ผู้หญิงจำนวนมากพบว่าการนอนหลับในช่วงมีประจำเดือนนั้นยาก และสาเหตุหนึ่งอาจเป็นเพราะการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับรอบประจำเดือน.

รอบประจำเดือนของคุณและการนอนหลับ

ในขณะที่บางคนคิดว่ารอบประจำเดือนทั้งหมดเกิดขึ้นใน 3-7 วัน แต่จริงๆ แล้วมันเริ่มต้นจากวันแรกของการมีประจำเดือนของผู้หญิงจนถึงวันแรกของการมีประจำเดือนครั้งถัดไป มันถูกควบคุมโดยชุดของ การเปลี่ยนแปลงฮอร์โมน ที่ซับซ้อนทั่วทั้งร่างกาย.

แม้ว่ารอบประจำเดือนจะถือว่ามีระยะเวลาเฉลี่ย 28 วัน แต่ละรอบนั้นแตกต่างกัน วิทยาลัยสูตินรีแพทย์แห่งอเมริกา (ACOG) อธิบายว่ารอบประจำเดือนเฉลี่ยอยู่ที่ 23 ถึง 35 วัน โดยมีความแปรปรวนที่บ่งชี้ถึงปัญหาที่อาจเกิดขึ้น วัยรุ่นเป็นข้อยกเว้น เนื่องจากรอบประจำเดือนของพวกเขาอาจใช้เวลานานในการปรับตัว (การสวมใส่ กางเกงในประจำเดือน Beautikini อาจช่วยบรรเทาความกังวลเกี่ยวกับการมีประจำเดือนที่ไม่คาดคิดได้.)

หลายปัจจัยสามารถมีอิทธิพลต่อระยะเวลาของรอบประจำเดือนของบุคคลได้ ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีปัญหาด้านการเจริญพันธุ์ (เช่น โรคถุงน้ำรังไข่หลายใบ) โรคอ้วน หรือปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์มักจะมีรอบประจำเดือนที่ ไม่สม่ำเสมอ ตามที่ ACOG อธิบาย.

นอกจากโรคภัยไข้เจ็บและปัญหาทางการแพทย์แล้ว ปัจจัยประจำวัน เช่น การรบกวนการนอนหลับ, การเดินทาง, ความเครียด และการรับประทานอาหาร ก็สามารถส่งผลกระทบต่อรอบเดือนด้วยเช่นกัน.

ดังนั้น ฮอร์โมนและ อาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) มีผลต่อการนอนหลับอย่างไร? ก่อนอื่น มาดูอาการหลักของ PMS อย่างรวดเร็ว:

อาการทางกายของ SPM

วันก่อนมีประจำเดือน (ที่เรียกว่าช่วงลูทีอัลของรอบประจำเดือน) คุณอาจรู้สึก:

- อาการบวมที่ท้อง

- อาการปวดหัว

- ปวดท้อง

- อาการเวียนศีรษะ

- ความเหนื่อยล้า

- อาการง่วงนอน

- ความไวและความเจ็บปวดที่เต้านม

- การกักเก็บน้ำ

- สิว

อาการทางอารมณ์ของ SPM

- ความแปรปรวนของอารมณ์

- ความวิตกกังวล

- ความรู้สึกของน้ำตา

- นอนไม่หลับ

- ความหงุดหงิด

- ความโกรธ

ฮอร์โมนเปลี่ยนแปลงอย่างไรตลอดรอบประจำเดือน

วงจรประจำเดือนทั้งหมดถูกควบคุมโดยการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมน การเพิ่มขึ้นและลดลงของฮอร์โมนต่างๆ เป็นสัญญาณเริ่มต้นและสิ้นสุดของแต่ละช่วงในวงจร.

ฮอร์โมนหลักสี่ชนิดที่เกี่ยวข้องกับรอบประจำเดือนคือ :

- เอสโตรเจน

- โปรเจสเตอโรน

- ฮอร์โมนกระตุ้นฟอลลิคูล (FSH)

- ฮอร์โมนลูทีไนซ์ (LH)

แต่ละช่วงของรอบประจำเดือนมีระดับของฮอร์โมนเหล่านี้ที่แตกต่างกัน โดยเฉลี่ยแล้วมันจะมีลักษณะดังนี้ :

- ระยะมีประจำเดือน : ระดับเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนต่ำ

- ระยะฟอลลิคูลาร์: FSH เพิ่มขึ้น ทำให้เกิดการเจริญเติบโตและการปล่อยไข่ เอสโตรเจนก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน.

- ระยะการตกไข่: LH และ FSH เพิ่มขึ้นอย่างมาก ทำให้ไข่หลุดออกมา.

- ระยะลูทีอัล: FSH และ LH ลดลง, ฮอร์โมนการตั้งครรภ์เริ่มต้นและระดับเอสโตรเจนเพิ่มขึ้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ที่อาจเกิดขึ้น หากไม่มีการตั้งครรภ์ ระดับฮอร์โมนทั้งหมดจะลดลง.

ดังนั้น เมื่อใกล้ถึงช่วงมีประจำเดือนและระดับเอสโตรเจนลดลง การเชื่อมต่อระหว่างเอสโตรเจนและสารสื่อประสาทจะถูกรบกวน ร่วมกับการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิร่างกายของคุณ ปัจจัยทั้งหมดนี้มีผลโดยตรงต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ นับประสาอะไรกับระยะเวลาการนอนหลับของคุณ ซึ่งอาจทำให้คุณตื่นขึ้นตลอดทั้งคืน

พิจารณาว่าฮอร์โมนทำให้เรารู้สึกบวมและทำให้เกิดอาการตะคริวและปวดหัวอย่างไร ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้สามารถส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับของเรา โดยไม่ต้องพูดถึงความวิตกกังวลและอารมณ์แปรปรวนที่หลายคนประสบอยู่

โอ้ และอย่าลืมความกังวลที่ต้องหนีจากผ้าปูที่นอน... มันเป็นปาฏิหาริย์ที่เราสามารถนอนหลับได้ในช่วงมีประจำเดือน! แน่นอนว่าเราขอแนะนำให้คุณใช้กางเกงในช่วงมีประจำเดือน Beautikini เพื่อ กำจัดการรั่วไหลในตอนกลางคืน — อย่างน้อย นี่คือความกังวลที่คุณสามารถขีดออกจากรายการของคุณ!

ทำไมคุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับในช่วงมีประจำเดือน

การเชื่อมโยงระหว่าง การนอนหลับ และอาการก่อนมีประจำเดือนอาจเกิดจากการที่การควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและจังหวะการนอนต้องการระดับโปรเจสเตอโรนที่คงที่ ดังนั้นเมื่อระดับโปรเจสเตอโรนต่ำ การนอนหลับอาจถูกรบกวน และคุณอาจรู้สึกถึงการเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิร่างกาย ทำให้ยากที่จะนอนหลับอย่างสบาย.

ในช่วงมีประจำเดือน การนอนหลับอาจได้รับผลกระทบจากอาการปวดท้อง อาการท้องอืด และความกลัวการรั่วไหล ท่าทางการนอนบางท่าช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือน และการใช้วิธีการรักษาที่บ้าน เช่น การใช้ขวดน้ำร้อนขณะนอนหลับหรือการทานยาแก้ปวดสามารถช่วยบรรเทาอาการอื่น ๆ ได้.

วิธีปรับปรุงการนอนหลับในช่วงมีประจำเดือน

โชคดีที่มีหลายวิธีในการปรับปรุงการนอนหลับในช่วงที่คุณมีประจำเดือน.

เคล็ดลับในการปรับปรุงการนอนหลับในช่วงมีประจำเดือนของคุณ

ข้อมูลทั้งหมดนี้อาจทำให้รู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะนอนหลับได้ดี แต่โชคดีที่มีวิธีในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในช่วงก่อนมีประจำเดือนและระหว่างมีประจำเดือน นี่คือข้อเสนอแนะบางประการที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในระหว่างและหลังจากมีประจำเดือน:

- ออกกำลังกาย แต่ไม่ใช่ก่อนนอน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่มีอาการก่อนมีประจำเดือนมีการปรับปรุงที่สำคัญในคุณภาพการนอนหลับ เวลาในการหลับ และระยะเวลาที่นอนจริงหลังจากที่ได้ฝึก โยคะ สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 60 นาที เป็นเวลา 10 สัปดาห์ แม้ว่าโยคะจะเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ช่วยผ่อนคลาย แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับมักไม่แนะนำให้ทำการออกกำลังกายที่เข้มข้นก่อนนอนเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอน (ชุดชั้นในประจำเดือน Beautikini จะช่วยคุณ ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับความเสี่ยงในการรั่วไหล.)

- ทานยาแก้ปวดหากจำเป็น

หากมีอาการปวดท้อง ปวดกล้ามเนื้อ หรือปวดข้อในช่วงมีประจำเดือนที่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับ การทานยาแก้ปวดเช่น แอเซตามิโนเฟน หรือ ไอบูโพรเฟน ก่อนนอนอาจเป็นประโยชน์.

- รักษาตารางการนอนหลับให้เป็นปกติ

สำหรับผู้ที่มีอาการก่อนมีประจำเดือน การพยายามรักษาจังหวะการนอนที่สอดคล้องกันตลอดเดือนนั้นเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายของพวกเขาปรับตัวได้ เช่นเดียวกับที่พ่อแม่ใช้กิจวัตรการนอนเพื่อ "ส่งสัญญาณ" ให้ทารกทราบว่าเป็นเวลานอน กิจวัตรการนอนที่สม่ำเสมอสำหรับผู้ใหญ่ (รวมถึงการเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกคืนและทุกเช้า) สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณรู้ว่าเมื่อไหร่ถึงเวลานอนและเมื่อไหร่ถึงเวลาตื่น

- เลิกสูบบุหรี่

แม้จะไม่มีอาการก่อนมีประจำเดือนหรือการเปลี่ยนแปลงของรอบเดือน การสูบบุหรี่ก็ยังเกี่ยวข้องกับอาการนอนไม่หลับ การเลิกสูบบุหรี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ และการปรับปรุงการนอนหลับก็เป็นหนึ่งในนั้น อย่างไรก็ตาม หากคุณเพิ่งเริ่มเลิกสูบบุหรี่ คุณอาจประสบกับอาการนอนไม่หลับในระยะสั้นในช่วงแรก ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อขอรับการสนับสนุนในระหว่างกระบวนการเลิกสูบของคุณ.

- จำกัดการบริโภคคาเฟอีน

การดื่มกาแฟในตอนเช้าอาจจะเป็นเรื่องที่ยอมรับได้ แต่พยายามจำกัดการบริโภคคาเฟอีนหลังจากตอนเช้า หากอาการของคุณจากอาการก่อนมีประจำเดือนมีแนวโน้มที่จะเพิ่มความวิตกกังวล การลด การบริโภคคาเฟอีน ในวันก่อนที่คุณจะมีประจำเดือนอาจเป็นประโยชน์.

- อย่าฝืนมัน

ถ้าหากใครมีปัญหาในการหลับภายใน 20 นาทีหลังจากเข้านอน ควรออกจากห้องและทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลงที่ทำให้สงบ กลับไปที่เตียงเมื่อคุณรู้สึกง่วงเท่านั้น - ด้วยวิธีนี้ สมองของคุณจะ "ถูกฝึก" ให้เชื่อมโยงเตียงของคุณกับการนอนหลับ.