Pourquoi vous pourriez avoir des difficultés à dormir pendant vos règles
De nombreuses femmes trouvent qu'il est difficile de dormir pendant leurs règles, et une des raisons possibles est les changements hormonaux associés au cycle menstruel.
Votre cycle menstruel et le sommeil
Bien que certaines personnes pensent que l'ensemble du cycle menstruel se déroule en 3 à 7 jours, il s'étend en réalité du premier jour des règles d'une femme au premier jour de ses prochaines règles. Il est contrôlé par une série complexe de changements hormonaux dans tout le corps.
Bien que le cycle menstruel soit généralement considéré comme étant de 28 jours, le cycle de chacun est différent. Le Collège américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG) explique que le cycle menstruel moyen est de 23 à 35 jours, avec des variations indiquant des problèmes potentiels. Les adolescentes sont une exception, car leurs cycles peuvent prendre un certain temps pour se réguler. (Porter des culottes menstruelles Beautikini peut atténuer les inquiétudes concernant les surprises de règles soudaines.)
Plusieurs facteurs peuvent influencer la durée du cycle menstruel d'un individu. Par exemple, les individus souffrant de troubles reproductifs (comme le syndrome des ovaires polykystiques), d'obésité ou de problèmes de thyroïde éprouvent souvent des cycles menstruels irréguliers, comme l'explique l'ACOG.
À part les maladies et les conditions médicales, des facteurs quotidiens comme les troubles du sommeil, les voyages, le stress et l'alimentation peuvent également affecter le cycle menstruel.
Alors, comment les hormones et le syndrome prémenstruel (SPM) impactent-ils le sommeil ? Tout d'abord, passons rapidement en revue les principaux symptômes du SPM :
Symptômes physiques du SPM
Dans les jours précédant les menstruations (appelée phase lutéale du cycle menstruel), vous pouvez éprouver :
- Ballonnements abdominaux
- Maux de tête
- Crampes d'estomac
- Vertiges
- Fatigue
- Fatigue
- Sensibilité et douleur des seins
- Rétention d'eau
- Acné
Symptômes émotionnels du SPM
- Sautes d'humeur
- Anxiété
- Se sentir en larmes
- Insomnie
- Irritabilité
- Colère
Comment les hormones changent tout au long du cycle menstruel
L'ensemble du cycle menstruel est régulé par la fluctuation des niveaux d'hormones. L'augmentation et la diminution des différentes hormones marquent le début et la fin des différentes phases du cycle.
Les quatre principales hormones impliquées dans le cycle menstruel sont :
- Progestérone
- Hormone folliculo-stimulante (FSH)
- Hormone lutéinisante (LH)
Chaque phase du cycle menstruel a des niveaux différents de ces hormones. En moyenne, cela ressemble à ceci :
- Phase menstruelle : Niveaux faibles d'œstrogène et de progestérone
- Phase folliculaire : FSH augmente, déclenchant la maturation et la libération d'un ovule. L'œstrogène augmente également.
- Phase ovulatoire : LH et FSH augmentent fortement, libérant l'ovule.
- Phase lutéale : FSH et LH diminuent, les hormones de grossesse initiales et les niveaux d'œstrogènes augmentent pour se préparer à une éventuelle grossesse. En cas de non-grossesse, tous les niveaux hormonaux diminuent.
Par conséquent, à l'approche de vos règles et avec la diminution des niveaux d'œstrogènes, la connexion entre les œstrogènes et les neurotransmetteurs est perturbée. Combinés aux changements de votre température corporelle, tous ces facteurs affectent directement la qualité de votre sommeil, sans parler de la durée de votre sommeil. Cela peut entraîner des réveils tout au long de la nuit.
Considérez comment les hormones nous font sentir ballonnés et provoquent des crampes et des maux de tête. Tous ces facteurs peuvent affecter la qualité de notre sommeil, sans parler de l'anxiété et des sautes d'humeur que beaucoup d'entre nous éprouvent.
Oh, et n'oubliez pas l'inquiétude constante de fuir sur les draps... c'est un miracle que nous puissions dormir pendant nos règles ! Bien sûr, nous recommandons d'utiliser des sous-vêtements menstruels Beautikini pour éliminer les fuites nocturnes—au moins, c'est une préoccupation que vous pouvez rayer de votre liste !
Pourquoi vous pourriez avoir des difficultés à dormir pendant vos règles
La connexion entre le sommeil et le syndrome prémenstruel peut provenir du fait que le contrôle de la température corporelle et des cycles de sommeil nécessite des niveaux stables de progestérone. Par conséquent, lorsque les niveaux de progestérone sont bas, le sommeil peut être perturbé, et vous pouvez ressentir une augmentation de la température corporelle, rendant difficile l'endormissement confortable.
Pendant vos règles, le sommeil peut être influencé par des crampes abdominales, des ballonnements et la peur de fuites. Certaines positions de sommeil peuvent aider à soulager les crampes menstruelles, et des remèdes maison comme utiliser une bouillotte pour dormir ou prendre des analgésiques peuvent aider à atténuer d'autres symptômes.
Comment améliorer le sommeil pendant vos règles
Heureusement, il existe de nombreuses façons d'améliorer le sommeil pendant vos règles.
Conseils pour améliorer le sommeil pendant vos règles
Toutes ces informations peuvent donner l'impression qu'il est impossible de passer une bonne nuit de sommeil, mais heureusement, il existe des moyens d'améliorer la qualité du sommeil pendant les phases prémenstruelles et menstruelles. Voici quelques suggestions pour vous aider à mieux dormir pendant et après vos règles :
- Exercice—mais pas juste avant de se coucher
Une étude a montré que les femmes souffrant du syndrome prémenstruel ont connu des améliorations significatives de la qualité du sommeil, du temps nécessaire pour s'endormir et de la durée réelle du sommeil après avoir pratiqué le yoga trois fois par semaine pendant 60 minutes chacune, sur une période de 10 semaines. Bien que le yoga puisse être une forme d'exercice apaisante, les experts en sommeil conseillent généralement d'éviter les exercices vigoureux avant le coucher pour préparer votre corps au sommeil. (Les sous-vêtements menstruels Beautikini vous accompagnent, afin que vous n'ayez pas à vous soucier des risques de fuite.)
- Prenez des analgésiques si nécessaire
Si des crampes abdominales, des douleurs musculaires ou des douleurs articulaires pendant vos règles affectent votre sommeil, prendre des analgésiques comme l'acétaminophène ou l'ibuprofène avant de se coucher peut être utile.
- Maintenez un horaire de sommeil régulier
Pour quiconque souffrant du syndrome prémenstruel, essayer de maintenir un rythme de sommeil régulier sur un mois est crucial pour permettre à leur corps de s'ajuster. De la même manière que les parents utilisent des routines de sommeil pour "signaler" aux bébés qu'il est temps de dormir, des habitudes de sommeil cohérentes pour les adultes (y compris se coucher et se réveiller à la même heure chaque nuit et chaque matin) peuvent aider votre corps à savoir quand il est temps de dormir et quand il est temps de se réveiller.
- Arrêter de fumer
Même sans syndrome prémenstruel ou changements du cycle menstruel, le tabagisme est associé à l'insomnie. Arrêter de fumer présente divers avantages pour la santé, et améliorer le sommeil n'est qu'un d'entre eux. Cependant, si vous commencez à arrêter de fumer, vous pourriez éprouver une insomnie à court terme au début, alors consultez votre médecin pour obtenir du soutien pendant votre processus d'arrêt.
- Limiter la consommation de caféine
Prendre un café le matin peut être acceptable, mais essayez de limiter votre consommation de caféine après le matin. Si vos symptômes prémenstruels tendent à augmenter l'anxiété, réduire votre consommation de caféine dans les jours précédant vos règles pourrait être bénéfique.
- Ne forcez pas
Si quelqu'un a du mal à s'endormir dans les 20 minutes suivant le moment où il se couche, il devrait quitter la chambre et faire quelque chose de relaxant, comme lire ou écouter de la musique apaisante. Ne retournez au lit que lorsque vous êtes fatigué—de cette façon, votre cerveau sera "entraîné" à associer votre lit au sommeil.
sources:
Knudtson, J., & McLaughlin, J. E. (2019, avril). Version consommateur du Manuel MSD : Cycle menstruel., Récupéré le 15 juillet 2020
Encyclopédie Médicale A.D.A.M. [Internet]. Atlanta (GA) : A.D.A.M., Inc. ; c1997-2019. Syndrome prémenstruel., Consulté le 15 juillet 2020
https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2015, mai). Syndrome prémenstruel (SPM)., Consulté le 15 juillet 2020.
https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome
