Perché potresti avere difficoltà a dormire durante il tuo periodo mestruale
Molte donne trovano difficile dormire durante il loro periodo mestruale, e una possibile ragione sono i cambiamenti ormonali associati al ciclo mestruale.
Il tuo ciclo mestruale e il sonno
Mentre alcune persone pensano che l'intero ciclo mestruale si svolga in 3-7 giorni, in realtà va dal primo giorno del ciclo mestruale di una donna al primo giorno del suo ciclo mestruale successivo. È controllato da una complessa serie di cambiamenti ormonali in tutto il corpo.
Sebbene il ciclo mestruale sia tipicamente considerato di 28 giorni, il ciclo di ognuno è diverso. L'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) spiega che il ciclo mestruale medio è di 23-35 giorni, con variazioni che indicano potenziali problemi. Gli adolescenti sono un'eccezione, poiché i loro cicli possono richiedere del tempo per regolarsi. (Indossare intimo mestruale Beautikini può alleviare le preoccupazioni riguardo a sorprese improvvise durante il ciclo.)
Diversi fattori possono influenzare la lunghezza del ciclo mestruale di un individuo. Ad esempio, gli individui con disturbi riproduttivi (come la sindrome dell'ovaio policistico), obesità o problemi alla tiroide spesso sperimentano cicli mestruali irregolari, come spiegato da ACOG.
Oltre a malattie e condizioni mediche, fattori quotidiani come disturbi del sonno, viaggi, stress e dieta possono influenzare anche il ciclo mestruale.
Quindi, come influenzano gli ormoni e la sindrome premestruale (PMS) il sonno? Prima di tutto, rivediamo rapidamente i principali sintomi della PMS:
Sintomi fisici della sindrome premestruale
Nei giorni che precedono le mestruazioni (noto come la fase luteale del ciclo mestruale), potresti sperimentare:
- Gonfiore addominale
- Mal di testa
- Crampi allo stomaco
- Vertigini
- Fatica
- Stanchezza
- Tenerezza e sensibilità al seno
- Ritenzione idrica
- Acne
Sintomi Emotivi della PMS
- Sbalzi d'umore
- Ansia
- Mi sento in lacrime
- Insonnia
- Irritabilità
- Rabbia
Come cambiano gli ormoni durante il ciclo mestruale
L'intero ciclo mestruale è regolato dalla fluttuazione dei livelli ormonali. L'aumento e la diminuzione di diversi ormoni segnano l'inizio e la fine delle diverse fasi del ciclo.
I quattro principali ormoni coinvolti nel ciclo mestruale sono:
- Progesterone
- Ormone follicolo-stimolante (FSH)
- Ormone luteinizzante (LH)
Ogni fase del ciclo mestruale ha diversi livelli di questi ormoni. In media, appare così:
- Fase mestruale: Bassi livelli di estrogeni e progesterone
- Fase follicolare: aumenta l'FSH, innescando la maturazione e il rilascio di un ovulo. Anche gli estrogeni aumentano.
- Fase ovulatoria: LH e FSH aumentano bruscamente, rilasciando l'uovo.
- Fase luteale: FSH e LH diminuiscono, gli ormoni della gravidanza iniziali e i livelli di estrogeni aumentano per prepararsi a una potenziale gravidanza. Se non si è incinta, tutti i livelli ormonali diminuiscono.
Pertanto, man mano che il tuo ciclo si avvicina e i livelli di estrogeni diminuiscono, la connessione tra estrogeni e neurotrasmettitori viene interrotta. Combinato con i cambiamenti nella temperatura corporea, tutti questi fattori influenzano direttamente la qualità del tuo sonno, per non parlare della durata del tuo sonno. Può portare a svegliarsi durante la notte.
Considera come gli ormoni ci facciano sentire gonfi e causino crampi e mal di testa. Tutti questi fattori possono influenzare la qualità del nostro sonno, per non parlare dell'ansia e dei cambiamenti d'umore che molti di noi sperimentano.
Oh, e non dimenticare la costante preoccupazione di macchiare le lenzuola... è un miracolo che possiamo dormire durante il ciclo! Naturalmente, ti consigliamo di usare le mutande per il ciclo di Beautikini per eliminare le perdite notturne—almeno questa è una preoccupazione che puoi depennare dalla tua lista!
Perché potresti avere difficoltà a dormire durante il tuo ciclo
Il legame tra sonno e la sindrome premestruale potrebbe derivare dal fatto che controllare la temperatura corporea e i modelli di sonno richiede livelli stabili di progesterone. Pertanto, quando i livelli di progesterone sono bassi, il sonno può essere disturbato e potresti sperimentare un aumento della temperatura corporea, rendendo difficile addormentarsi comodamente.
Durante il ciclo mestruale, il sonno può essere influenzato da crampi addominali, gonfiore e paura di perdite. Alcune posizioni per dormire possono aiutare ad alleviare i crampi mestruali, e rimedi casalinghi come l'uso di una borsa dell'acqua calda per dormire o l'assunzione di antidolorifici possono aiutare ad alleviare altri sintomi.
Come migliorare il sonno durante il ciclo
Fortunatamente, ci sono molti modi per migliorare il sonno durante il ciclo.
Suggerimenti per migliorare il sonno durante il ciclo
Tutte queste informazioni potrebbero far sembrare impossibile avere una buona notte di sonno, ma fortunatamente ci sono modi per migliorare la qualità del sonno durante le fasi premestruali e mestruali. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a dormire meglio durante e dopo il tuo ciclo:
- Esercizio—ma non subito prima di andare a letto
Uno studio ha dimostrato che le donne con sindrome premestruale hanno sperimentato miglioramenti significativi nella qualità del sonno, nel tempo necessario per addormentarsi e nella durata effettiva del sonno dopo aver praticato yoga tre volte a settimana per 60 minuti ciascuna, per un periodo di 10 settimane. Sebbene lo yoga possa essere una forma di esercizio calmante, gli esperti del sonno generalmente sconsigliano esercizi vigorosi prima di andare a letto per preparare il corpo al sonno. (L'intimo mestruale Beautikini ti accompagna, così non devi preoccuparti dei rischi di perdita.)
- Prendi antidolorifici se necessario
Se i crampi addominali, il dolore muscolare o il dolore articolare durante il ciclo mestruale influenzano il tuo sonno, prendere antidolorifici come il paracetamolo o l'ibuprofene prima di andare a letto potrebbe essere utile.
- Mantenere un programma di sonno regolare
Per chiunque soffra di sindrome premestruale, cercare di mantenere un modello di sonno coerente per un mese è fondamentale per dare al corpo il tempo di adattarsi. Simile a come i genitori usano routine di sonno per "segnalare" ai bambini che è ora di dormire, abitudini di sonno coerenti per gli adulti (incluso andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni notte e mattina) possono aiutare il corpo a sapere quando è il momento di dormire e quando è il momento di svegliarsi.
- Smettere di fumare
Anche senza sindrome premestruale o cambiamenti nel ciclo mestruale, il fumo è associato all'insonnia. Smettere di fumare ha vari benefici per la salute, e migliorare il sonno è solo uno di essi. Tuttavia, se stai appena iniziando a smettere di fumare, potresti sperimentare insonnia a breve termine inizialmente, quindi consulta il tuo medico per ricevere supporto durante il tuo processo di cessazione.
- Limitare l'assunzione di caffeina
Avere caffè al mattino può andare bene, ma cerca di limitare l'assunzione di caffeina dopo la mattina. Se i tuoi sintomi premestruali tendono ad aumentare l'ansia, ridurre il tuo consumo di caffeina nei giorni che precedono il ciclo potrebbe essere utile.
- Non forzarlo
Se qualcuno ha difficoltà ad addormentarsi entro 20 minuti di essere sdraiato a letto, dovrebbe lasciare la camera da letto e fare qualcosa di rilassante, come leggere o ascoltare musica rilassante. Torna a letto solo quando sei stanco: in questo modo, il tuo cervello sarà "addestrato" ad associare il tuo letto al sonno.
fonti:
Knudtson, J., & McLaughlin, J. E. (2019, aprile). Versione per consumatori del Manuale MSD: Ciclo mestruale., Recuperato il 15 luglio 2020
A.D.A.M. Enciclopedia Medica [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc.; c1997-2019. Sindrome Premestruale., Recuperato il 15 luglio 2020
https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2015, maggio). Sindrome premestruale (PMS)., Recuperato il 15 luglio 2020.
https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome
