تجد العديد من النساء أنه من الصعب النوم خلال فترة الحيض، وأحد الأسباب المحتملة هو التغيرات الهرمونية المرتبطة بالدورة الشهرية.

دورتك الشهرية والنوم

بينما يعتقد بعض الناس أن الدورة الشهرية بأكملها تستغرق من 3 إلى 7 أيام، إلا أنها تمتد في الواقع من اليوم الأول لحيض المرأة إلى اليوم الأول لحيضها التالي. يتم التحكم فيها بواسطة سلسلة معقدة من التغيرات الهرمونية في جميع أنحاء الجسم.

على الرغم من أن الدورة الشهرية تُعتبر عمومًا 28 يومًا، إلا أن كل دورة تختلف عن الأخرى. يوضح الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) أن متوسط الدورة الشهرية يتراوح بين 23 إلى 35 يومًا، مع وجود اختلافات تشير إلى مشاكل محتملة. المراهقون هم استثناء، حيث قد تستغرق دوراتهم بعض الوقت لتنتظم. (يمكن أن يساعد ارتداء سراويل الدورة الشهرية Beautikini في تخفيف القلق بشأن المفاجآت الشهرية المفاجئة.)

يمكن أن تؤثر عدة عوامل على مدة الدورة الشهرية لشخص ما. على سبيل المثال، الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الإنجاب (مثل متلازمة المبيض المتعدد الكيسات)، السمنة أو مشاكل الغدة الدرقية غالبًا ما تكون لديهم دورات شهرية غير منتظمة، كما تشرح ACOG.

بجانب الأمراض والمشاكل الطبية، يمكن أن تؤثر عوامل يومية مثل اضطرابات النوم، والسفر، والضغط النفسي، والتغذية أيضًا على الدورة الشهرية.

إذن، كيف تؤثر الهرمونات و متلازمة ما قبل الحيض (SPM) على النوم؟ أولاً، دعونا نلقي نظرة سريعة على الأعراض الرئيسية لمتلازمة ما قبل الحيض:

أعراض جسدية لمتلازمة ما قبل الحيض

الأيام التي تسبق الدورة الشهرية (المعروفة باسم المرحلة الأصفرية من الدورة الشهرية)، قد تشعر بما يلي:

- انتفاخ البطن

- الصداع

- تقلصات المعدة

- الدوخة

- تعب

- النعاس

- حساسية وألم الثديين

- احتباس الماء

- حَبُّ الشّبَاب

أعراض عاطفية لمتلازمة ما قبل الحيض

- تقلبات المزاج

- قلق

- شعور الدموع

- أرق

- التهيج

- الغضب

كيف تتغير الهرمونات طوال الدورة الشهرية

تُنظم الدورة الشهرية بأكملها من خلال تقلب مستويات الهرمونات. تشير الزيادة والنقصان في الهرمونات المختلفة إلى بداية ونهاية المراحل المختلفة للدورة.

الهرمونات الأربعة الرئيسية المشاركة في الدورة الشهرية هي :

- هرمون الاستروجين

- البروجسترون

- هرمون محفز الجريبات (FSH)

- هرمون اللوتين (LH)

كل مرحلة من مراحل الدورة الشهرية لها مستويات مختلفة من هذه الهرمونات. في المتوسط، يبدو الأمر كما يلي:

- الدورة الشهرية: مستويات منخفضة من الإستروجين والبروجستيرون

- المرحلة الجريبية: يرتفع مستوى FSH، مما يؤدي إلى نضوج وإطلاق بويضة. كما يرتفع مستوى الاستروجين.

- المرحلة الإباضية: تزداد LH و FSH بشكل كبير، مما يؤدي إلى إطلاق البويضة.

- المرحلة الأصفرية: تنخفض مستويات FSH و LH، وتزداد هرمونات الحمل الأولية ومستويات الإستروجين للاستعداد لحمل محتمل. إذا لم يحدث حمل، تنخفض جميع مستويات الهرمونات.

نتيجة لذلك، مع اقتراب دورتك الشهرية ومع انخفاض مستويات الإستروجين، تتعطل العلاقة بين الإستروجين والناقلات العصبية. مرتبطة بالتغيرات في درجة حرارة جسمك، تؤثر كل هذه العوامل بشكل مباشر على جودة نومك، ناهيك عن مدة نومك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الاستيقاظ طوال الليل.

اعتبر كيف تجعلنا الهرمونات نشعر بالانتفاخ وتسبب التقلصات والصداع. يمكن أن تؤثر كل هذه العوامل على جودة نومنا، ناهيك عن القلق وتقلبات المزاج التي يعاني منها الكثير منا.

أوه، ولا تنسوا القلق المستمر من الهروب على الملاءات... إنه miracle أننا نستطيع النوم أثناء الدورة الشهرية! بالطبع، نوصيكم باستخدام ملابس الدورة الشهرية من Beautikini لـ التخلص من التسريبات الليلية — على الأقل، هذه مشكلة يمكنكم شطبها من قائمتكم!

لماذا قد تواجه صعوبة في النوم أثناء دورتك الشهرية

ترتبط العلاقة بين النوم ومتلازمة ما قبل الحيض بحقيقة أن التحكم في درجة حرارة الجسم وإيقاعات النوم يتطلب مستويات مستقرة من البروجستيرون. لذلك، عندما تكون مستويات البروجستيرون منخفضة، قد يتعطل النوم، وقد تشعر بزيادة في درجة حرارة الجسم، مما يجعل من الصعب النوم بشكل مريح.

خلال فترة الحيض، يمكن أن يتأثر النوم بتقلصات البطن، والانتفاخ، والخوف من التسرب. يمكن أن تساعد بعض وضعيات النوم في تخفيف تقلصات الحيض، ويمكن أن تساعد العلاجات المنزلية مثل استخدام زجاجة ماء ساخن للنوم أو تناول مسكنات الألم في تخفيف أعراض أخرى.

كيف تحسن النوم أثناء دورتك الشهرية

لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق لتحسين النوم خلال دورتك الشهرية.

نصائح لتحسين النوم أثناء الدورة الشهرية

كل هذه المعلومات قد تعطي انطباعًا بأنه من المستحيل الحصول على نوم جيد، لكن لحسن الحظ، هناك طرق لتحسين جودة النوم خلال المراحل السابقة للحيض وأثناء الحيض. إليك بعض الاقتراحات لمساعدتك على النوم بشكل أفضل خلال وبعد دورتك الشهرية:

- مارس الرياضة، ولكن ليس قبل النوم مباشرة

أظهرت دراسة أن النساء اللواتي يعانين من متلازمة ما قبل الحيض شهدن تحسينات ملحوظة في جودة النوم، والوقت اللازم للنوم، ومدة النوم الفعلية بعد ممارسة اليوغا ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 60 دقيقة في كل مرة، على مدى 10 أسابيع. على الرغم من أن اليوغا قد تكون شكلًا مهدئًا من التمارين، إلا أن خبراء النوم عمومًا ينصحون بعدم ممارسة التمارين الشاقة قبل النوم لتحضير جسمك للنوم. (سراويل الحيض من Beautikini ترافقك، لذا لا داعي للقلق بشأن مخاطر التسرب.)

- تناول مسكنات الألم إذا لزم الأمر

إذا كانت التقلصات البطنية، أو آلام العضلات، أو آلام المفاصل خلال دورتك الشهرية تؤثر على نومك، فقد يكون تناول مسكنات الألم مثل الأسيتامينوفين أو الإيبوبروفين قبل النوم مفيدًا.

- حافظ على جدول نوم منتظم

بالنسبة لأي شخص مصاب بمتلازمة ما قبل الحيض، فإن محاولة الحفاظ على نمط نوم متسق على مدار شهر أمر بالغ الأهمية لتمكين جسمهم من التكيف. تمامًا كما يستخدم الآباء روتين النوم "لإشارة" للأطفال الرضع أن الوقت قد حان للنوم، يمكن أن تساعد عادات النوم الثابتة للبالغين (بما في ذلك الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل ليلة وكل صباح) جسمك على معرفة متى حان وقت النوم ومتى حان وقت الاستيقاظ.

- الإقلاع عن التدخين

حتى بدون متلازمة ما قبل الحيض أو تغييرات في الدورة الشهرية، يرتبط التدخين بالأرق. الإقلاع عن التدخين له فوائد صحية متعددة، وتحسين النوم هو واحد منها. ومع ذلك، إذا كنت قد بدأت للتو في الإقلاع عن التدخين، فقد تواجه الأرق على المدى القصير في البداية، لذا استشر طبيبك للحصول على الدعم خلال عملية الإقلاع.

- قلل من استهلاك الكافيين

تناول القهوة في الصباح قد يكون مقبولاً، لكن حاول تقليل استهلاك الكافيين بعد الصباح. إذا كانت أعراض متلازمة ما قبل الحيض تميل إلى زيادة القلق، فإن تقليل استهلاك الكافيين في الأيام التي تسبق دورتك الشهرية قد يكون مفيداً.

- لا تجبرها

إذا كان لدى شخص ما صعوبة في النوم خلال 20 دقيقة بعد الذهاب إلى السرير، يجب عليه مغادرة الغرفة والقيام بشيء مريح، مثل القراءة أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة. لا تعود إلى السرير إلا عندما تشعر بالتعب - بهذه الطريقة، سيكون دماغك "مدربًا" على ربط سريرك بالنوم.