Muitas mulheres acham difícil dormir durante o seu período menstrual, e uma razão possível são as alterações hormonais associadas ao ciclo menstrual.

O seu ciclo menstrual e o sono

Enquanto algumas pessoas pensam que todo o ciclo menstrual ocorre em 3-7 dias, na realidade, ele se estende do primeiro dia da menstruação de uma mulher até o primeiro dia da sua próxima menstruação. É controlado por uma série complexa de mudanças hormonais em todo o corpo.

Embora o ciclo menstrual seja geralmente considerado como tendo 28 dias, cada ciclo é diferente. O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) explica que o ciclo menstrual médio é de 23 a 35 dias, com variações que indicam problemas potenciais. Os adolescentes fazem exceção, pois os seus ciclos podem demorar a regularizar-se. (O uso de roupa interior menstrual Beautikini pode aliviar as preocupações sobre surpresas menstruais repentinas.)

Vários fatores podem influenciar a duração do ciclo menstrual de uma pessoa. Por exemplo, as pessoas com distúrbios reprodutivos (como a síndrome dos ovários policísticos), obesidade ou problemas na tiroide têm frequentemente ciclos menstruais irregulares, como explica a ACOG.

Para além das doenças e dos problemas médicos, fatores diários como as perturbações do sono, as viagens, o stress e a alimentação também podem afetar o ciclo menstrual.

Então, como as hormonas e a síndrome pré-menstrual (SPM) afetam o sono? Primeiro, vamos examinar rapidamente os principais sintomas do SPM:

Sintomas físicos do SPM

Os dias que antecedem a menstruação (conhecidos como fase lútea do ciclo menstrual), você pode sentir:

- Inchaço abdominal

- Dores de cabeça

- Cólicas estomacais

- Tontura

- Fadiga

- Sonolência

- Sensibilidade e dor mamária

- Retenção de água

- Acne

Sintomas emocionais do SPM

- Variações de humor

- Ansiedade

- Sentimento de lágrimas

- Insônia

- Irritabilidade

- Raiva

Como as hormonas mudam ao longo do ciclo menstrual

Todo o ciclo menstrual é regulado pela flutuação dos níveis hormonais. O aumento e a diminuição de diferentes hormonas marcam o início e o fim das diferentes fases do ciclo.

As quatro principais hormonas envolvidas no ciclo menstrual são:

- Estrogênio

- Progesterona

- Hormona folículo-estimulante (FSH)

- Hormona luteinizante (LH)

Cada fase do ciclo menstrual tem níveis diferentes dessas hormonas. Em média, isso parece assim:

- Fase menstrual: Baixos níveis de estrogénio e de progesterona

- Fase folicular: FSH aumenta, desencadeando a maturação e a liberação de um óvulo. O estrogénio também aumenta.

- Fase ovulatória: LH e FSH aumentam fortemente, libertando o óvulo.

- Fase lútea: FSH e LH diminuem, as hormonas de gravidez iniciais e os níveis de estrogénio aumentam para se preparar para uma gravidez potencial. Se não estiver grávida, todos os níveis hormonais diminuem.

Consequentemente, à medida que se aproximam as suas regras e à medida que os níveis de estrogénio diminuem, a ligação entre o estrogénio e os neurotransmissores é perturbada. Associados às mudanças na sua temperatura corporal, todos esses fatores afetam diretamente a qualidade do seu sono, sem mencionar a duração do seu sono. Isso pode levar a despertares ao longo da noite.

Considere como os hormônios nos fazem sentir inchadas e provocam cólicas e dores de cabeça. Todos esses fatores podem ter um impacto na qualidade do nosso sono, sem mencionar a ansiedade e as mudanças de humor que muitos de nós experienciam.

Oh, e não se esqueçam da preocupação constante de fugir nos lençóis... é um milagre que consigamos dormir durante o nosso período! Claro, recomendamos que utilizem a roupa interior de período Beautikini para eliminar as fugas noturnas — pelo menos, é uma preocupação que podem riscar da vossa lista!

Porque pode ter dificuldade em dormir durante o seu período

A ligação entre o sono e a síndrome pré-menstrual pode resultar do fato de que o controlo da temperatura corporal e dos ritmos de sono requer níveis estáveis de progesterona. Assim, quando os níveis de progesterona estão baixos, o sono pode ser perturbado, e você pode sentir um aumento da temperatura corporal, tornando difícil adormecer confortavelmente.

Durante o seu período, o sono pode ser influenciado por cólicas abdominais, inchaço e o medo de fugas. Algumas posições de sono podem ajudar a aliviar as cólicas menstruais, e remédios caseiros como o uso de uma bolsa de água quente para dormir ou a toma de analgésicos podem ajudar a atenuar outros sintomas.

Como melhorar o sono durante o seu período

Felizmente, existem muitas maneiras de melhorar o sono durante o seu período.

Dicas para melhorar o sono durante o seu período

Todas estas informações podem dar a impressão de que é impossível ter uma boa noite de sono, mas felizmente, existem maneiras de melhorar a qualidade do sono durante as fases pré-menstruais e menstruais. Aqui estão algumas sugestões para o ajudar a dormir melhor durante e após o seu período:

- Faça exercício, mas não apenas antes de se deitar

Um estudo mostrou que as mulheres com síndrome pré-menstrual experimentaram melhorias significativas na qualidade do sono, no tempo necessário para adormecer e na duração real do sono após praticarem yoga três vezes por semana durante 60 minutos cada, durante 10 semanas. Embora o yoga possa ser uma forma de exercício relaxante, os especialistas em sono geralmente desaconselham o exercício vigoroso antes de dormir para preparar o seu corpo para o sono. (A roupa interior de menstruação Beautikini acompanha-o, para que não tenha de se preocupar com o risco de fugas.)

- Tome analgésicos se necessário

Se cãibras abdominais, dores musculares ou dores articulares durante o seu período menstrual afetam o seu sono, tomar analgésicos como o paracetamol ou o ibuprofeno antes de dormir pode ser útil.

- Mantenha um horário de sono regular

Para qualquer pessoa afetada pela síndrome pré-menstrual, tentar manter um ritmo de sono consistente ao longo de um mês é crucial para permitir que o seu corpo se ajuste. Assim como os pais usam rotinas de sono para "sinalizar" aos bebés que é hora de dormir, hábitos de sono constantes para os adultos (incluindo deitar-se e acordar à mesma hora todas as noites e todas as manhãs) podem ajudar o seu corpo a saber quando é hora de dormir e quando é hora de acordar.

- Pare de fumar

Mesmo sem síndrome pré-menstrual ou alterações no ciclo menstrual, o tabagismo está associado à insónia. Parar de fumar tem vários benefícios para a saúde, e melhorar o sono é apenas um deles. No entanto, se você está apenas a começar a parar de fumar, pode experimentar insónia a curto prazo no início, por isso consulte o seu médico para obter apoio durante o seu processo de cessação.

- Limite o consumo de cafeína

Tomar café de manhã pode ser aceitável, mas tente limitar o consumo de cafeína após a manhã. Se os seus sintomas da síndrome pré-menstrual tendem a aumentar a ansiedade, reduzir o seu consumo de cafeína nos dias que antecedem a sua menstruação pode ser benéfico.

- Não force

Se alguém tiver dificuldade em adormecer dentro de 20 minutos após deitar-se, deve sair do quarto e fazer algo relaxante, como ler ou ouvir música suave. Só volte para a cama quando estiver cansado(a) - assim, o seu cérebro será "treinado" para associar a sua cama ao sono.