicas abdominais, inchaço e o medo de fugas. Certas posições para dormir podem ajudar a aliviar cólicas menstruais, e remédios caseiros como o uso de uma bolsa de água quente para dormir ou a toma de analgésicos podem ajudar com outros sintomas.

Como melhorar o sono durante o seu período

Felizmente, existem muitas maneiras de melhorar o sono durante o seu período.

Dicas para melhorar o sono durante o seu período

Todas estas informações podem parecer tornar impossível ter uma boa noite de sono, mas felizmente existem maneiras de melhorar a qualidade do sono durante as fases pré-menstruais e menstruais. Aqui estão algumas sugestões que podem ajudá-lo a dormir melhor durante e após o seu período:

- Movimento, mas não diretamente antes de dormir

Um estudo mostrou que mulheres com síndrome pré-menstrual experimentaram melhorias significativas na qualidade do sono, no tempo para adormecer e na duração real do sono após três sessões semanais de 60 minutos de yoga durante 10 semanas. Embora o yoga possa ser uma forma de exercício relaxante, os especialistas em sono geralmente desaconselham a prática de exercícios intensos antes de dormir, para preparar o corpo para o sono. (Beautikini Roupa Interior Menstrual acompanha você, para que não precise se preocupar com riscos de vazamento.)

- Tomar analgésicos se necessário

Se cólicas abdominais, dores musculares ou articulares durante o seu período afetarem o seu sono, tomar analgésicos como paracetamol ou ibuprofeno antes de dormir pode ser útil.

- Manter um padrão de sono regular

Para pessoas com síndrome pré-menstrual, é importante tentar manter um padrão de sono consistente ao longo de um mês, para dar ao corpo tempo para se ajustar. Assim como os pais usam hábitos de sono para "indicar" aos bebés que é hora de dormir, hábitos de sono consistentes para adultos (incluindo ir para a cama e acordar à mesma hora todas as noites e todas as manhãs) podem ajudar o seu corpo a saber quando é hora de dormir e quando é hora de acordar.

- Pare de fumar

Mesmo sem síndrome pré-menstrual ou alterações no ciclo menstrual, fumar está associado à insónia. Deixar de fumar traz vários benefícios para a saúde, e a melhoria do sono é apenas um deles. No entanto, se você está apenas a começar a deixar de fumar, pode inicialmente experienciar insónia a curto prazo. Consulte o seu médico para obter apoio durante o seu processo de desintoxicação.

- Limitar a ingestão de cafeína

Beber café de manhã pode ser aceitável, mas tente limitar a ingestão de cafeína após a manhã. Se os seus sintomas de TPM tendem a aumentar a ansiedade, reduzir a sua ingestão de cafeína nos dias que antecedem a sua menstruação pode ser benéfico.

- Não force isso

Se alguém tiver dificuldades em adormecer na cama dentro de 20 minutos, deve sair do quarto e fazer algo relaxante, como ler ou ouvir música calma. Volte apenas quando estiver cansado – desta forma, o seu cérebro será "treinado" para associar a sua cama ao sono.

Fontes:

Knudtson, J., & McLaughlin, J. E. (2019, abril). Versão para Consumidores do Manual MSD: Ciclo Menstrual., Acedido em 15 de julho de 2020

https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle

A.D.A.M. Medical Encyclopedia [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc.; c1997-2019. Síndrome Pré-Menstrual., Acedido em 15 de julho de 2020

https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm

Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG). (2015, Mai). Síndrome Pré-Menstrual (SPM)., Acedido em 15 de julho de 2020.

https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome