تجد العديد من النساء صعوبة في النوم أثناء فترة الحيض، وأحد الأسباب المحتملة لذلك هو التغيرات الهرمونية المرتبطة بالدورة الشهرية.

دورتك الشهرية والنوم

بينما يعتقد بعض الناس أن الدورة الشهرية بأكملها تحدث خلال 3-7 أيام، فإنها في الواقع تمتد من اليوم الأول لدورة المرأة إلى اليوم الأول لدورتها الشهرية التالية. يتم التحكم فيه من خلال سلسلة معقدة من التغيرات الهرمونية في جميع أنحاء الجسم.

على الرغم من أن الدورة الشهرية تعتبر عادةً 28 يومًا، إلا أن الدورة تختلف من شخص لآخر. توضح الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) أن متوسط ​​الدورة الشهرية يتراوح من 23 إلى 35 يومًا، مع اختلافات تشير إلى مشاكل محتملة. ويُعد المراهقون استثناءً، حيث قد تستغرق دوراتهم بعض الوقت للتنظيم. (ارتداء الملابس الداخلية لفترة بيوتيكيني يمكن أن تخفف من المخاوف بشأن مفاجآت الدورة الشهرية المفاجئة.)

هناك عدة عوامل يمكن أن تؤثر على طول الدورة الشهرية للفرد. على سبيل المثال، غالبًا ما يعاني الأفراد الذين يعانون من اضطرابات إنجابية (مثل متلازمة المبيض المتعدد الكيسات)، أو السمنة، أو مشاكل الغدة الدرقية من دورات الحيض غير المنتظمة، كما هو موضح من قبل ACOG.

وبصرف النظر عن الأمراض والحالات الطبية، فإن العوامل اليومية مثل اضطرابات النوم يمكن أن يؤدي السفر والتوتر والنظام الغذائي إلى تؤثر أيضًا على الدورة الشهرية.

إذًا، كيف تعمل الهرمونات ومتلازمة ما قبل الحيض (PMS) هل يؤثر على النوم؟ أولاً، دعونا نراجع بسرعة الأعراض الرئيسية لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية:

الأعراض الجسدية لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية

في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية (المعروفة باسم المرحلة الأصفرية من الدورة الشهرية)، قد تواجهين ما يلي:

- انتفاخ البطن

- الصداع

- تقلصات المعدة

- الدوخة

- تعب

- التعب

- ألم وحساسية الثدي

- احتباس الماء

- حَبُّ الشّبَاب

الأعراض العاطفية لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية

- تقلب المزاج

- قلق

- الشعور بالدموع

- أرق

- التهيج

- الغضب

كيف تتغير الهرمونات طوال الدورة الشهرية

يتم تنظيم الدورة الشهرية بأكملها من خلال تقلب مستويات الهرمون. يشير صعود وهبوط الهرمونات المختلفة إلى بداية ونهاية مراحل مختلفة من الدورة.

الهرمونات الأربعة الرئيسية المشاركة في الدورة الشهرية هي:

- الاستروجين

- البروجسترون

- الهرمون المنبه للجريب (FSH)

- الهرمون الملوتن (LH)

كل مرحلة من الدورة الشهرية لديها مستويات مختلفة من هذه الهرمونات. في المتوسط، يبدو الأمر كما يلي:

- مرحلة الحيض: انخفاض مستويات هرمون الاستروجين والبروجستيرون

- المرحلة الجريبية: يرتفع هرمون FSH، مما يؤدي إلى نضوج البويضة وإطلاقها. كما يرتفع هرمون الاستروجين.

- مرحلة التبويض: يزداد هرمون LH وFSH بشكل حاد، مما يؤدي إلى إطلاق البويضة.

- المرحلة الأصفرية: ينخفض ​​هرمون FSH و LH، وترتفع مستويات هرمونات الحمل الأولية ومستويات هرمون الاستروجين استعدادًا للحمل المحتمل. إذا لم تكن حاملا، تنخفض جميع مستويات الهرمونات.

لذلك، مع اقتراب الدورة الشهرية وانخفاض مستويات هرمون الاستروجين، يتعطل الاتصال بين الاستروجين والناقلات العصبية. إلى جانب التغيرات في درجة حرارة الجسم، كل هذه العوامل تؤثر بشكل مباشر على نوعية نومك، ناهيك عن مدة نومك. يمكن أن يؤدي إلى الاستيقاظ طوال الليل.

فكر في الكيفية التي تجعلنا بها الهرمونات نشعر بالانتفاخ وتسبب التشنجات والصداع. كل هذه العوامل يمكن أن تؤثر على نوعية نومنا، ناهيك عن القلق والتقلبات المزاجية التي يعاني منها الكثير منا.

أوه، ولا تنسي القلق المستمر بشأن التسرب على الملاءات... إنها معجزة أن نتمكن من النوم أثناء الدورة الشهرية! بالطبع، ننصح باستخدام الملابس الداخلية لفترة بيوتيكيني القضاء على التسريبات الليلية - على الأقل هذا أحد المخاوف يمكنك شطب قائمتك!

لماذا قد تواجهين صعوبة في النوم أثناء الدورة الشهرية؟

الاتصال بين النوم وقد تنبع متلازمة ما قبل الحيض من حقيقة أن التحكم في درجة حرارة الجسم وأنماط النوم يتطلب مستويات ثابتة من هرمون البروجسترون. لذلك، عندما تكون مستويات هرمون البروجسترون منخفضة، قد يتعطل النوم، وقد تواجه زيادة في درجة حرارة الجسم، مما يجعل من الصعب النوم بشكل مريح.

خلال الدورة الشهرية، قد يتأثر النوم بتشنجات البطن والانتفاخ والخوف من التسرب. يمكن أن تساعد بعض أوضاع النوم في التخفيف من حدة تشنجات الدورة الشهرية, والعلاجات المنزلية مثل استخدام زجاجة الماء الساخن للنوم أو تناول مسكنات الألم يمكن أن تساعد في تخفيف الأعراض الأخرى.

كيفية تحسين النوم خلال الدورة الشهرية

لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق لتحسين النوم أثناء الدورة الشهرية.

نصائح لتحسين النوم أثناء الدورة الشهرية

كل هذه المعلومات قد تجعل من المستحيل الحصول على نوم جيد أثناء الليل، ولكن لحسن الحظ، هناك طرق لتحسين نوعية النوم خلال مرحلتي ما قبل الحيض والدورة الشهرية. فيما يلي بعض الاقتراحات لمساعدتك في الحصول على نوم أفضل أثناء الدورة الشهرية وبعدها:

- ممارسة الرياضة، ولكن ليس قبل النوم مباشرة

أظهرت دراسة أن النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الحيض شهدن تحسينات كبيرة في نوعية النوم، ووقت النوم، ومدة النوم الفعلية بعد ممارسة الرياضة. href="https://www.beautikini.com/blogs/latest-news/alleviating-menstrual-pain-through-exercise" target="_blank"> اليوغا ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 60 دقيقة لكل منهما، أكثر من 10 أسابيع. في حين أن اليوغا يمكن أن تكون شكلاً مهدئًا من التمارين الرياضية، إلا أن خبراء النوم ينصحون عمومًا بعدم ممارسة التمارين الرياضية القوية قبل النوم لإعداد جسمك للنوم. (الملابس الداخلية لفترة التجميل ترافقك، لذلك لا داعي للقلق بشأن مخاطر التسرب.)

- تناول مسكنات الألم إذا لزم الأمر

إذا كانت تقلصات البطن أو آلام العضلات أو آلام المفاصل أثناء الدورة الشهرية تؤثر على نومك، فقد يكون تناول مسكنات الألم مثل الأسيتامينوفين أو الأيبوبروفين قبل النوم مفيدًا.

- حافظ على جدول نوم منتظم

بالنسبة لأي شخص يعاني من متلازمة ما قبل الحيض، فإن محاولة الحفاظ على نمط نوم ثابت على مدار شهر أمر بالغ الأهمية للسماح لجسمه بالوقت للتأقلم. على غرار الطريقة التي يستخدم بها الآباء إجراءات النوم "لإشارة" أطفالهم إلى أن وقت النوم قد حان، فإن عادات النوم الثابتة للبالغين (بما في ذلك الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل ليلة وصباح) يمكن أن تساعد جسمك على معرفة متى يحين وقت النوم. وعندما يحين وقت الاستيقاظ.

- الإقلاع عن التدخين

حتى بدون متلازمة ما قبل الحيض أو تغيرات الدورة الشهرية، يرتبط التدخين بالأرق. للإقلاع عن التدخين فوائد صحية مختلفة، وتحسين النوم هو مجرد واحد منها. ومع ذلك، إذا كنت قد بدأت للتو في الإقلاع عن التدخين، فقد تواجه أرقًا قصير الأمد في البداية، لذا استشر طبيبك للحصول على الدعم أثناء عملية الإقلاع عن التدخين.

- الحد من تناول الكافيين

قد يكون تناول القهوة في الصباح أمرًا جيدًا، لكن حاول الحد من تناول الكافيين بعد الصباح. إذا كانت أعراض الدورة الشهرية لديك تميل إلى زيادة القلق، فهذا يقلل من تناول الكافيين في الأيام السابقة لدورتك الشهرية قد تكون مفيدة.

- لا تجبره

إذا كان شخص ما يواجه صعوبة في النوم خلال 20 دقيقة من الاستلقاء على السرير، فيجب عليه مغادرة غرفة النوم والقيام بشيء يبعث على الاسترخاء، مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. لا تعود إلى السرير إلا عندما تكون متعبًا، وبهذه الطريقة، سيتم "تدريب" دماغك على ربط سريرك بالنوم.

مصادر:

كنودتسون، جيه، وماكلولين، جي إي (2019، أبريل). دليل MSD، إصدار المستهلك: الدورة الشهرية، تم استرجاعه في 15 يوليو 2020

https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle

آدم. الموسوعة الطبية [الانترنت]. أتلانتا (GA): A.D.A.M., Inc.؛ ج1997-2019. متلازمة ما قبل الحيض. تم الاسترجاع في 15 يوليو 2020

https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm

الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG). (2015، مايو). متلازمة ما قبل الحيض (PMS)، تم استرجاعه في 15 يوليو 2020.

https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome