ทำไมคุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับระหว่างมีประจำเดือน
ผู้หญิงหลายคนรู้สึกว่าการนอนหลับในช่วงมีประจำเดือนเป็นเรื่องท้าทาย และสาเหตุหนึ่งอาจมาจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับรอบประจำเดือน.
รอบประจำเดือนของคุณและการนอนหลับ
แม้บางคนจะคิดว่ารอบประจำเดือนทั้งหมดเกิดขึ้นภายใน 3-7 วัน แต่จริงๆ แล้วมันเริ่มต้นจากวันแรกของประจำเดือนของผู้หญิงจนถึงวันแรกของประจำเดือนครั้งถัดไป มันถูกควบคุมโดยลำดับที่ซับซ้อนของ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ทั่วทั้งร่างกาย.
แม้ว่ารอบประจำเดือนจะถือว่าเป็น 28 วัน แต่ละรอบนั้นแตกต่างกัน สถาบันสูตินรีแพทย์แห่งอเมริกา (ACOG) อธิบายว่ารอบประจำเดือนเฉลี่ยอยู่ที่ 23-35 วัน โดยมีความแปรปรวนที่อาจบ่งบอกถึงปัญหาที่เป็นไปได้ วัยรุ่นเป็นข้อยกเว้น เนื่องจากรอบของพวกเขาอาจใช้เวลาสักระยะในการปรับให้เป็นปกติ (การสวมใส่ กางเกงในประจำเดือน Beautikini สามารถป้องกันการประจำเดือนที่มาแบบกะทันหันได้)
หลายปัจจัยสามารถมีผลต่อความยาวของรอบประจำเดือนของแต่ละบุคคล ผู้ที่มีปัญหาการเจริญพันธุ์ (เช่น โรคถุงน้ำหลายใบในรังไข่), โรคอ้วน หรือโรคต่อมไทรอยด์ มักมีรอบประจำเดือนที่ไม่สม่ำเสมอ ตามข้อมูลจาก ACOG.
นอกจากโรคและสภาวะทางการแพทย์แล้ว ปัจจัยประจำวัน เช่น ความผิดปกติของการนอนหลับ, การเดินทาง, ความเครียด และโภชนาการ ยังสามารถมีผลต่อรอบเดือนด้วย.
ดังนั้น ฮอร์โมนและ อาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) มีผลต่อการนอนหลับอย่างไร? ก่อนอื่นเราต้องการตรวจสอบอาการหลักของ PMS อย่างสั้น ๆ:
อาการทางร่างกายของ PMS
ในวันก่อนมีประจำเดือน (ที่เรียกว่าช่วงลูทีอัลของรอบประจำเดือน) คุณอาจประสบกับ:
- อาการบวมบริเวณหน้าท้อง
- ปวดศีรษะ
- ปวดท้อง
- อาการเวียนศีรษะ
- ความเหนื่อยล้า
- ความเหนื่อยล้า
- ความไวต่อเต้านมและความรู้สึกไว
- การสะสมของน้ำ
- สิว
อาการทางอารมณ์จาก PMS
- อารมณ์แปรปรวน
- ความวิตกกังวล
- น้ำตา
- นอนไม่หลับ
- ความหงุดหงิด
- ความโกรธ
ฮอร์โมนเปลี่ยนแปลงในระยะเวลาของรอบประจำเดือนอย่างไร
รอบประจำเดือนทั้งหมดถูกควบคุมโดยการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมน การเพิ่มขึ้นและลดลงของฮอร์โมนต่างๆ จะทำเครื่องหมายการเริ่มต้นและสิ้นสุดของระยะต่างๆ ในรอบประจำเดือน.
ฮอร์โมนหลักสี่ตัวที่เกี่ยวข้องกับรอบประจำเดือนคือ:
- โปรเจสเตอโรน
- ฮอร์โมนกระตุ้นฟอลลิเคิล (FSH)
- ฮอร์โมนลูทีไนซ์ (LH)
ทุกช่วงของรอบประจำเดือนมีระดับฮอร์โมนที่แตกต่างกัน โดยเฉลี่ยแล้วมีลักษณะดังนี้:
- ระยะมีประจำเดือน: ค่าต่ำของเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน
- ระยะฟอลลิเคิล: FSH เพิ่มขึ้นและกระตุ้นการเจริญเติบโตและการปล่อยไข่ นอกจากนี้ระดับเอสโตรเจนยังเพิ่มขึ้นด้วย.
- ระยะการตกไข่: LH และ FSH เพิ่มขึ้นอย่างมากและปล่อยไข่ออกมา.
- ระยะลูทีอัล: FSH และ LH ลดลง, ฮอร์โมนการตั้งครรภ์เริ่มต้นและระดับเอสโตรเจนเพิ่มขึ้นเพื่อเตรียมตัวสำหรับการตั้งครรภ์ที่เป็นไปได้ หากไม่มีการตั้งครรภ์ ระดับฮอร์โมนทั้งหมดจะลดลง.
ดังนั้น เมื่อประจำเดือนของคุณใกล้เข้ามาและระดับเอสโตรเจนลดลง ความสัมพันธ์ระหว่างเอสโตรเจนและสารสื่อประสาทจะถูกรบกวน ร่วมกับการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิร่างกายของคุณ ปัจจัยทั้งหมดนี้มีผลโดยตรงต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ นับประสาอะไรกับระยะเวลาการนอนหลับของคุณ สิ่งนี้อาจทำให้คุณตื่นขึ้นกลางดึกได้
จำไว้ว่าฮอร์โมนทำให้เรารู้สึกบวมและทำให้เกิดอาการปวดเกร็งและปวดหัว ปัจจัยทั้งหมดนี้สามารถส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของเรา นอกจากนี้ยังมีความวิตกกังวลและอารมณ์แปรปรวนที่หลายคนประสบอยู่ด้วย
โอ้ และอย่าลืมความกังวลอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับการรั่วซึมบนผ้าปูที่นอน... มันเป็นปาฏิหาริย์ที่เราสามารถนอนหลับได้ในช่วงมีประจำเดือน! แน่นอนว่าเราขอแนะนำให้ใช้ชุดชั้นใน Beautikini สำหรับช่วงมีประจำเดือน เพื่อ ป้องกัน การรั่วซึมในตอนกลางคืน – อย่างน้อยนี่คือความกังวลที่คุณสามารถลบออกจากรายการของคุณได้!
ทำไมคุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับระหว่างมีประจำเดือน
การเชื่อมโยงระหว่าง การนอนหลับ และอาการก่อนมีประจำเดือนอาจเกิดจากความจำเป็นในการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและรูปแบบการนอนหลับที่ต้องการระดับโปรเจสเตอโรนที่คงที่ ดังนั้นเมื่อระดับโปรเจสเตอโรนต่ำ การนอนหลับอาจถูกรบกวน และอาจมีอุณหภูมิของร่างกายที่สูงขึ้น ซึ่งทำให้การหลับใหลอย่างสบายเป็นเรื่องยาก.
ในช่วงมีประจำเดือน การนอนหลับอาจได้รับผลกระทบจากอาการปวดท้อง อาการท้องอืด และความกังวลเกี่ยวกับการรั่วไหล ท่าทางการนอนบางท่าช่วยบรรเทา อาการป cramps ประจำเดือน และการใช้วิธีการบ้าน เช่น การใช้ขวดน้ำร้อนขณะนอนหลับหรือการทานยาแก้ปวดสามารถช่วยบรรเทาอาการอื่น ๆ ได้.
วิธีปรับปรุงการนอนหลับในช่วงมีประจำเดือน
โชคดีที่มีหลายวิธีในการปรับปรุงการนอนหลับในช่วงระยะเวลาของคุณ.
เคล็ดลับในการปรับปรุงการนอนหลับระหว่างช่วงมีประจำเดือนของคุณ
ข้อมูลทั้งหมดนี้อาจทำให้ดูเหมือนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะนอนหลับได้ดี แต่โชคดีที่มีวิธีการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในช่วงก่อนมีประจำเดือนและระหว่างมีประจำเดือน นี่คือข้อเสนอแนะบางประการที่อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในระหว่างและหลังจากมีประจำเดือน:
- การเคลื่อนไหว แต่ไม่ตรงก่อนนอน
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่มีอาการก่อนมีประจำเดือนหลังจากทำโยคะสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 60 นาที เป็นเวลา 10 สัปดาห์ มีการปรับปรุงที่สำคัญในคุณภาพการนอนหลับ เวลาในการหลับ และระยะเวลาการนอนหลับจริง แม้ว่าโยคะจะเป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ช่วยให้สงบ แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับโดยทั่วไปแนะนำว่าไม่ควรทำการออกกำลังกายที่หนักหน่วงก่อนเข้านอนเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอน (Beautikini Periodenunterwäsche จะอยู่เคียงข้างคุณ เพื่อให้คุณไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับความเสี่ยงในการรั่วซึม.)
- หากจำเป็นให้ทานยาแก้ปวด
หากอาการปวดท้อง ปวดกล้ามเนื้อ หรือปวดข้อในช่วงมีประจำเดือนทำให้การนอนหลับของคุณถูกรบกวน การทานยาแก้ปวดเช่น แอเซตามิโนเฟน หรือ ไอบูโพรเฟน ก่อนนอนอาจช่วยได้
- รักษารูปแบบการนอนหลับที่สม่ำเสมอ
สำหรับผู้ที่มีอาการก่อนมีประจำเดือน การพยายามรักษารูปแบบการนอนที่สม่ำเสมอตลอดทั้งเดือนเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการปรับตัว คล้ายกับที่พ่อแม่ใช้พฤติกรรมการนอนเพื่อ "บอก" ทารกว่าเป็นเวลานอน พฤติกรรมการนอนที่สม่ำเสมอสำหรับผู้ใหญ่ (รวมถึงการเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกคืนและทุกเช้า) สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณรู้ว่าเมื่อไหร่ถึงเวลานอนและเมื่อไหร่ถึงเวลาตื่น
- เลิกสูบบุหรี่
แม้จะไม่มีอาการก่อนมีประจำเดือนหรือการเปลี่ยนแปลงในรอบเดือน การสูบบุหรี่ก็ยังเกี่ยวข้องกับอาการนอนไม่หลับ การเลิกสูบบุหรี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ และการปรับปรุงการนอนหลับเป็นเพียงหนึ่งในนั้น อย่างไรก็ตาม หากคุณเพิ่งเริ่มเลิกสูบบุหรี่ คุณอาจประสบกับอาการนอนไม่หลับในระยะสั้นในช่วงแรก ปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อขอความช่วยเหลือในระหว่างกระบวนการเลิกบุหรี่ของคุณ.
- จำกัดการบริโภคคาเฟอีน
การดื่มกาแฟในตอนเช้าอาจจะไม่เป็นไร แต่พยายามจำกัดการบริโภคคาเฟอีนหลังจากตอนเช้า หากอาการ PMS ของคุณมีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดความวิตกกังวล การลดการบริโภค คาเฟอีน ในวันก่อนที่ประจำเดือนจะมาถึงอาจเป็นประโยชน์.
- อย่าบังคับมัน
ถ้าหากใครมีปัญหาในการหลับภายใน 20 นาทีในเตียง ควรออกจากห้องนอนและทำสิ่งที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลงที่ทำให้สงบ กลับมาเมื่อคุณรู้สึกง่วง – ด้วยวิธีนี้ สมองของคุณจะ "ฝึก" ให้เชื่อมโยงเตียงของคุณกับการนอนหลับ.
แหล่งที่มา :
Knudtson, J., & McLaughlin, J. E. (2019, เมษายน). MSD Manual Consumer Version: วงจรประจำเดือน., เข้าถึงเมื่อ 15 กรกฎาคม 2020
A.D.A.M. Medical Encyclopedia [Internet]. แอตแลนตา (GA): A.D.A.M., Inc.; ค.ศ. 1997-2019. อาการก่อนมีประจำเดือน., เข้าถึงเมื่อ 15 กรกฎาคม 2020
https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm
วิทยาลัยสูตินรีแพทย์แห่งอเมริกา (ACOG). (2015, พฤษภาคม). อาการก่อนมีประจำเดือน (PMS)., เข้าถึงเมื่อ 15 กรกฎาคม 2020.
https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome
