لماذا قد تواجهين مشاكل في النوم خلال دورتك الشهرية
تشعر العديد من النساء أنه من الصعب النوم أثناء فترة الحيض، وأحد الأسباب المحتملة لذلك هو التغيرات الهرمونية المرتبطة بدورة الحيض.
دورة الطمث والنوم
على الرغم من أن بعض الناس يعتقدون أن دورة الحيض بالكامل تحدث خلال 3-7 أيام، إلا أنها تمتد في الواقع من اليوم الأول من فترة المرأة إلى اليوم الأول من فترةها التالية. يتم التحكم فيها من خلال سلسلة معقدة من التغيرات الهرمونية في جميع أنحاء الجسم.
على الرغم من أن الدورة الشهرية عادة ما تعتبر 28 يومًا، إلا أن كل دورة تختلف عن الأخرى. يوضح الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) أن متوسط الدورة الشهرية يتراوح بين 23-35 يومًا، حيث تشير الاختلافات إلى مشاكل محتملة. المراهقون هم استثناء، حيث قد تحتاج دوراتهم بعض الوقت لتنظيم نفسها. (يمكن أن تساعد ارتداء ملابس داخلية دورية Beautikini في الحماية من المفاجآت المفاجئة خلال الدورة.)
يمكن أن تؤثر عدة عوامل على طول الدورة الشهرية الفردية. الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات تناسلية (مثل متلازمة المبيض المتعدد الكيسات) أو السمنة أو أمراض الغدة الدرقية غالبًا ما يكون لديهم وفقًا لـ ACOG دورات شهرية غير منتظمة.
بصرف النظر عن الأمراض والحالات الطبية، يمكن أن تؤثر عوامل يومية مثل اضطرابات النوم، السفر، التوتر والتغذية أيضًا على دورة الطمث.
إذن، كيف تؤثر الهرمونات و متلازمة ما قبل الحيض (PMS) على النوم؟ أولاً، نريد أن نراجع باختصار الأعراض الرئيسية لـ PMS:
أعراض جسدية من متلازمة ما قبل الحيض
في الأيام التي تسبق الحيض (المعروفة بمرحلة الجسم الأصفر من دورة الحيض) قد تواجه ما يلي:
- تورم البطن
- صداع
- تقلصات المعدة
- الدوخة
- تعب
- الإرهاق
- حساسية الثدي و الحساسية
- احتباس الماء
- حَبُّ الشّبَاب
الأعراض العاطفية لمتلازمة ما قبل الحيض
- تقلبات المزاج
- القلق
- دموع
- أرق
- التهيج
- الغضب
كيف تتغير الهرمونات خلال دورة الطمث
يتم تنظيم الدورة الشهرية بالكامل من خلال تقلب مستويات الهرمونات. تشير الزيادة والانخفاض في هرمونات مختلفة إلى بداية ونهاية مراحل مختلفة من الدورة.
الهرمونات الأربعة الرئيسية المشاركة في دورة الطمث هي:
- البروجسترون
- هرمون محفز للجريب (FSH)
- هرمون اللوتين (LH)
كل مرحلة من دورة الطمث تظهر مستويات هرمونية مختلفة. في المتوسط، يبدو الأمر كما يلي:
- مرحلة الحيض: مستويات منخفضة من الإستروجين والبروجستيرون
- مرحلة الجريب: يرتفع مستوى FSH ويؤدي إلى نضوج وإطلاق بويضة. كما يرتفع مستوى الإستروجين.
- مرحلة الإباضة: يرتفع LH و FSH بشكل كبير ويحرران البويضة.
- المرحلة الأصفرية: ينخفض FSH و LH، وتزداد هرمونات الحمل الأولية ومستوى الإستروجين للاستعداد لاحتمال حدوث حمل. إذا لم يحدث حمل، تنخفض جميع مستويات الهرمونات.
لذا، عندما تقترب دورتك الشهرية وتنخفض مستويات الإستروجين، تتعطل العلاقة بين الإستروجين والناقلات العصبية. بالاقتران مع التغيرات في درجة حرارة جسمك، تؤثر كل هذه العوامل بشكل مباشر على جودة نومك، ناهيك عن مدة نومك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى استيقاظك في منتصف الليل.
تذكر كيف تؤدي الهرمونات إلى شعورنا بالانتفاخ وتسبب التقلصات والصداع. كل هذه العوامل يمكن أن تؤثر على جودة نومنا، ناهيك عن القلق وتقلبات المزاج التي يعاني منها الكثير منا.
آه، ولا تنسَ القلق المستمر بشأن تسرب الدم على الملاءات... إنه لأمر مذهل أننا نستطيع النوم خلال فترة الحيض! بالطبع، نوصي باستخدام ملابس داخلية من Beautikini خلال فترة الحيض، لمنع التسربات الليلية - على الأقل هذه واحدة من القضايا التي يمكنك شطبها من قائمتك!
لماذا قد تواجه صعوبات في النوم خلال دورتك الشهرية
قد ترجع العلاقة بين النوم ومتلازمة ما قبل الحيض إلى أن مستويات البروجستيرون المستقرة مطلوبة للتحكم في درجة حرارة الجسم وأنماط النوم. لذلك، قد يكون النوم مضطربًا عند انخفاض مستويات البروجستيرون، وقد يحدث ارتفاع في درجة حرارة الجسم، مما يجعل النوم المريح أكثر صعوبة.
خلال فترة الحيض، يمكن أن يؤثر النوم على آلام البطن، والانتفاخ، والخوف من التسرب. يمكن أن تساعد بعض وضعيات النوم في تخفيف التقلصات الشهرية، ويمكن أن تساعد العلاجات المنزلية مثل استخدام زجاجة ماء ساخن أثناء النوم أو تناول مسكنات الألم في تخفيف الأعراض الأخرى.
كيف يمكنك تحسين النوم خلال دورتك الشهرية
لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق لتحسين النوم خلال دورتك الشهرية.
نصائح لتحسين النوم خلال فترة الدورة الشهرية
قد تبدو كل هذه المعلومات وكأنها تجعل من المستحيل الحصول على نوم هانئ، ولكن لحسن الحظ هناك طرق لتحسين جودة النوم خلال المراحل السابقة للحيض وأثناءه. إليك بعض الاقتراحات التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل أثناء وبعد دورتك الشهرية:
- حركة، ولكن ليس مباشرة قبل النوم
أظهرت دراسة أن النساء اللواتي يعانين من متلازمة ما قبل الحيض شهدن تحسنًا ملحوظًا في جودة النوم، ومدة النوم، ووقت النوم الفعلي بعد ممارسة اليوغا لمدة 60 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا على مدى 10 أسابيع. بينما يمكن أن تكون اليوغا شكلًا مهدئًا من الحركة، ينصح خبراء النوم عمومًا بعدم القيام بتمارين شاقة قبل النوم لتحضير جسمك للنوم. (ملابس داخلية للحيض من Beautikini ترافقك، لذا لا داعي للقلق بشأن مخاطر التسرب.)
- تناول مسكنات الألم عند الحاجة
إذا كانت تقلصات البطن أو آلام العضلات أو آلام المفاصل خلال دورتك الشهرية تؤثر على نومك، فقد يكون تناول مسكنات الألم مثل الأسيتامينوفين أو الإيبوبروفين قبل النوم مفيدًا.
- الحفاظ على نمط نوم منتظم
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة ما قبل الحيض، من المهم محاولة الحفاظ على نمط نوم متسق على مدار شهر، لمنح أجسامهم الوقت للتكيف. تمامًا كما يستخدم الآباء عادات النوم لإعلام الأطفال "بأن الوقت قد حان للنوم"، يمكن أن تساعد عادات النوم المتسقة للبالغين (بما في ذلك الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل ليلة وصباح) جسمك على معرفة متى حان وقت النوم ومتى حان وقت الاستيقاظ.
- الإقلاع عن التدخين
حتى بدون متلازمة ما قبل الحيض أو تغييرات في دورة الطمث، يرتبط التدخين بالأرق. الإقلاع عن التدخين له فوائد صحية متعددة، وتحسين النوم هو واحد منها. ومع ذلك، إذا كنت قد بدأت للتو في الإقلاع عن التدخين، فقد تواجه في البداية أرقًا قصير الأمد. استشر طبيبك للحصول على الدعم خلال عملية انسحابك.
- تحديد استهلاك الكافيين
شرب القهوة في الصباح قد يكون مقبولًا، لكن حاول تقليل تناول الكافيين بعد الصباح. إذا كانت أعراض متلازمة ما قبل الحيض لديك تميل إلى زيادة القلق، فقد يكون من المفيد تقليل تناول الكافيين في الأيام التي تسبق دورتك الشهرية.
- لا تفرضه
إذا كان لدى شخص ما صعوبة في النوم خلال 20 دقيقة في السرير، يجب عليه مغادرة غرفة النوم والقيام بشيء مريح، مثل القراءة أو الاستماع إلى موسيقى هادئة. عد فقط عندما تشعر بالتعب - بهذه الطريقة سيتم "تدريب" دماغك على ربط سريرك بالنوم.
مصادر:
كنودتسون، ج.، ومكلوغلين، ج. إ. (2019، أبريل). نسخة المستهلك من دليل MSD: الدورة الشهرية. تم الاسترجاع في 15 يوليو 2020
موسوعة أ.د.أ.م. الطبية [Internet]. أتلانتا (جورجيا): أ.د.أ.م.، إنك؛ حوالي 1997-2019. متلازمة ما قبل الحيض، تم الاسترجاع في 15 يوليو 2020
https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm
كلية الأطباء الأمريكيين لأمراض النساء والتوليد (ACOG). (2015، مايو). متلازمة ما قبل الحيض (PMS).، تم الاسترجاع في 15 يوليو 2020.
https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome
