Os 11 principais exercícios para aliviar as cólicas menstruais

Quando chegar aquela época do mês novamente, você poderá se ver enrolado em um cobertor, usando uma almofada térmica para combater as cólicas menstruais. E é perfeitamente compreensível se você preferir ficar quieto e aconchegante. No entanto, se você estiver aberto a um pouco de atividade física, fique tranquilo, pois existem inúmeras opções suaves e de baixo impacto disponíveis. Na verdade, alguns deles podem até proporcionar alívio da dor.

Sem dúvida, as cólicas menstruais podem dificultar a prática de atividades físicas, reconhece Sasha Mihovilovic, treinadora mestre do estúdio de treino AKT. No entanto, ela enfatiza que os exercícios, na verdade, ajudam a melhorar a circulação, o que pode aliviar as dores musculares. Alayna Curry, instrutora de fitness com certificação AFAA e fundadora do Workout With Mom, acrescenta que mesmo um pequeno movimento pode melhorar o seu humor e facilitar um sono melhor.ambos são uma bênção quando você está sentindo desconforto. Se você está lutando contra os sintomas da TPM e está acordado, uma suave sessão de ioga ou uma caminhada tranquila pode ser exatamente o que você precisa.

Durante a menstruação, é importante se concentrar em alongamentos, exercícios suaves e exercícios direcionados especificamente à parte inferior do abdômen. Optar por exercícios de baixo impacto e intensidade moderada é geralmente recomendado nesse período, segundo Curry. Não é o momento de se esforçar com aulas intensas de HIIT ou sessões de levantamento de peso pesado. Então, por que não sair do sofá e experimentar esses movimentos?

Pontes de Glúteos

- Mantenha esta posição por um segundo.

- Abaixe lentamente os quadris.

- Repita esta sequência num total de 4 séries, com 12 repetições em cada série.

Longa caminhada

Cão descendente

Kehoe também sugere incorporar essa popular postura de ioga em sua rotina. “Este exercício tem como objetivo alongar a cadeia posterior, que pode ficar tensa durante a menstruação”, explica ela. Você não precisa usar leggings para este—sua calça de moletom vai funcionar perfeitamente.

- Levante os quadris, pressionando-os em direção ao céu.

- Abaixe os calcanhares o máximo que puder.

- Relaxe a cabeça e o pescoço, permitindo que fiquem pendurados livremente.

- Mantenha esta postura por 3 a 5 respirações profundas.

Torção supina

Se você está apresentando sintomas de TPM e prefere ficar na cama, esse alongamento suave pode proporcionar alívio para o abdômen e as costas. A Dra. Kristina Kehoe recomenda este exercício relaxante:

- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados na cama.

- Abaixe lentamente ambos os joelhos para um lado.

- Permita que sua cabeça gire na direção oposta.

- Mantenha esta posição por 3 a 5 contagens. 

- Repita o movimento 3 a 5 vezes de cada lado.

Não tenha pressa com esse alongamento e permaneça na posição o tempo que for necessário para experimentar o conforto e o relaxamento desejados.

Elíptico

Soji James, personal trainer certificado na empresa de desempenho de bem-estar 1AND1, sugere incorporar uma breve sessão de exercícios aeróbicos para aliviar cólicas incômodas. De acordo com James, pesquisas indicam que aumentar a frequência cardíaca também aumenta os níveis de endorfina, levando à melhora do humor e ao alívio da dor.

Uma opção é subir em uma máquina elíptica e manter um ritmo constante até se sentir pronto para terminar. Alternativamente, você pode tentar incorporar sessões curtas de treinamento intervalado de alta intensidade. No entanto, é importante evitar se esforçar demais se você se sentir letárgico durante a menstruação. Ouça o seu corpo e ajuste a intensidade de acordo.

Dedos de Fogo

Surpreendentemente, aliviar a tensão nos pés pode ajudar a aliviar as cólicas. Sasha Mihovilovic explica que nossos pés costumam reter hormônios e estresse, portanto, reservar um momento para liberar a tensão nessa área pode ser benéfico.

Veja como fazer isso:

 - Sente-se na posição vertical, de joelhos, com os dedos dos pés dobrados para baixo.

- Mantenha essa postura por 30 a 60 segundos para alongar os ligamentos e a fáscia dos pés.

- Sacuda os pés e repita o processo 2 a 3 vezes.

Ao alongar e liberar a tensão nos pés, você poderá encontrar algum alívio nas cólicas menstruais. Experimente e veja se funciona para você.

Pose de criança para cobra

Mihovilovic sugere esta combinação de alongamentos para atingir a região lombar, o psoas e a parede abdominal:

- Faça 2 a 3 respirações profundas nesta posição.

- Coloque as palmas das mãos no chão.

- Transição para um alongamento de cobra levantando a parte superior do corpo enquanto mantém as palmas das mãos no chão.

- Faça 2 a 3 respirações profundas no alongamento da cobra.

- Volte à posição de criança, deixando os braços descansarem de volta ao seu lado.

- Permaneça nesta posição por 1 minuto, profundamente respirações.

Ao incorporar esses alongamentos em sua rotina, você pode alongar e aliviar com eficácia a tensão na região lombar, no psoas e nos músculos abdominais. Lembre-se de se concentrar na respiração e ouvir o seu corpo ao realizar esses exercícios.

Inclinações pélvicas

Jake Dickson, um personal trainer certificado, recomenda este exercício para melhorar a circulação sanguínea na região lombar:

- Levante gradualmente os quadris do chão, prestando atenção em cada vértebra separadamente.

- Repita o movimento de levantar e abaixar os quadris por dois minutos.

Ao realizar este exercício, você pode aumentar o fluxo sanguíneo para a região lombar, o que pode ajudar a aliviar o desconforto e promover o relaxamento. Não tenha pressa e mantenha um ritmo constante enquanto levanta e abaixa os quadris.

Vaca-Gato

Michele Riechman, personal trainer, sugere esse movimento simples de ioga para aliviar a tensão nos músculos abdominais e das costas. A postura do gato-vaca não só aumenta a mobilidade da coluna, mas também ajuda a acalmar o sistema nervoso, o que é crucial em momentos de desconforto.

- Inspire profundamente e abaixe a barriga em direção ao chão enquanto olha para cima.

- Expanda o tronco com a respiração.

- Expire lentamente, encostando o queixo no peito e arredondando a coluna.

- Solte completamente a respiração.

- Repita esta sequência de 5 a 10 vezes, coordenando a respiração a cada movimento.

Ao praticar a postura do gato-vaca, você pode proporcionar alívio aos músculos abdominais e das costas, ao mesmo tempo que aumenta a flexibilidade da coluna. Lembre-se de se concentrar na respiração e fazer movimentos suaves e fluidos.

Natação

Se você tem evitado a piscina durante a menstruação, agora é a hora de usar o melhor roupa de banho priod e mergulhe. A natação é um exercício suave e de baixo impacto que pode efetivamente aliviar cólicas e inchaço, de acordo com Mary Sabat, personal trainer certificada pela ACE e nutricionista registrada. Além disso, a flutuabilidade natural da água pode aliviar a pressão nas articulações e nos músculos, tornando o exercício mais confortável. Respire fundo e aproveite os benefícios calmantes da natação durante a menstruação.

Pilates 100

Se você está procurando uma rotina de exercícios suaves para aliviar as cólicas menstruais, considere tentar uma rodada de Pilates. Você pode encontrar vários exercícios de Pilates de 10 minutos no YouTube que atendem às suas necessidades. Pilates é um exercício de baixo impacto que combina treinamento de força com alongamento, proporcionando um treino equilibrado. Um movimento específico com o qual você pode começar é o clássico exercício “cem”.

- Levante as pernas e levante a cabeça do chão.

- Dobre os joelhos e alcance os dedos dos pés.

- Envolva seus músculos abdominais.

- Comece a mover os braços para cima e para baixo.

- Inspire por cinco movimentos de braço e expire por cinco movimentos, continuando até chegar a uma contagem de 100.