De nombreuses femmes trouvent qu'il est difficile de dormir pendant leur période menstruelle, et une raison possible est les changements hormonaux associés au cycle menstruel.

Votre cycle menstruel et le sommeil

Alors que certaines personnes pensent que l'ensemble du cycle menstruel se déroule en 3-7 jours, il s'étend en réalité du premier jour des règles d'une femme au premier jour de ses règles suivantes. Il est contrôlé par une série complexe de changements hormonaux dans tout le corps.

Bien que le cycle menstruel soit généralement considéré comme étant de 28 jours, chaque cycle est différent. Le Collège américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG) explique que le cycle menstruel moyen est de 23 à 35 jours, avec des variations indiquant des problèmes potentiels. Les adolescents font exception, car leurs cycles peuvent prendre du temps à se réguler. (Le port de sous-vêtements de règles Beautikini peut soulager les inquiétudes concernant les surprises menstruelles soudaines.)

Plusieurs facteurs peuvent influencer la durée du cycle menstruel d'une personne. Par exemple, les personnes atteintes de troubles de la reproduction (comme le syndrome des ovaires polykystiques), l'obésité ou des problèmes thyroïdiens ont souvent des cycles menstruels irréguliers, comme l'explique l'ACOG.

Outre les maladies et les problèmes médicaux, des facteurs quotidiens tels que les perturbations du sommeil, les voyages, le stress et l'alimentation peuvent également affecter le cycle menstruel.

Alors, comment les hormones et le syndrome prémenstruel (SPM) affectent-ils le sommeil ? Tout d'abord, examinons rapidement les principaux symptômes du SPM :

Symptômes physiques du SPM

Les jours précédant les règles (connus sous le nom de phase lutéale du cycle menstruel), vous pouvez ressentir :

- Gonflement abdominal

- Maux de tête

- Crampes d'estomac

- Étourdissements

- Fatigue

- Somnolence

- Sensibilité et douleur mammaires

- Rétention d'eau

- Acné

Symptômes émotionnels du SPM

- Variations d'humeur

- Anxiété

- Sentiment de larmes

- Insomnie

- Irritabilité

- Colère

Comment les hormones changent-elles tout au long du cycle menstruel

L'ensemble du cycle menstruel est régulé par la fluctuation des niveaux hormonaux. La hausse et la baisse de différentes hormones marquent le début et la fin des différentes phases du cycle.

Les quatre principales hormones impliquées dans le cycle menstruel sont :

- Estrogène

- Progestérone

- Hormone folliculo-stimulante (FSH)

- Hormone lutéinisante (LH)

Chaque phase du cycle menstruel a des niveaux différents de ces hormones. En moyenne, cela ressemble à ceci :

- Phase menstruelle : Faibles niveaux d'estrogène et de progestérone

- Phase folliculaire : FSH augmente, déclenchant la maturation et la libération d'un œuf. L'estrogène augmente également.

- Phase ovulatoire : LH et FSH augmentent fortement, libérant l'œuf.

- Phase lutéale : FSH et LH diminuent, les hormones de grossesse initiales et les niveaux d'estrogène augmentent pour se préparer à une grossesse potentielle. Si non enceinte, tous les niveaux hormonaux diminuent.

Par conséquent, à l'approche de vos règles et à mesure que les niveaux d'estrogène diminuent, la connexion entre l'estrogène et les neurotransmetteurs est perturbée. Associés aux changements de votre température corporelle, tous ces facteurs affectent directement la qualité de votre sommeil, sans parler de la durée de votre sommeil. Cela peut entraîner des réveils tout au long de la nuit.

Considérez comment les hormones nous font nous sentir gonflées et provoquent des crampes et des maux de tête. Tous ces facteurs peuvent avoir un impact sur la qualité de notre sommeil, sans parler de l'anxiété et des sautes d'humeur que beaucoup d'entre nous éprouvent.

Oh, et n'oubliez pas la préoccupation constante de fuir sur les draps... c'est un miracle que nous puissions dormir pendant nos règles ! Bien sûr, nous vous recommandons d'utiliser les sous-vêtements de règles Beautikini pour éliminer les fuites nocturnes — au moins, c'est une préoccupation que vous pouvez rayer de votre liste !

Pourquoi vous pourriez avoir du mal à dormir pendant vos règles

La connexion entre le sommeil et le syndrome prémenstruel peut découler du fait que le contrôle de la température corporelle et des rythmes de sommeil nécessite des niveaux stables de progestérone. Par conséquent, lorsque les niveaux de progestérone sont bas, le sommeil peut être perturbé, et vous pouvez ressentir une augmentation de la température corporelle, rendant difficile de s'endormir confortablement.

Pendant vos règles, le sommeil peut être influencé par des crampes abdominales, des ballonnements et la crainte des fuites. Certaines positions de sommeil peuvent aider à soulager les crampes menstruelles, et des remèdes maison comme l'utilisation d'une bouillotte pour dormir ou la prise d'analgésiques peuvent aider à atténuer d'autres symptômes.

Comment améliorer le sommeil pendant vos règles

Heureusement, il existe de nombreuses façons d'améliorer le sommeil pendant vos règles.

Conseils pour améliorer le sommeil pendant vos règles

Toutes ces informations peuvent donner l'impression qu'il est impossible de passer une bonne nuit de sommeil, mais heureusement, il existe des moyens d'améliorer la qualité du sommeil pendant les phases prémenstruelles et menstruelles. Voici quelques suggestions pour vous aider à mieux dormir pendant et après vos règles :

- Faites de l'exercice, mais pas juste avant de vous coucher

Une étude a montré que les femmes atteintes du syndrome prémenstruel ont connu des améliorations significatives de la qualité du sommeil, du temps nécessaire pour s'endormir et de la durée réelle du sommeil après avoir pratiqué le yoga trois fois par semaine pendant 60 minutes chacune, pendant 10 semaines. Bien que le yoga puisse être une forme d'exercice apaisante, les experts du sommeil déconseillent généralement l'exercice vigoureux avant le coucher pour préparer votre corps au sommeil. (Les sous-vêtements de règles Beautikini vous accompagnent, vous n'avez donc pas à vous soucier des risques de fuites.)

- Prenez des analgésiques si nécessaire

Si des crampes abdominales, des douleurs musculaires ou des douleurs articulaires pendant vos règles affectent votre sommeil, prendre des analgésiques comme l'acétaminophène ou l'ibuprofène avant le coucher peut être utile.

- Maintenez un horaire de sommeil régulier

Pour toute personne atteinte du syndrome prémenstruel, essayer de maintenir un rythme de sommeil cohérent sur un mois est crucial pour permettre à leur corps de s'ajuster. Tout comme les parents utilisent des routines de sommeil pour "signaler" aux bébés qu'il est temps de dormir, des habitudes de sommeil constantes pour les adultes (y compris se coucher et se réveiller à la même heure chaque nuit et chaque matin) peuvent aider votre corps à savoir quand il est temps de dormir et quand il est temps de se réveiller.

- Arrêtez de fumer

Même sans syndrome prémenstruel ou changements du cycle menstruel, le tabagisme est associé à l'insomnie. Arrêter de fumer a divers avantages pour la santé, et améliorer le sommeil n'en est qu'un. Cependant, si vous commencez tout juste à arrêter de fumer, vous pouvez éprouver une insomnie à court terme au début, alors consultez votre médecin pour obtenir un soutien pendant votre processus d'arrêt.

- Limitez la consommation de caféine

Prendre du café le matin peut être acceptable, mais essayez de limiter la consommation de caféine après le matin. Si vos symptômes du syndrome prémenstruel ont tendance à augmenter l'anxiété, réduire votre consommation de caféine dans les jours précédant vos règles pourrait être bénéfique.

- Ne forcez pas

Si quelqu'un a du mal à s'endormir dans les 20 minutes suivant le coucher, il devrait quitter la chambre et faire quelque chose de relaxant, comme lire ou écouter de la musique apaisante. Ne retournez au lit que lorsque vous êtes fatigué(e) - ainsi, votre cerveau sera "entraîné" à associer votre lit au sommeil.