Wiele kobiet uważa, że trudno jest im spać podczas menstruacji, a jedną z możliwych przyczyn są zmiany hormonalne związane z cyklem menstruacyjnym.

Twój cykl menstruacyjny i sen

Podczas gdy niektórzy ludzie myślą, że cały cykl menstruacyjny trwa 3-7 dni, w rzeczywistości rozciąga się od pierwszego dnia miesiączki kobiety do pierwszego dnia jej następnej miesiączki. Jest kontrolowany przez złożony szereg zmian hormonalnych w całym ciele.

Chociaż cykl menstruacyjny jest zazwyczaj uważany za trwający 28 dni, każdy cykl jest inny. Amerykański Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) wyjaśnia, że średni cykl menstruacyjny trwa od 23 do 35 dni, a jego zmiany mogą wskazywać na potencjalne problemy. Nastolatki są wyjątkiem, ponieważ ich cykle mogą potrzebować czasu na ustabilizowanie się. (Noszenie bielizny menstruacyjnej Beautikini może złagodzić obawy dotyczące nagłych niespodzianek menstruacyjnych.)

Kilka czynników może wpływać na długość cyklu menstruacyjnego danej osoby. Na przykład osoby z zaburzeniami reprodukcyjnymi (takimi jak zespół policystycznych jajników), otyłością lub problemami z tarczycą często mają nieregularne cykle menstruacyjne, jak wyjaśnia ACOG.

Poza chorobami i problemami medycznymi, codzienne czynniki, takie jak zaburzenia snu, podróże, stres i dieta, mogą również wpływać na cykl menstruacyjny.

Więc jak hormony i zespół napięcia przedmiesiączkowego (ZPM) wpływają na sen? Na początek przyjrzyjmy się szybko głównym objawom ZPM:

Objawy fizyczne SPM

Dni poprzedzające miesiączkę (znane jako faza lutealna cyklu menstruacyjnego), możesz odczuwać:

- Wzdęcia brzuszne

- Bóle głowy

- Skurcze żołądka

- Zawroty głowy

- Zmęczenie

- Senność

- Wrażliwość i ból piersi

- Retencja wody

- Trądzik

Symptomy emocjonalne PMS

- Wahania nastroju

- Lęk

- Uczucie łez

- Bezsenność

- Drażliwość

- Gniew

Jak hormony zmieniają się w trakcie cyklu menstruacyjnego

Cały cykl menstruacyjny jest regulowany przez wahania poziomów hormonalnych. Wzrost i spadek różnych hormonów oznaczają początek i koniec różnych faz cyklu.

Cztery główne hormony zaangażowane w cykl menstruacyjny to:

- Estrogen

- Progesteron

- Hormon folikulotropowy (FSH)

- Hormon luteinizujący (LH)

Każda faza cyklu menstruacyjnego ma różne poziomy tych hormonów. Średnio wygląda to tak :

- Faza menstruacyjna: Niskie poziomy estrogenu i progesteronu

- Faza folikularna: FSH wzrasta, wywołując dojrzewanie i uwolnienie komórki jajowej. Estrogen również wzrasta.

- Faza owulacyjna: LH i FSH znacznie wzrastają, uwalniając jajko.

- Faza lutealna: FSH i LH maleją, hormony ciążowe oraz poziomy estrogenu rosną, aby przygotować się do potencjalnej ciąży. Jeśli nie ma ciąży, wszystkie poziomy hormonalne maleją.

W związku z tym, w miarę zbliżania się do menstruacji i spadku poziomu estrogenu, połączenie między estrogenem a neuroprzekaźnikami jest zaburzone. W połączeniu ze zmianami temperatury ciała, wszystkie te czynniki bezpośrednio wpływają na jakość snu, nie wspominając o jego długości. Może to prowadzić do przebudzeń w ciągu nocy.

Zastanów się, jak hormony sprawiają, że czujemy się wzdęte i powodują skurcze oraz bóle głowy. Wszystkie te czynniki mogą mieć wpływ na jakość naszego snu, nie wspominając o lęku i wahaniach nastroju, które wielu z nas odczuwa.

Oh, i nie zapomnij o stałej trosce o ucieczkę na prześcieradła... to cud, że możemy spać podczas naszych miesiączek! Oczywiście, zalecamy używanie bielizny menstruacyjnej Beautikini, aby wyeliminować nocne przecieki — przynajmniej to jest jedna troska, którą możesz skreślić z listy!

Dlaczego możesz mieć trudności ze snem podczas menstruacji

Połączenie między snem a zespołem napięcia przedmiesiączkowego może wynikać z faktu, że kontrola temperatury ciała i rytmów snu wymaga stabilnych poziomów progesteronu. W związku z tym, gdy poziomy progesteronu są niskie, sen może być zakłócony, a Ty możesz odczuwać wzrost temperatury ciała, co utrudnia zasypianie w komfortowy sposób.

Podczas menstruacji sen może być wpływany przez skurcze brzucha, wzdęcia i obawę przed przeciekami. Niektóre pozycje do spania mogą pomóc w złagodzeniu skurczów menstruacyjnych, a domowe sposoby, takie jak użycie poduszki grzewczej do spania lub przyjmowanie środków przeciwbólowych, mogą pomóc w złagodzeniu innych objawów.

Jak poprawić sen podczas menstruacji

Na szczęście istnieje wiele sposobów na poprawę snu podczas menstruacji.

Porady na poprawę snu podczas menstruacji

Wszystkie te informacje mogą dawać wrażenie, że niemożliwe jest przespanie dobrej nocy, ale na szczęście istnieją sposoby na poprawę jakości snu w fazach przedmiesiączkowych i menstruacyjnych. Oto kilka sugestii, które pomogą Ci lepiej spać podczas i po menstruacji:

- Ćwicz, ale nie tuż przed snem

Badanie wykazało, że kobiety cierpiące na zespół napięcia przedmiesiączkowego doświadczyły znaczącej poprawy jakości snu, czasu potrzebnego na zaśnięcie oraz rzeczywistej długości snu po praktykowaniu jogi trzy razy w tygodniu przez 60 minut każda, przez 10 tygodni. Chociaż joga może być uspokajającą formą ćwiczeń, eksperci ds. snu zazwyczaj odradzają intensywne ćwiczenia przed snem, aby przygotować ciało do snu. (Bielizna menstruacyjna Beautikini towarzyszy Ci, więc nie musisz martwić się o ryzyko przecieków.)

- Weź leki przeciwbólowe w razie potrzeby

Jeśli skurcze brzucha, bóle mięśniowe lub bóle stawów podczas menstruacji wpływają na twój sen, przyjęcie leków przeciwbólowych, takich jak paracetamol lub ibuprofen przed snem, może być pomocne.

- Utrzymuj regularny harmonogram snu

Dla każdej osoby cierpiącej na zespół napięcia przedmiesiączkowego, próba utrzymania spójnego rytmu snu przez miesiąc jest kluczowa, aby umożliwić ich ciału dostosowanie się. Tak jak rodzice używają rutyn snu, aby "sygnalizować" niemowlętom, że nadszedł czas na sen, stałe nawyki snu dla dorosłych (w tym kładzenie się spać i budzenie się o tej samej porze każdej nocy i każdego ranka) mogą pomóc twojemu ciału wiedzieć, kiedy jest czas na sen, a kiedy na budzenie się.

- Rzuć palenie

Nawet bez zespołu napięcia przedmiesiączkowego lub zmian w cyklu menstruacyjnym, palenie tytoniu jest związane z bezsennością. Rzucenie palenia ma różne korzyści zdrowotne, a poprawa snu to tylko jedna z nich. Jednak jeśli dopiero zaczynasz rzucać palenie, możesz na początku doświadczyć krótkoterminowej bezsenności, dlatego skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać wsparcie w trakcie procesu rzucania.

- Ogranicz spożycie kofeiny

Picie kawy rano może być akceptowalne, ale spróbuj ograniczyć spożycie kofeiny po poranku. Jeśli twoje objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego mają tendencję do zwiększania lęku, zmniejszenie swojej konsumpcji kofeiny w dniach poprzedzających miesiączkę może być korzystne.

- Nie zmuszaj się.

Jeśli ktoś ma trudności z zaśnięciem w ciągu 20 minut po położeniu się do łóżka, powinien opuścić pokój i zrobić coś relaksującego, na przykład poczytać lub posłuchać kojącej muzyki. Wróć do łóżka tylko wtedy, gdy jesteś zmęczony/a - w ten sposób twój mózg zostanie "wytrenowany" do kojarzenia łóżka ze snem.