Molte donne trovano difficile dormire durante il loro periodo mestruale, e una possibile ragione sono i cambiamenti ormonali associati al ciclo mestruale.

Il tuo ciclo mestruale e il sonno

Mentre alcune persone pensano che l'intero ciclo mestruale si svolga in 3-7 giorni, in realtà si estende dal primo giorno delle mestruazioni di una donna al primo giorno delle sue mestruazioni successive. È controllato da una serie complessa di cambiamenti ormonali in tutto il corpo.

Sebbene il ciclo mestruale sia generalmente considerato di 28 giorni, ogni ciclo è diverso. Il Collegio americano degli ostetrici e ginecologi (ACOG) spiega che il ciclo mestruale medio è di 23-35 giorni, con variazioni che indicano potenziali problemi. Gli adolescenti fanno eccezione, poiché i loro cicli possono impiegare tempo per regolarizzarsi. (Indossare intimo mestruale Beautikini può alleviare le preoccupazioni riguardo a sorprese mestruali improvvise.)

Diversi fattori possono influenzare la durata del ciclo mestruale di una persona. Ad esempio, le persone affette da disturbi della riproduzione (come la sindrome dell'ovaio policistico), obesità o problemi tiroidei hanno spesso cicli mestruali irregolari, come spiega l'ACOG.

Oltre alle malattie e ai problemi medici, fattori quotidiani come le interruzioni del sonno, i viaggi, lo stress e l'alimentazione possono influenzare anche il ciclo mestruale.

Allora, come influenzano gli ormoni e la sindrome premestruale (SPM) il sonno? Innanzitutto, diamo un'occhiata rapida ai principali sintomi dell'SPM:

Sintomi fisici della PMS

I giorni precedenti le mestruazioni (noti come fase luteale del ciclo mestruale), puoi avvertire:

- Gonfiore addominale

- Mal di testa

- Crampi allo stomaco

- Vertigini

- Fatica

- Sonnolenza

- Sensibilità e dolore mammario

- Ritenzione idrica

- Acne

Sintomi emotivi della sindrome premestruale

- Variazioni dell'umore

- Ansia

- Sentimento di lacrime

- Insonnia

- Irritabilità

- Rabbia

Come cambiano gli ormoni durante il ciclo mestruale

L'intero ciclo mestruale è regolato dalla fluttuazione dei livelli ormonali. L'aumento e la diminuzione di diverse hormone segnano l'inizio e la fine delle diverse fasi del ciclo.

Le quattro principali hormone coinvolte nel ciclo mestruale sono:

- Estrogeno

- Progesterone

- Ormone follicolo-stimolante (FSH)

- Ormone luteinizzante (LH)

Ogni fase del ciclo mestruale ha livelli diversi di questi ormoni. In media, appare così:

- Fase mestruale: Bassi livelli di estrogeni e progesterone

- Fase follicolare: FSH aumenta, innescando la maturazione e il rilascio di un ovulo. Anche gli estrogeni aumentano.

- Fase ovulatoria: LH e FSH aumentano notevolmente, liberando l'uovo.

- Fase luteale: FSH e LH diminuiscono, gli ormoni della gravidanza iniziali e i livelli di estrogeni aumentano per prepararsi a una potenziale gravidanza. Se non incinta, tutti i livelli ormonali diminuiscono.

Pertanto, con l'avvicinarsi del ciclo mestruale e man mano che i livelli di estrogeni diminuiscono, la connessione tra estrogeni e neurotrasmettitori viene disturbata. Associati ai cambiamenti della temperatura corporea, tutti questi fattori influenzano direttamente la qualità del sonno, per non parlare della durata del sonno. Questo può portare a risvegli durante la notte.

Considera come gli ormoni ci fanno sentire gonfie e provocano crampi e mal di testa. Tutti questi fattori possono avere un impatto sulla qualità del nostro sonno, per non parlare dell'ansia e dei cambiamenti d'umore che molti di noi sperimentano.

Oh, e non dimenticate la costante preoccupazione di scappare sulle lenzuola... è un miracolo che possiamo dormire durante il ciclo! Certo, vi raccomandiamo di utilizzare gli slip mestruali Beautikini per eliminare le perdite notturne — almeno, è una preoccupazione che potete depennare dalla vostra lista!

Perché potresti avere difficoltà a dormire durante il ciclo mestruale

La connessione tra il sonno e la sindrome premestruale può derivare dal fatto che il controllo della temperatura corporea e dei ritmi del sonno richiede livelli stabili di progesterone. Pertanto, quando i livelli di progesterone sono bassi, il sonno può essere disturbato e si può avvertire un aumento della temperatura corporea, rendendo difficile addormentarsi comodamente.

Durante il ciclo mestruale, il sonno può essere influenzato da crampi addominali, gonfiore e la paura delle perdite. Alcune posizioni per dormire possono aiutare ad alleviare i crampi mestruali, e rimedi casalinghi come l'uso di una borsa dell'acqua calda per dormire o l'assunzione di analgesici possono aiutare ad attenuare altri sintomi.

Come migliorare il sonno durante il ciclo mestruale

Fortunatamente, ci sono molti modi per migliorare il sonno durante il ciclo.

Consigli per migliorare il sonno durante il ciclo mestruale

Tutte queste informazioni possono dare l'impressione che sia impossibile passare una buona notte di sonno, ma fortunatamente ci sono modi per migliorare la qualità del sonno durante le fasi premestruali e mestruali. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a dormire meglio durante e dopo il ciclo mestruale:

- Fai esercizio, ma non subito prima di andare a letto

Uno studio ha dimostrato che le donne affette da sindrome premestruale hanno registrato miglioramenti significativi nella qualità del sonno, nel tempo necessario per addormentarsi e nella durata effettiva del sonno dopo aver praticato yoga tre volte a settimana per 60 minuti ciascuna, per 10 settimane. Sebbene lo yoga possa essere una forma di esercizio rilassante, gli esperti del sonno sconsigliano generalmente l'esercizio vigoroso prima di coricarsi per preparare il corpo al sonno. (Gli slip mestruali Beautikini ti accompagnano, quindi non devi preoccuparti dei rischi di perdite.)

- Prendi degli analgesici se necessario

Se crampi addominali, dolori muscolari o dolori articolari durante il ciclo mestruale influenzano il tuo sonno, prendere analgesici come il paracetamolo o l'ibuprofene prima di andare a letto può essere utile.

- Mantieni un orario di sonno regolare

Per chiunque soffra della sindrome premestruale, cercare di mantenere un ritmo di sonno coerente per un mese è cruciale per permettere al proprio corpo di adattarsi. Proprio come i genitori usano routine di sonno per "segnalare" ai bambini che è ora di dormire, abitudini di sonno costanti per gli adulti (incluso andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni notte e ogni mattina) possono aiutare il tuo corpo a sapere quando è il momento di dormire e quando è il momento di svegliarsi.

- Smettere di fumare

Anche senza sindrome premestruale o cambiamenti nel ciclo mestruale, il fumo è associato all'insonnia. Smettere di fumare ha vari vantaggi per la salute, e migliorare il sonno è solo uno di essi. Tuttavia, se stai appena iniziando a smettere di fumare, potresti sperimentare un'insonnia a breve termine all'inizio, quindi consulta il tuo medico per ricevere supporto durante il tuo processo di cessazione.

- Limita il consumo di caffeina

Prendere caffè al mattino può essere accettabile, ma cerca di limitare il consumo di caffeina dopo la mattina. Se i tuoi sintomi della sindrome premestruale tendono ad aumentare l'ansia, ridurre il tuo consumo di caffeina nei giorni precedenti il ciclo potrebbe essere benefico.

- Non forzarlo

Se qualcuno ha difficoltà ad addormentarsi entro 20 minuti dopo essere andato a letto, dovrebbe lasciare la stanza e fare qualcosa di rilassante, come leggere o ascoltare musica calmante. Torna a letto solo quando sei stanco/a - in questo modo, il tuo cervello sarà "allenato" ad associare il tuo letto al sonno.