Viele Frauen finden es schwierig, während ihrer Menstruation zu schlafen, und ein möglicher Grund sind die hormonellen Veränderungen, die mit dem Menstruationszyklus verbunden sind.

Ihr Menstruationszyklus und der Schlaf

Während einige Menschen denken, dass der gesamte Menstruationszyklus 3-7 Tage dauert, erstreckt er sich tatsächlich vom ersten Tag der Regel einer Frau bis zum ersten Tag ihrer nächsten Regel. Er wird durch eine komplexe Reihe von hormonellen Veränderungen im gesamten Körper gesteuert.

Obwohl der Menstruationszyklus allgemein als 28 Tage lang angesehen wird, ist jeder Zyklus unterschiedlich. Das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) erklärt, dass der durchschnittliche Menstruationszyklus zwischen 23 und 35 Tagen liegt, wobei Abweichungen auf potenzielle Probleme hinweisen. Jugendliche bilden eine Ausnahme, da sich ihre Zyklen länger regulieren können. (Das Tragen von Beautikini Menstruationsunterwäsche kann helfen, Sorgen über plötzliche Menstruationsüberraschungen zu lindern.)

Mehrere Faktoren können die Dauer des Menstruationszyklus einer Person beeinflussen. Zum Beispiel haben Personen mit Fortpflanzungsstörungen (wie dem polyzystischen Ovarialsyndrom), Fettleibigkeit oder Schilddrüsenproblemen oft unregelmäßige Menstruationszyklen, wie die ACOG erklärt.

Neben Krankheiten und medizinischen Problemen können auch alltägliche Faktoren wie Schlafstörungen, Reisen, Stress und Ernährung den Menstruationszyklus beeinflussen.

Also, wie beeinflussen Hormone und das prämenstruelle Syndrom (PMS) den Schlaf? Zunächst werfen wir einen kurzen Blick auf die Hauptsymptome des PMS:

Körperliche Symptome des PMS

Die Tage vor der Regel (bekannt als die luteale Phase des Menstruationszyklus) können Sie folgendes verspüren:

- Abdominale Schwellung

- Kopfschmerzen

- Magenkrämpfe

- Schwindel

- Ermüdung

- Schläfrigkeit

- Empfindlichkeit und Brustschmerzen

- Wassereinlagerungen

- Akne

Emotionale Symptome des PMS

- Stimmungsschwankungen

- Angst

- Gefühl von Tränen

- Schlaflosigkeit

- Reizbarkeit

- Wut

Wie verändern sich die Hormone im Verlauf des Menstruationszyklus?

Der gesamte Menstruationszyklus wird durch die Schwankungen der Hormonspiegel reguliert. Der Anstieg und Abfall verschiedener Hormone markieren den Beginn und das Ende der verschiedenen Phasen des Zyklus.

Die vier Haupt-Hormone, die am Menstruationszyklus beteiligt sind, sind:

- Östrogen

- Progesteron

- Follikel-stimulierendes Hormon (FSH)

- Luteinisierendes Hormon (LH)

Jede Phase des Menstruationszyklus hat unterschiedliche Niveaus dieser Hormone. Im Durchschnitt sieht es so aus:

- Menstruationsphase: Niedrige Östrogen- und Progesteronspiegel

- Follikelphase: FSH steigt an, was die Reifung und Freisetzung einer Eizelle auslöst. Auch das Östrogen steigt an.

- Ovulationsphase: LH und FSH steigen stark an und setzen das Ei frei.

- Lutealphase: FSH und LH nehmen ab, die anfänglichen Schwangerschaftshormone und die Östrogenspiegel steigen an, um sich auf eine potenzielle Schwangerschaft vorzubereiten. Wenn nicht schwanger, sinken alle Hormonspiegel.

Daher wird mit dem Herannahen Ihrer Periode und dem Rückgang der Östrogenspiegel die Verbindung zwischen Östrogen und Neurotransmittern gestört. Zusammen mit den Veränderungen Ihrer Körpertemperatur beeinflussen all diese Faktoren direkt die Qualität Ihres Schlafes, ganz zu schweigen von der Dauer Ihres Schlafes. Dies kann zu nächtlichen Wachphasen führen.

Betrachten Sie, wie Hormone uns ein aufgeblähtes Gefühl geben und Krämpfe sowie Kopfschmerzen verursachen. All diese Faktoren können sich auf die Qualität unseres Schlafes auswirken, ganz zu schweigen von der Angst und den Stimmungsschwankungen, die viele von uns erleben.

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Warum Sie während Ihrer Periode Schwierigkeiten beim Schlafen haben könnten

Die Verbindung zwischen dem Schlaf und dem prämenstruellen Syndrom kann darauf zurückzuführen sein, dass die Kontrolle der Körpertemperatur und der Schlafrhythmen stabile Progesteronspiegel erfordert. Daher kann der Schlaf gestört werden, wenn die Progesteronspiegel niedrig sind, und Sie können einen Anstieg der Körpertemperatur verspüren, was es schwierig macht, bequem einzuschlafen.

Während Ihrer Periode kann der Schlaf durch Bauchkrämpfe, Blähungen und die Angst vor Auslaufen beeinflusst werden. Bestimmte Schlafpositionen können helfen, die Menstruationskrämpfe zu lindern, und Hausmittel wie die Verwendung eines Wärmepads zum Schlafen oder die Einnahme von Schmerzmitteln können helfen, andere Symptome zu mildern.

Wie man den Schlaf während der Periode verbessert

Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, den Schlaf während Ihrer Periode zu verbessern.

Tipps zur Verbesserung des Schlafs während Ihrer Periode

Alle diese Informationen können den Eindruck erwecken, dass es unmöglich ist, eine gute Nacht Schlaf zu bekommen, aber glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, die Schlafqualität während der prämenstruellen und menstruellen Phasen zu verbessern. Hier sind einige Vorschläge, die Ihnen helfen können, während und nach Ihrer Periode besser zu schlafen:

- Machen Sie Sport, aber nicht kurz bevor Sie ins Bett gehen.

Eine Studie hat gezeigt, dass Frauen mit dem prämenstruellen Syndrom signifikante Verbesserungen der Schlafqualität, der Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird, und der tatsächlichen Schlafdauer erfahren haben, nachdem sie drei Mal pro Woche jeweils 60 Minuten lang Yoga praktiziert haben, und zwar über einen Zeitraum von 10 Wochen. Obwohl Yoga eine beruhigende Form der Bewegung sein kann, raten Schlafexperten im Allgemeinen von intensiver Bewegung vor dem Schlafengehen ab, um Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten. (Die Beautikini Regelunterwäsche begleitet Sie, sodass Sie sich keine Sorgen über das Risiko von Leckagen machen müssen.)

- Nehmen Sie bei Bedarf Schmerzmittel.

Wenn Bauchkrämpfe, Muskelschmerzen oder Gelenkschmerzen während Ihrer Periode Ihren Schlaf beeinträchtigen, kann es hilfreich sein, vor dem Schlafengehen Schmerzmittel wie Paracetamol oder Ibuprofen einzunehmen.

- Halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein

Für jede Person mit dem prämenstruellen Syndrom ist es entscheidend, über einen Monat hinweg einen konsistenten Schlafrhythmus aufrechtzuerhalten, damit sich der Körper anpassen kann. So wie Eltern Schlafroutinen nutzen, um Babys "anzuzeigen", dass es Zeit zum Schlafen ist, können konstante Schlafgewohnheiten für Erwachsene (einschließlich jeden Abend und jeden Morgen zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen) Ihrem Körper helfen zu wissen, wann es Zeit ist zu schlafen und wann es Zeit ist aufzuwachen.

- Mit dem Rauchen aufhören

Auch ohne prämenstruelles Syndrom oder Veränderungen im Menstruationszyklus ist Rauchen mit Schlaflosigkeit verbunden. Mit dem Rauchen aufzuhören hat verschiedene gesundheitliche Vorteile, und die Verbesserung des Schlafs ist nur einer davon. Wenn Sie jedoch gerade erst mit dem Rauchen aufhören, können Sie zu Beginn kurzfristige Schlaflosigkeit erleben, daher sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um Unterstützung während Ihres Entwöhnungsprozesses zu erhalten.

- Begrenzen Sie den Koffeinkonsum

Kaffee am Morgen zu trinken kann akzeptabel sein, aber versuchen Sie, den Koffeinkonsum nach dem Morgen zu begrenzen. Wenn Ihre Symptome des prämenstruellen Syndroms dazu neigen, die Angst zu erhöhen, könnte es vorteilhaft sein, Ihren Koffeinkonsum in den Tagen vor Ihrer Periode zu reduzieren.

- Erzwingen Sie es nicht

Wenn jemand Schwierigkeiten hat, innerhalb von 20 Minuten nach dem Zubettgehen einzuschlafen, sollte er das Zimmer verlassen und etwas Entspannendes tun, wie lesen oder beruhigende Musik hören. Gehen Sie erst dann wieder ins Bett, wenn Sie müde sind - so wird Ihr Gehirn "trainiert", Ihr Bett mit dem Schlaf zu assoziieren.