Muchas mujeres encuentran que es difícil dormir durante su período menstrual, y una posible razón son los cambios hormonales asociados con el ciclo menstrual.

Su ciclo menstrual y el sueño

Mientras que algunas personas piensan que todo el ciclo menstrual ocurre en 3-7 días, en realidad se extiende desde el primer día de la menstruación de una mujer hasta el primer día de su siguiente menstruación. Está controlado por una serie compleja de cambios hormonales en todo el cuerpo.

Aunque el ciclo menstrual se considera generalmente de 28 días, cada ciclo es diferente. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) explica que el ciclo menstrual promedio es de 23 a 35 días, con variaciones que indican problemas potenciales. Los adolescentes son una excepción, ya que sus ciclos pueden tardar en regularse. (Usar ropa interior menstrual Beautikini puede aliviar las preocupaciones sobre sorpresas menstruales repentinas.)

Varios factores pueden influir en la duración del ciclo menstrual de una persona. Por ejemplo, las personas con trastornos reproductivos (como el síndrome de ovarios poliquísticos), la obesidad o problemas tiroideos a menudo tienen ciclos menstruales irregulares, como explica la ACOG.

Aparte de las enfermedades y los problemas médicos, factores cotidianos como las perturbaciones del sueño, los viajes, el estrés y la alimentación también pueden afectar el ciclo menstrual.

Entonces, ¿cómo afectan las hormonas y el síndrome premenstrual (SPM) al sueño? Primero, examinemos rápidamente los principales síntomas del SPM:

Síntomas físicos del SPM

Los días previos a la menstruación (conocidos como la fase lútea del ciclo menstrual), puede que sientas:

- Hinchazón abdominal

- Dolores de cabeza

- Calambres estomacales

- Mareos

- Fatiga

- Somnolencia

- Sensibilidad y dolor mamario

- Retención de agua

- Acné

Síntomas emocionales del SPM

- Variaciones de humor

- Ansiedad

- Sentimiento de lágrimas

- Insomnio

- Irritabilidad

- Enojo

¿Cómo cambian las hormonas a lo largo del ciclo menstrual?

El conjunto del ciclo menstrual está regulado por la fluctuación de los niveles hormonales. El aumento y la disminución de diferentes hormonas marcan el inicio y el final de las diferentes fases del ciclo.

Las cuatro principales hormonas implicadas en el ciclo menstrual son:

- Estrógeno

- Progesterona

- Hormona folículo-estimulante (FSH)

- Hormona luteinizante (LH)

Cada fase del ciclo menstrual tiene diferentes niveles de estas hormonas. En promedio, se parece a esto:

- Fase menstrual: Niveles bajos de estrógeno y progesterona

- Fase folicular: FSH aumenta, desencadenando la maduración y la liberación de un óvulo. El estrógeno también aumenta.

- Fase ovulatoria: LH y FSH aumentan fuertemente, liberando el óvulo.

- Fase lútea: FSH y LH disminuyen, las hormonas del embarazo inicial y los niveles de estrógeno aumentan para prepararse para un posible embarazo. Si no está embarazada, todos los niveles hormonales disminuyen.

Por lo tanto, a medida que se acercan sus reglas y disminuyen los niveles de estrógeno, la conexión entre el estrógeno y los neurotransmisores se ve alterada. Junto con los cambios en su temperatura corporal, todos estos factores afectan directamente la calidad de su sueño, sin mencionar la duración de su sueño. Esto puede provocar despertares a lo largo de la noche.

Considere cómo las hormonas nos hacen sentir hinchadas y provocan calambres y dolores de cabeza. Todos estos factores pueden tener un impacto en la calidad de nuestro sueño, sin mencionar la ansiedad y los cambios de humor que muchos de nosotros experimentamos.

Oh, y no olvides la preocupación constante de huir sobre las sábanas... ¡es un milagro que podamos dormir durante nuestras reglas! Por supuesto, te recomendamos usar la ropa interior de reglas Beautikini para eliminar las fugas nocturnas — al menos, ¡es una preocupación que puedes tachar de tu lista!

Por qué podrías tener dificultades para dormir durante tu período

La conexión entre el sueño y el síndrome premenstrual puede deberse a que el control de la temperatura corporal y los ritmos de sueño requiere niveles estables de progesterona. Por lo tanto, cuando los niveles de progesterona son bajos, el sueño puede verse perturbado, y puede experimentar un aumento de la temperatura corporal, lo que dificulta conciliar el sueño cómodamente.

Durante su período, el sueño puede verse influenciado por calambres abdominales, hinchazón y el miedo a las filtraciones. Algunas posiciones para dormir pueden ayudar a aliviar los calambres menstruales, y remedios caseros como el uso de una bolsa de agua caliente para dormir o la toma de analgésicos pueden ayudar a mitigar otros síntomas.

Cómo mejorar el sueño durante tu período

Afortunadamente, existen muchas maneras de mejorar el sueño durante tu período.

Consejos para mejorar el sueño durante su período

Toda esta información puede dar la impresión de que es imposible tener una buena noche de sueño, pero afortunadamente, existen formas de mejorar la calidad del sueño durante las fases premenstruales y menstruales. Aquí hay algunas sugerencias para ayudarte a dormir mejor durante y después de tu período:

- Haga ejercicio, pero no justo antes de acostarse.

Una estudio ha mostrado que las mujeres con síndrome premenstrual han experimentado mejoras significativas en la calidad del sueño, el tiempo necesario para quedarse dormidas y la duración real del sueño después de practicar yoga tres veces por semana durante 60 minutos cada vez, durante 10 semanas. Aunque el yoga puede ser una forma de ejercicio relajante, los expertos en sueño generalmente desaconsejan el ejercicio vigoroso antes de acostarse para preparar su cuerpo para dormir. (La ropa interior menstrual Beautikini te acompaña, por lo que no tienes que preocuparte por el riesgo de filtraciones.)

- Toma analgésicos si es necesario

Si los calambres abdominales, los dolores musculares o los dolores articulares durante su período afectan su sueño, tomar analgésicos como el paracetamol o el ibuprofeno antes de acostarse puede ser útil.

- Mantén un horario de sueño regular

Para cualquier persona afectada por el síndrome premenstrual, intentar mantener un ritmo de sueño coherente durante un mes es crucial para permitir que su cuerpo se ajuste. Al igual que los padres utilizan rutinas de sueño para "señalar" a los bebés que es hora de dormir, hábitos de sueño constantes para los adultos (incluyendo acostarse y despertarse a la misma hora cada noche y cada mañana) pueden ayudar a su cuerpo a saber cuándo es hora de dormir y cuándo es hora de despertarse.

- Dejar de fumar

Incluso sin síndrome premenstrual o cambios en el ciclo menstrual, el tabaquismo está asociado con el insomnio. Dejar de fumar tiene varios beneficios para la salud, y mejorar el sueño es solo uno de ellos. Sin embargo, si recién está comenzando a dejar de fumar, puede experimentar insomnio a corto plazo al principio, así que consulte a su médico para obtener apoyo durante su proceso de abandono.

- Limite el consumo de cafeína

Tomar café por la mañana puede ser aceptable, pero intenta limitar el consumo de cafeína después de la mañana. Si tus síntomas del síndrome premenstrual tienden a aumentar la ansiedad, reducir tu consumo de cafeína en los días previos a tu menstruación podría ser beneficioso.

- No lo fuerces

Si alguien tiene dificultades para dormirse en los 20 minutos siguientes a acostarse, debería salir de la habitación y hacer algo relajante, como leer o escuchar música suave. Regrese a la cama solo cuando esté cansado(a) - así, su cerebro estará "entrenado" para asociar su cama con el sueño.