Perché potresti avere problemi a dormire durante il tuo ciclo mestruale
Molte donne trovano difficile dormire durante il ciclo mestruale, e una possibile ragione sono i cambiamenti ormonali associati al ciclo mestruale.
Il tuo ciclo mestruale e il sonno
Sebbene alcune persone pensino che l'intero ciclo mestruale si svolga in 3-7 giorni, in realtà si estende dal primo giorno del ciclo di una donna fino al primo giorno del suo ciclo successivo. È regolato da una complessa sequenza di cambiamenti ormonali in tutto il corpo.
Sebbene il ciclo mestruale sia normalmente considerato di 28 giorni, ogni ciclo è diverso. L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) spiega che il ciclo mestruale medio dura 23-35 giorni, con variazioni che possono indicare possibili problemi. Gli adolescenti sono un'eccezione, poiché i loro cicli potrebbero impiegare del tempo per regolarizzarsi. (Indossare Beautikini Periodenunterwäsche può proteggere da sorprese mestruali improvvise.)
Diversi fattori possono influenzare la lunghezza del ciclo mestruale individuale. Le persone con disturbi riproduttivi (come la sindrome dell'ovaio policistico), obesità o malattie della tiroide hanno frequentemente, secondo l'ACOG, cicli mestruali irregolari.
Oltre a malattie e condizioni mediche, fattori quotidiani come disturbi del sonno, viaggi, stress e alimentazione possono influenzare anche il ciclo mestruale.
Allora, come influenzano gli ormoni e sindrome premestruale (PMS) il sonno? Prima di tutto, vogliamo esaminare brevemente i principali sintomi della PMS:
Sintomi fisici della PMS
Nei giorni prima del ciclo mestruale (conosciuto come la fase luteale del ciclo mestruale) puoi sperimentare:
- Gonfiore addominale
- Mal di testa
- crampi allo stomaco
- Vertigini
- Fatica
- Esaurimento
- Sensibilità e sensibilità al seno
- Ritenzione idrica
- Acne
Sintomi emotivi della sindrome premestruale
- sbalzi d'umore
- Angoscia
- Lacrime
- Insonnia
- Irritabilità
- Furia
Come cambiano gli ormoni nel corso del ciclo mestruale
L'intero ciclo mestruale è regolato dalle fluttuazioni dei livelli ormonali. L'aumento e la diminuzione di vari ormoni segnano l'inizio e la fine delle diverse fasi del ciclo.
I quattro principali ormoni coinvolti nel ciclo mestruale sono:
- Progesterone
- Ormone follicolo-stimolante (FSH)
- Ormone luteinizzante (LH)
Ogni fase del ciclo mestruale presenta diversi livelli ormonali. In media, si presenta come segue:
- Fase mestruale: Bassi livelli di estrogeni e progesterone
- Fase follicolare: aumenta l'FSH e provoca la maturazione e il rilascio di un ovulo. Anche il livello di estrogeni aumenta.
- Fase ovulatoria: LH e FSH aumentano notevolmente e rilasciano l'uovo.
- Fase luteale: FSH e LH diminuiscono, gli ormoni della gravidanza iniziali e il livello di estrogeni aumentano per prepararsi a una possibile gravidanza. Se non si è incinta, tutti i livelli ormonali diminuiscono.
Pertanto, quando il tuo ciclo si avvicina e i livelli di estrogeni diminuiscono, la connessione tra estrogeni e neurotrasmettitori viene interrotta. In combinazione con i cambiamenti della tua temperatura corporea, tutti questi fattori influenzano direttamente la qualità del tuo sonno, per non parlare della durata del tuo sonno. Questo può portarti a svegliarti nel mezzo della notte.
Ricorda come gli ormoni ci fanno sentire gonfi e causano crampi e mal di testa. Tutti questi fattori possono influenzare la qualità del nostro sonno, per non parlare dell'ansia e dei cambiamenti d'umore che molti di noi sperimentano.
Ach, e non dimenticate la costante preoccupazione per le perdite sulle lenzuola... è un miracolo che possiamo dormire durante il nostro ciclo! Naturalmente, raccomandiamo l'uso della biancheria intima per il ciclo di Beautikini per prevenire le perdite notturne – almeno questa è una preoccupazione che potete togliere dalla vostra lista!
Perché potresti avere difficoltà a dormire durante il tuo ciclo.
La connessione tra sonno e sindrome premestruale potrebbe derivare dal fatto che per controllare la temperatura corporea e i modelli di sonno sono necessari livelli stabili di progesterone. Pertanto, a livelli bassi di progesterone, il sonno può essere disturbato e può verificarsi un aumento della temperatura corporea, rendendo difficile addormentarsi comodamente.
Durante il tuo ciclo, il sonno può essere influenzato da crampi addominali, gonfiore e dalla paura di perdite. Alcune posizioni per dormire possono aiutare a alleviare i crampi mestruali, e rimedi casalinghi come l'uso di una borsa dell'acqua calda per dormire o l'assunzione di antidolorifici possono aiutare con altri sintomi.
Come migliorare il sonno durante il ciclo mestruale
Fortunatamente ci sono molte opzioni per migliorare il sonno durante il ciclo.
Suggerimenti per migliorare il sonno durante il ciclo mestruale
Tutte queste informazioni potrebbero far sembrare impossibile ottenere un buon riposo notturno, ma fortunatamente ci sono modi per migliorare la qualità del sonno durante le fasi premestruali e mestruali. Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutarti a dormire meglio durante e dopo il tuo ciclo:
- Movimento, ma non direttamente prima di andare a dormire
Uno studio ha dimostrato che le donne con sindrome premestruale hanno sperimentato miglioramenti significativi nella qualità del sonno, nel tempo di addormentamento e nella durata effettiva del sonno dopo tre sessioni settimanali di yoga di 60 minuti per 10 settimane. Sebbene lo yoga possa essere una forma di movimento rilassante, gli esperti del sonno generalmente sconsigliano di fare esercizi faticosi prima di andare a letto per preparare il corpo al sonno. (Beautikini Periodenunterwäsche ti accompagna, così non devi preoccuparti dei rischi di perdite.)
- Assumere antidolorifici se necessario
Se crampi addominali, dolori muscolari o dolori articolari durante il ciclo mestruale influenzano il tuo sonno, assumere antidolorifici come il paracetamolo o l'ibuprofene prima di andare a letto può essere utile.
- Mantenere un regolare schema di sonno
Per le persone con sindrome premestruale, è importante cercare di mantenere un modello di sonno coerente per un mese, per dare ai loro corpi il tempo di adattarsi. Proprio come i genitori usano le abitudini del sonno per "segnalare" ai bambini che è ora di dormire, abitudini di sonno coerenti per gli adulti (incluso andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni notte e ogni mattina) possono aiutare il tuo corpo a sapere quando è il momento di dormire e quando è il momento di svegliarsi.
- Smettere di fumare
Anche senza sindrome premestruale o cambiamenti nel ciclo mestruale, il fumo è associato all'insonnia. Smettere di fumare ha vari benefici per la salute, e il miglioramento del sonno è solo uno di essi. Tuttavia, se stai appena iniziando a smettere di fumare, potresti inizialmente sperimentare insonnia a breve termine. Consulta il tuo medico per ricevere supporto durante il tuo processo di disintossicazione.
- Limitare l'assunzione di caffeina
Bere bere il caffè al mattino può andare bene, ma cerca di limitare l'assunzione di caffeina dopo la mattina. Se i tuoi sintomi premestruali tendono ad aumentare l'ansia, ridurre la tua assunzione di caffeina nei giorni prima del ciclo potrebbe essere vantaggioso.
- Non forzarlo
Se qualcuno ha difficoltà ad addormentarsi nel letto entro 20 minuti, dovrebbe lasciare la camera da letto e fare qualcosa di rilassante, come leggere o ascoltare musica calmante. Torna solo quando sei stanco: in questo modo il tuo cervello sarà "allenato" a collegare il tuo letto al sonno.
Fonti:
Knudtson, J., & McLaughlin, J. E. (2019, aprile). MSD Manual Consumer Version: Ciclo Mestruale., Consultato il 15 luglio 2020
A.D.A.M. Medical Encyclopedia [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc.; c1997-2019. Sindrome Premestruale., Abgerufen am 15. Juli 2020
https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2015, Maggio). Sindrome Premestruale (PMS)., Consultato il 15 Luglio 2020.
https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome
