تجد العديد من النساء صعوبة في النوم خلال فترة الحيض، وسبب محتمل لذلك هو التغيرات الهرمونية المرتبطة بالدورة الشهرية.

دورتك الشهرية والنوم

على الرغم من أن بعض الأشخاص يعتقدون أن الدورة الشهرية تحدث خلال 3-7 أيام، إلا أنها في الواقع تمتد من اليوم الأول من فترة المرأة إلى اليوم الأول من فترةها التالية. يتم التحكم فيها بواسطة سلسلة معقدة من التغيرات الهرمونية في جميع أنحاء الجسم.

على الرغم من أن الدورة الشهرية تُعتبر عمومًا 28 يومًا، إلا أن كل دورة تختلف. يوضح الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) أن متوسط الدورة الشهرية يتراوح بين 23 إلى 35 يومًا، مع وجود تباينات تشير إلى مشاكل محتملة. المراهقون هم استثناء، حيث قد تستغرق دوراتهم وقتًا لتنتظم. (استخدام ملابس داخلية لفترة Beautikini يمكن أن تخفف من القلق بشأن المفاجآت الشهرية المفاجئة).

يمكن أن تؤثر عوامل متعددة على مدة الدورة الشهرية للشخص. على سبيل المثال، الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات تناسلية (مثل متلازمة المبيض المتعدد الكيسات)، السمنة أو مشاكل الغدة الدرقية غالبًا ما يعانون من دورات شهرية غير منتظمة، كما يوضح ACOG.

بالإضافة إلى الأمراض والحالات الطبية، يمكن أن تؤثر عوامل يومية مثل اضطرابات النوم، السفر، التوتر والنظام الغذائي أيضًا على الدورة الشهرية.

إذن، كيف تؤثر الهرمونات و متلازمة ما قبل الحيض (SPM) على النوم؟ أولاً، دعونا نراجع بسرعة الأعراض الرئيسية لمتلازمة ما قبل الحيض:

أعراض جسدية لمتلازمة ما قبل الحيض

في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية (المعروفة بمرحلة الجسم الأصفر من الدورة الشهرية)، قد تواجه:

- انتفاخ البطن

- الصداع

- تشنجات معدية

- الدوخة

- تعب

- تعب

- حساسية وألم في الثديين

- احتباس الماء

- حَبُّ الشّبَاب

أعراض عاطفية لمتلازمة ما قبل الحيض

- تقلبات المزاج

- قلق

- الشعور بالدموع

- أرق

- التهيج

- الغضب

كيف تتغير الهرمونات على مدار الدورة الشهرية

تُنظم الدورة الشهرية بالكامل من خلال تقلب مستويات الهرمونات. إن زيادة وانخفاض الهرمونات المختلفة تحدد بداية ونهاية المراحل المختلفة للدورة.

الهرمونات الأربعة الرئيسية المشاركة في الدورة الشهرية هي:

- هرمون الاستروجين

- البروجسترون

- هرمون محفز الجريب (FSH)

- هرمون اللوتين (LH)

كل مرحلة من مراحل الدورة الشهرية لها مستويات مختلفة من هذه الهرمونات. في المتوسط، يبدو الأمر كما يلي:

- الدورة الشهرية: مستويات منخفضة من الإستروجين والبروجستيرون

- المرحلة الجريبية: تزداد FSH، مما يؤدي إلى نضوج وإطلاق بويضة. كما يزداد الإستروجين.

- المرحلة الإباضية: LH و FSH تزداد بشكل حاد، مما يؤدي إلى إطلاق البويضة.

- المرحلة الأصفرية: تنخفض مستويات FSH و LH، وتزداد الهرمونات الأولية للحمل ومستويات الإستروجين للاستعداد لحمل محتمل. إذا لم يحدث حمل، تنخفض جميع مستويات الهرمونات.

لذلك، مع اقتراب دورتك الشهرية وانخفاض مستويات الإستروجين، تتقطع العلاقة بين الإستروجين والناقلات العصبية. وبالاقتران مع التغيرات في درجة حرارة الجسم، تؤثر كل هذه العوامل بشكل مباشر على جودة نومك، ناهيك عن مدته. قد يؤدي ذلك إلى الاستيقاظ عدة مرات خلال الليل.

فكر في كيف تجعلنا الهرمونات نشعر بالانتفاخ وتسبب التقلصات وآلام الرأس. يمكن أن تؤثر كل هذه العوامل على جودة نومنا، ناهيك عن القلق وتقلبات المزاج التي يعاني منها الكثير منا.

أوه، ولا تنسي القلق المستمر بشأن التسريبات في الملاءات... إنه miracle أن نستطيع النوم خلال فتراتنا! بالطبع، نوصي باستخدام الملابس الداخلية لفترة Beautikini لـ التخلص من التسريبات الليلية، على الأقل هذه هي قلق أقل في قائمتك!

لماذا قد تواجه مشاكل في النوم خلال دورتك الشهرية

يمكن أن تكون العلاقة بين النوم ومتلازمة ما قبل الحيض ناتجة عن حقيقة أن التحكم في درجة حرارة الجسم وأنماط النوم يتطلب مستويات مستقرة من البروجستيرون. لذلك، عندما تكون مستويات البروجستيرون منخفضة، قد يتعرض النوم للانقطاع، ومن الممكن أن تشعر بارتفاع في درجة حرارة الجسم، مما يجعل من الصعب النوم بشكل مريح.

خلال فترة الحيض، قد يتأثر النوم بتقلصات البطن، والانتفاخ، والخوف من التسرب. يمكن أن تساعد بعض وضعيات النوم في تخفيف تقلصات الحيض، ويمكن أن تساعد العلاجات المنزلية مثل استخدام كيس ماء ساخن للنوم أو تناول مسكنات الألم في تخفيف أعراض أخرى.

كيفية تحسين النوم خلال دورتك الشهرية

لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق لتحسين النوم خلال فترة الحيض.

نصائح لتحسين النوم خلال فترة الحيض

كل هذه المعلومات قد تجعل الأمر يبدو مستحيلاً للحصول على ليلة نوم جيدة، ولكن لحسن الحظ، هناك طرق لتحسين جودة النوم خلال المراحل السابقة للحيض وأثناء الحيض. إليك بعض الاقتراحات لمساعدتك على النوم بشكل أفضل خلال وبعد دورتك الشهرية:

- ممارسة الرياضة، ولكن ليس قبل النوم مباشرة

أظهرت دراسة أن النساء اللواتي يعانين من متلازمة ما قبل الحيض شهدن تحسنًا ملحوظًا في جودة النوم، ومدة الوقت اللازمة للنوم، والمدة الفعلية للنوم بعد ممارسة اليوغا ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 60 دقيقة في كل مرة، على مدى 10 أسابيع. على الرغم من أن اليوغا قد تكون شكلًا مهدئًا من التمارين، إلا أن خبراء النوم عمومًا يوصون بتجنب التمارين الشاقة قبل النوم مباشرة لتحضير جسمك للنوم. (ترافقك ملابس Beautikini الداخلية خلال فترة الحيض، لذا لا داعي للقلق بشأن مخاطر التسرب).

- تناول المسكنات إذا لزم الأمر

إذا كانت التقلصات البطنية، أو آلام العضلات، أو آلام المفاصل خلال دورتك الشهرية تؤثر على نومك، فقد يكون تناول مسكنات مثل الأسيتامينوفين أو الإيبوبروفين قبل النوم مفيدًا.

- الحفاظ على جدول نوم منتظم

بالنسبة لأي شخص يعاني من متلازمة ما قبل الحيض، فإن محاولة الحفاظ على نمط نوم متسق لمدة شهر أمر حاسم للسماح لأجسادهم بالتكيف. تمامًا كما يستخدم الآباء روتين النوم "للإشارة" إلى الأطفال أن وقت النوم قد حان، يمكن أن تساعد عادات النوم المتسقة للبالغين (بما في ذلك الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل ليلة وصباحًا) جسمك على معرفة متى حان وقت النوم ومتى حان وقت الاستيقاظ.