تجد العديد من النساء صعوبة في النوم أثناء فترة الحيض، وأحد الأسباب المحتملة لذلك هو التغيرات الهرمونية المرتبطة بالدورة الشهرية.

دورتك الشهرية ونومك

بينما يعتقد البعض أن الدورة الشهرية بأكملها تحدث في غضون 3-7 أيام، إلا أنها في الواقع تمتد من أول يوم من دورتها الشهرية إلى أول يوم من دورتها التالية. وتتحكم فيها سلسلة معقدة من التغيرات الهرمونية في جميع أنحاء الجسم.

على الرغم من أن الدورة الشهرية تُعتبر عادةً ٢٨ يومًا، إلا أن كل دورة تختلف من شخص لآخر. توضح الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) أن متوسط ​​الدورة الشهرية يتراوح بين ٢٣ و٣٥ يومًا، مع وجود اختلافات تشير إلى مشاكل محتملة. تُعتبر المراهقات استثناءً، حيث قد تستغرق دوراتهن الشهرية بعض الوقت لتنتظم. (ارتداء ملابس داخلية نسائية من بيوتيكيني (يمكن أن يخفف من القلق بشأن مفاجآت الدورة الشهرية المفاجئة.)

هناك عدة عوامل تؤثر على طول الدورة الشهرية. على سبيل المثال، غالبًا ما تعاني النساء المصابات باضطرابات تناسلية (مثل متلازمة تكيس المبايض)، أو السمنة، أو مشاكل الغدة الدرقية غير منتظم الدورة الشهرية، كما شرحتها الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد.

بصرف النظر عن الأمراض والحالات الطبية، هناك عوامل يومية مثل اضطرابات النوم، يسافريمكن أن يؤثر الإجهاد والنظام الغذائي أيضًا على الدورة الشهرية.

إذن، كيف تعمل الهرمونات و متلازمة ما قبل الحيض (PMS) هل يؤثر النوم على صحتك؟ أولاً، دعونا نستعرض سريعًا الأعراض الرئيسية لمتلازمة ما قبل الحيض:

الأعراض الجسدية لمتلازمة ما قبل الحيض

في الأيام التي تسبق الحيض (المعروفة بالمرحلة الأصفرية من الدورة الشهرية)، قد تواجهين ما يلي:

- انتفاخ البطن

- الصداع

- تقلصات المعدة

- الدوخة

- تعب

- التعب

- ألم وحساسية الثدي

- احتباس الماء

- حَبُّ الشّبَاب

الأعراض العاطفية لمتلازمة ما قبل الحيض

- تقلبات المزاج

- قلق

- الشعور بالدموع

- أرق

- التهيج

- الغضب

كيف تتغير الهرمونات خلال الدورة الشهرية

تُنظَّم الدورة الشهرية بأكملها بتقلبات مستويات الهرمونات. ويُشير ارتفاع وانخفاض مستويات الهرمونات المختلفة إلى بداية ونهاية مراحل مختلفة من الدورة.

الهرمونات الأربعة الرئيسية المشاركة في الدورة الشهرية هي:

- هرمون الاستروجين

- البروجسترون

- هرمون تحفيز الجريبات (FSH)

- هرمون الملوتن (LH)

تختلف مستويات هذه الهرمونات في كل مرحلة من مراحل الدورة الشهرية. ويبدو متوسطها كالتالي:

- مرحلة الحيض: انخفاض مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون

المرحلة الجُريبية: يرتفع مستوى هرمون FSH، مما يُحفّز نضوج البويضة وإطلاقها. كما يرتفع مستوى هرمون الإستروجين.

- مرحلة التبويض: يرتفع مستوى هرموني LH وFSH بشكل حاد، مما يؤدي إلى إطلاق البويضة.

- الطور الأصفري: ينخفض ​​مستوى هرموني FSH وLH، وترتفع مستويات هرمونات الحمل الأولية والإستروجين استعدادًا للحمل المحتمل. في حال عدم حدوث حمل، تنخفض مستويات جميع الهرمونات.

لذلك، مع اقتراب دورتكِ الشهرية وانخفاض مستويات الإستروجين، يتعطل الارتباط بين الإستروجين والناقلات العصبية. وإلى جانب تغيرات درجة حرارة جسمكِ، تؤثر جميع هذه العوامل بشكل مباشر على جودة نومكِ، ناهيك عن مدته. وقد يؤدي ذلك إلى الاستيقاظ طوال الليل.

فكّر في كيفية تأثير الهرمونات على شعورنا بالانتفاخ وتسببها في التقلصات والصداع. كل هذه العوامل تؤثر على جودة نومنا، ناهيك عن القلق وتقلبات المزاج التي يعاني منها الكثير منا.

ولا تنسي القلق الدائم بشأن تسرب البول على الشراشف... إنها معجزة أن نتمكن من النوم خلال دورتنا الشهرية! بالطبع، نوصي باستخدام ملابس Beautikini الداخلية الخاصة بالدورة الشهرية. القضاء على التسربات الليلية- على الأقل هذا هو أحد المخاوف التي يمكنك إزالتها من قائمتك!

لماذا قد تواجهين صعوبة في النوم أثناء الدورة الشهرية؟

العلاقة بين ينام قد تنجم متلازمة ما قبل الحيض عن حقيقة أن التحكم في درجة حرارة الجسم وأنماط النوم يتطلب مستويات ثابتة من هرمون البروجسترون. لذلك، عندما تكون مستويات البروجسترون منخفضة، قد يضطرب النوم، وقد تعانين من ارتفاع درجة حرارة الجسم، مما يجعل النوم المريح أمرًا صعبًا.

خلال فترة الدورة الشهرية، قد يتأثر نومكِ بتقلصات البطن والانتفاخ والخوف من تسرب البول. قد تساعد بعض أوضاع النوم على تخفيفها. تقلصات الدورة الشهريةويمكن أن تساعد العلاجات المنزلية مثل استخدام زجاجة ماء ساخن للنوم أو تناول مسكنات الألم في تخفيف الأعراض الأخرى.

كيفية تحسين النوم أثناء الدورة الشهرية

لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق لتحسين النوم أثناء فترة الحيض.

نصائح لتحسين النوم أثناء الدورة الشهرية

قد يبدو الحصول على نوم هانئ أمرًا مستحيلًا نظرًا لكل هذه المعلومات، ولكن لحسن الحظ، هناك طرق لتحسين جودة النوم خلال مرحلتي ما قبل الحيض والحيض. إليكِ بعض الاقتراحات لمساعدتكِ على الحصول على نوم أفضل أثناء الدورة الشهرية وبعدها:

- ممارسة الرياضة - ولكن ليس قبل النوم مباشرة

أظهرت دراسة أن النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الحيض شهدن تحسنات كبيرة في جودة النوم، والوقت اللازم للنوم، ومدة النوم الفعلية بعد ممارسة التمارين الرياضية. اليوغا ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة 60 دقيقة لكل منها، على مدى عشرة أسابيع. مع أن اليوغا قد تكون شكلًا من أشكال التمارين الرياضية المهدئة، إلا أن خبراء النوم ينصحون عمومًا بتجنب التمارين الشاقة قبل النوم لتحضير الجسم للنوم.ملابس داخلية نسائية من بيوتيكيني (يرافقك، لذلك لا داعي للقلق بشأن مخاطر التسرب.)

- تناول مسكنات الألم إذا لزم الأمر

إذا كانت تقلصات البطن أو آلام العضلات أو آلام المفاصل أثناء الدورة الشهرية تؤثر على نومك، فقد يكون تناول مسكنات الألم مثل الأسيتامينوفين أو الإيبوبروفين قبل النوم مفيدًا.

- الحفاظ على جدول نوم منتظم

لكل من تعاني من متلازمة ما قبل الحيض، يُعدّ الحفاظ على نمط نوم منتظم على مدار شهر أمرًا بالغ الأهمية لإتاحة الوقت الكافي لجسمها للتكيف. وكما يستخدم الآباء روتين النوم لإشعار أطفالهم بحلول وقت النوم، فإن اتباع عادات نوم منتظمة للبالغين (بما في ذلك النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل ليلة وصباح) يُساعد الجسم على معرفة متى يحين وقت النوم ومتى يحين وقت الاستيقاظ.

- الإقلاع عن التدخين

حتى في غياب متلازمة ما قبل الحيض أو تغيرات الدورة الشهرية، يرتبط التدخين بالأرق. للإقلاع عن التدخين فوائد صحية عديدة، وتحسين النوم واحد منها فقط. مع ذلك، إذا كنتِ قد بدأتِ للتو بالإقلاع عن التدخين، فقد تعانين من أرق قصير المدى في البداية، لذا استشيري طبيبكِ للحصول على الدعم خلال عملية الإقلاع.

- الحد من تناول الكافيين

قد يكون تناول القهوة صباحًا أمرًا جيدًا، ولكن حاول الحد من تناول الكافيين بعد الصباح. إذا كانت أعراض ما قبل الحيض لديكِ تميل إلى زيادة القلق، فإن تقليل تناول الكافيين قد يزيد من... تناول الكافيين قد يكون من المفيد ممارسة بعض التمارين الرياضية في الأيام التي تسبق دورتك الشهرية.

- لا تجبرها

إذا واجه شخص صعوبة في النوم خلال ٢٠ دقيقة من استلقائه على السرير، فعليه مغادرة غرفة النوم والقيام بشيء مريح، كالقراءة أو الاستماع إلى موسيقى هادئة. لا تعود إلى السرير إلا عندما تشعر بالتعب، بهذه الطريقة يُدرّب دماغك على ربط السرير بالنوم.

مصادر:

كنودتسون، ج.، وماكلولين، ج. إي. (أبريل ٢٠١٩). دليل MSD للمستهلك: الدورة الشهرية، تم الاسترجاع في ١٥ يوليو ٢٠٢٠.

https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle

موسوعة آدم الطبية [الإنترنت]. أتلانتا (جورجيا): شركة آدم؛ ١٩٩٧-٢٠١٩. متلازمة ما قبل الحيض. تاريخ الاسترجاع: ١٥ يوليو ٢٠٢٠.

https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm

الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG). (مايو ٢٠١٥). متلازمة ما قبل الحيض (PMS). تم الاسترجاع في ١٥ يوليو ٢٠٢٠.

https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome