Muchas mujeres lo encuentran desafiante dormir durante su menstruación, y una posible razón son los cambios hormonales asociados con el ciclo menstrual.

Su ciclo menstrual y el sueño

Aunque algunas personas piensan que todo el ciclo menstrual ocurre dentro de 3-7 días, en realidad se extiende desde el primer día del período de una mujer hasta el primer día de su próximo período. Se controla mediante una compleja secuencia de cambios hormonales en todo el cuerpo.

Aunque el ciclo menstrual normalmente se considera de 28 días, cada ciclo es diferente. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) explica que el ciclo menstrual promedio dura entre 23 y 35 días, y las variaciones pueden indicar posibles problemas. Los adolescentes son una excepción, ya que sus ciclos pueden tardar un tiempo en regularse. (Usar ropa interior menstrual Beautikini puede proteger contra sorpresas menstruales repentinas.)

Varios factores pueden influir en la duración del ciclo menstrual individual. Las personas con trastornos reproductivos (como el síndrome de ovario poliquístico), obesidad o enfermedades de la tiroides suelen tener, según ACOG, ciclos menstruales irregulares.

Aparte de enfermedades y condiciones médicas, factores diarios como trastornos del sueño, viajes, estrés y alimentación también pueden influir en el ciclo menstrual.

Entonces, ¿cómo influyen las hormonas y el síndrome premenstrual (PMS) en el sueño? Primero, queremos revisar brevemente los principales síntomas del PMS:

Síntomas físicos del SPM

En los días previos a la menstruación (conocida como la fase lútea del ciclo menstrual) puede experimentar:

- Hinchazón abdominal

- Dolor de cabeza

- calambres estomacales

- Mareos

- Fatiga

- Agotamiento

- Sensibilidad y sensibilidad en los senos

- Retenciones de agua

- Acné

Síntomas emocionales del SPM

- Cambios de humor

- Angustia

- Lágrimas

- Insomnio

- Irritabilidad

- Furia

Cómo cambian las hormonas a lo largo del ciclo menstrual

El ciclo menstrual completo está regulado por la fluctuación de los niveles hormonales. El aumento y la caída de varias hormonas marcan el inicio y el final de las diferentes fases del ciclo.

Las cuatro hormonas principales que participan en el ciclo menstrual son:

- Estrógeno

- Progesterona

- Hormona foliculoestimulante (FSH)

- Hormona luteinizante (LH)

Cada fase del ciclo menstrual presenta diferentes niveles hormonales. En promedio, se ve de la siguiente manera:

- Fase menstrual: Niveles bajos de estrógeno y progesterona

- Fase folicular: Aumenta la FSH y provoca la maduración y liberación de un óvulo. También aumenta el nivel de estrógenos.

- Fase de ovulación: LH y FSH aumentan drásticamente y liberan el óvulo.

- Fase lútea: FSH y LH disminuyen, las hormonas iniciales del embarazo y el nivel de estrógeno aumentan para prepararse para un posible embarazo. Si no hay embarazo, todos los niveles hormonales disminuyen.

Por lo tanto, cuando se acerca su período y los niveles de estrógeno disminuyen, se interrumpe la conexión entre el estrógeno y los neurotransmisores. En combinación con los cambios en su temperatura corporal, todos estos factores afectan directamente la calidad de su sueño, sin mencionar la duración de su sueño. Esto puede hacer que se despierte en medio de la noche.

Recuerde cómo las hormonas nos hacen sentir hinchados y causan calambres y dolores de cabeza. Todos estos factores pueden afectar la calidad de nuestro sueño, sin mencionar la ansiedad y los cambios de humor que muchos de nosotros experimentamos.

Ach, y no olvide la constante preocupación por las filtraciones en las sábanas... ¡es un milagro que podamos dormir durante nuestro período! Por supuesto, recomendamos el uso de la ropa interior para la menstruación Beautikini para prevenir fugas nocturnas – ¡al menos esa es una preocupación que puede eliminar de su lista!

Por qué puede que tenga dificultades para dormir durante su período

La conexión entre el sueño y el síndrome premenstrual podría deberse a que se requieren niveles estables de progesterona para controlar la temperatura corporal y los patrones de sueño. Por lo tanto, con niveles bajos de progesterona, el sueño puede verse interrumpido y puede haber un aumento de la temperatura corporal, lo que dificulta conciliar el sueño cómodamente.

Durante su período, el sueño puede verse afectado por calambres abdominales, hinchazón y el miedo a filtraciones. Ciertas posiciones para dormir pueden ayudar a aliviar los calambres menstruales, y remedios caseros como el uso de una bolsa de agua caliente para dormir o la toma de analgésicos pueden ayudar con otros síntomas.

Cómo mejorar el sueño durante su período

Afortunadamente, hay muchas maneras de mejorar el sueño durante su período.

Consejos para mejorar el sueño durante su período

Toda esta información puede parecer que hace imposible tener un buen descanso nocturno, pero afortunadamente hay maneras de mejorar la calidad del sueño durante las fases premenstruales y menstruales. Aquí hay algunas sugerencias que pueden ayudarle a dormir mejor durante y después de su período:

- Movimiento, pero no directamente antes de dormir

Una estudio ha demostrado que las mujeres con síndrome premenstrual experimentaron mejoras significativas en la calidad del sueño, el tiempo para conciliar el sueño y la duración real del sueño después de tres sesiones semanales de yoga de 60 minutos durante 10 semanas. Aunque el yoga puede ser una forma de ejercicio relajante, los expertos en sueño generalmente desaconsejan realizar ejercicios intensos antes de acostarse para preparar su cuerpo para dormir. (Ropa interior menstrual Beautikini lo acompaña, para que no tenga que preocuparse por el riesgo de filtraciones.)

- Tomar analgésicos si es necesario

Si los calambres abdominales, dolores musculares o dolores en las articulaciones durante su período afectan su sueño, tomar analgésicos como acetaminofén o ibuprofeno antes de acostarse puede ser útil.

- Mantener un patrón de sueño regular

Para las personas con síndrome premenstrual, es importante intentar mantener un patrón de sueño consistente durante un mes para dar tiempo a sus cuerpos para adaptarse. Al igual que los padres utilizan hábitos de sueño para "indicar" a los bebés que es hora de dormir, los hábitos de sueño consistentes para los adultos (incluyendo acostarse y despertarse a la misma hora cada noche y cada mañana) pueden ayudar a su cuerpo a saber cuándo es hora de dormir y cuándo es hora de despertarse.

- Dejar de fumar

Incluso sin síndrome premenstrual o cambios en el ciclo menstrual, fumar se asocia con el insomnio. Dejar de fumar tiene varios beneficios para la salud, y la mejora del sueño es solo uno de ellos. Sin embargo, si recién está comenzando a dejar de fumar, es posible que inicialmente experimente insomnio a corto plazo. Consulte a su médico para obtener apoyo durante su proceso de abstinencia.

- Limitar la ingesta de cafeína

Tomar café por la mañana puede estar bien, pero intente limitar la ingesta de cafeína después de la mañana. Si sus síntomas de PMS tienden a aumentar la ansiedad, reducir su ingesta de cafeína en los días previos a su período podría ser beneficioso.

- No lo fuerces

Si alguien tiene dificultades para quedarse dormido en la cama en 20 minutos, debería salir del dormitorio y hacer algo relajante, como leer o escuchar música tranquila. Regrese solo cuando esté cansado; de esta manera, su cerebro se "entrenará" para asociar su cama con el sueño.

Fuentes:

Knudtson, J., & McLaughlin, J. E. (2019, abril). Versión para consumidores del Manual MSD: Ciclo menstrual., Recuperado el 15 de julio de 2020

https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle

Enciclopedia Médica A.D.A.M. [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc.; c1997-2019. Síndrome Premenstrual., Consultado el 15 de julio de 2020

https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2015, mayo). Síndrome premenstrual (SPM)., recuperado el 15 de julio de 2020.

https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome