Top 11 Übungen zur Linderung von Menstruationsbeschwerden

Wenn es wieder so weit ist, kann es sein, dass du dich in eine Decke gehüllt fühlst und ein Heizkissen verwendest, um Menstruationskrämpfe zu bekämpfen. Und es ist völlig verständlich, wenn man lieber still und gemütlich bleibt. Wenn Sie jedoch offen für ein wenig körperliche Aktivität sind, können Sie sicher sein, dass es zahlreiche sanfte und schonende Optionen gibt. Tatsächlich können einige von ihnen sogar Linderung der Schmerzen bewirken.

Zweifellos können Menstruationskrämpfe es schwierig machen, sich körperlich zu betätigen, bestätigt Sasha Mihovilovic, eine Master-Trainerin im AKT-Trainingsstudio. Sie betont jedoch, dass Bewegung tatsächlich hilft, die Durchblutung zu verbessern, was Muskelkater lindern kann. Alayna Curry, eine AFAA-zertifizierte Fitnesstrainerin und Gründerin von Workout With Mom, fügt hinzu, dass selbst ein wenig Bewegung die Stimmung heben und einen besseren Schlaf ermöglichen kann – beides ist ein Segen 012753 012751, wenn Sie sich unwohl fühlen. Wenn Sie mit PMS-Symptomen zu kämpfen haben und wach liegen, könnte eine sanfte Yogastunde oder ein gemütlicher Spaziergang genau das Richtige für Sie sein.

Während deiner Periode ist es wichtig, dass du dich auf Dehnübungen, sanfte Workouts und Übungen konzentrierst, die speziell auf deinen Unterbauch abzielen. Laut Curry wird es in dieser Zeit im Allgemeinen empfohlen, sich für Übungen mit geringer Belastung und mittlerer Intensität zu entscheiden. Es ist nicht der Moment, sich mit intensiven HIIT-Kursen oder schweren Gewichtheber-Sessions zu pushen. Warum also nicht von der Couch rutschen und diese Bewegungen ausprobieren?

Gesäßbrücken

- Halten Sie diese Position für eine Sekunde.

- Senke deine Hüften langsam wieder nach unten.

- Wiederholen Sie diese Sequenz für insgesamt 4 Sätze mit 12 Wiederholungen in jedem Satz.

Langer Spaziergang

Abwärtshund

Kehoe schlägt auch vor, diese beliebte Yogapose in Ihre Routine zu integrieren. "Diese Übung konzentriert sich auf die Dehnung der hinteren Kette, die sich während der Menstruation eng anfühlen kann", erklärt sie. Du musst dafür keine Leggings anziehen – deine Jogginghose wird gut funktionieren.

- Hebe deine Hüften nach oben und drücke sie in Richtung Himmel.

- Senke deine Fersen so weit wie möglich.

- Entspanne deinen Kopf und Nacken und lasse sie frei hängen.

- Halte diese Pose für 3 bis 5 tiefe Atemzüge.

Drehung in Rückenlage

Wenn du unter PMS-Symptomen leidest und lieber im Bett bleibst, kann diese sanfte Dehnung deinen Bauch und Rücken entlasten. Dr. Kristina Kehoe empfiehlt diese Entspannungsübung:

- Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße ruhen auf dem Bett.

- Senke langsam beide Knie zur Seite.

- Erlaube deinem Kopf, sich in die entgegengesetzte Richtung zu drehen.

- Halte diese Position für 3 bis 5 Zählungen.

- Wiederholen Sie die Bewegung 3 bis 5 Mal auf jeder Seite.

Nehmen Sie sich Zeit für diese Dehnung und bleiben Sie so lange wie nötig in der Position, um den gewünschten Komfort und die gewünschte Entspannung zu erleben.

Elliptisch

Soji James, zertifizierter Personal Trainer bei der Wellness-Performance-Firma 1AND1, schlägt vor, eine kurze Aerobic-Trainingseinheit einzubauen, um lästige Krämpfe zu lindern. Laut James deuten Untersuchungen darauf hin, dass eine Erhöhung der Herzfrequenz auch den Endorphinspiegel erhöht, was zu einer verbesserten Stimmung und Schmerzlinderung führt.

Eine Möglichkeit besteht darin, auf einen Ellipsentrainer zu steigen und ein gleichmäßiges Tempo beizubehalten, bis Sie sich bereit fühlen, fertig zu werden. Alternativ kannst du versuchen, kurze, hochintensive Intervalltrainings einzubauen. Es ist jedoch wichtig, dass du dich nicht zu sehr anstrengst, wenn du dich während deiner Periode lethargisch fühlst. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie die Intensität entsprechend an.

Feuerzehen

Überraschenderweise kann das Lösen von Verspannungen in den Füßen möglicherweise helfen, Krämpfe zu lindern. Sasha Mihovilovic erklärt, dass unsere Füße oft Hormone und Stress enthalten, so dass es von Vorteil sein kann, sich einen Moment Zeit zu nehmen, um Spannungen in diesem Bereich abzubauen.

Und so geht's:

- Setzen Sie sich aufrecht auf die Knie und ziehen Sie die Zehen nach unten.

- Halte diese Pose für 30 bis 60 Sekunden, um die Bänder und Faszien in deinen Füßen zu dehnen.

- Schütteln Sie Ihre Füße aus und wiederholen Sie den Vorgang 2 bis 3 Mal.

Durch das Dehnen und Lösen von Verspannungen in deinen Füßen kannst du eine gewisse Linderung von Menstruationskrämpfen finden. Probieren Sie es aus und sehen Sie, ob es für Sie funktioniert.

Die Pose des Kindes vor der Kobra

Mihovilovic schlägt diese Kombination von Dehnübungen vor, um den unteren Rücken, den Psoas und die Bauchdecke zu trainieren:

- Atmen Sie in dieser Position 2 bis 3 Mal tief ein.

- Lege deine Handflächen flach auf den Boden.

- Gehe in eine Kobra-Dehnung über, indem du deinen Oberkörper anhebst, während du deine Handflächen auf dem Boden hältst.

- Atmen Sie 2 bis 3 Mal tief durch die Kobra-Dehnung.

- Kehre in die Haltung des Kindes zurück und lasse deine Arme an deinen Seiten ruhen .

- Bleibe 1 Minute lang in dieser Position und atme tief durch .

Indem du diese Dehnübungen in deine Routine einbaust, kannst du Verspannungen in deinem unteren Rücken, deinem Psoas und deinen Bauchmuskeln effektiv dehnen und lösen. Denke daran, dich auf deinen Atem zu konzentrieren und auf deinen Körper zu hören, während du diese Übungen ausführst.

Becken-Kippen

Jake Dickson, ein zertifizierter Personal Trainer, empfiehlt diese Übung, um die Durchblutung des unteren Rückens zu verbessern:

- Heben Sie Ihre Hüften allmählich vom Boden ab und achten Sie dabei auf jeden Wirbel einzeln.

- Wiederholen Sie die Bewegung des Hebens und Senkens Ihrer Hüften für zwei Minuten.

Durch diese Übung können Sie die Durchblutung Ihres unteren Rückens erhöhen, was dazu beitragen kann, Beschwerden zu lindern und die Entspannung zu fördern. Nimm dir Zeit und halte einen gleichmäßigen Rhythmus bei, während du deine Hüften hebst und senkst.

Katze-Kuh

Michele Riechman, ein Personal Trainer, schlägt diese einfache Yoga-Bewegung vor, um Verspannungen in der Bauch- und Rückenmuskulatur zu lösen. Die Katze-Kuh-Pose erhöht nicht nur die Beweglichkeit der Wirbelsäule, sondern hilft auch, das Nervensystem zu beruhigen, was in Zeiten des Unbehagens entscheidend ist.

- Atme tief ein und lasse deinen Bauch in Richtung Boden sinken, während du nach oben schaust.

- Dehne deinen Oberkörper mit dem Atem aus.

- Atme langsam aus, ziehe dein Kinn an deine Brust und runde deine Wirbelsäule.

- Lasse den Atem vollständig los.

- Wiederholen Sie diese Sequenz 5 bis 10 Mal und koordinieren Sie Ihren Atem mit jeder Bewegung.

Durch das Üben der Katze-Kuh-Pose kannst du deine Bauch- und Rückenmuskulatur entlasten und gleichzeitig die Flexibilität deiner Wirbelsäule verbessern. Denke daran, dich auf deinen Atem zu konzentrieren und dich in einer sanften, fließenden Bewegung zu bewegen.

Schwimmen

Wenn du während deiner Periode den Swimmingpool gemieden hast, ist es jetzt an der Zeit, die beste Badebekleidung zu tragen und einzutauchen. Schwimmen ist eine sanfte und schonende Übung, die Krämpfe und Blähungen effektiv lindern kann, so Mary Sabat, eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin und registrierte Ernährungsberaterin. Darüber hinaus kann der natürliche Auftrieb des Wassers den Druck auf Ihre Gelenke und Muskeln verringern und das Training angenehmer machen. Atmen Sie tief durch und genießen Sie die wohltuende Wirkung des Schwimmens während Ihrer Periode.

Pilates 100

Wenn du auf der Suche nach einem sanften Trainingsprogramm bist, um Menstruationskrämpfe zu lindern, solltest du eine Runde Pilates ausprobieren. Auf YouTube findest du zahlreiche 10-minütige Pilates-Workouts, die deinen Bedürfnissen entsprechen. Pilates ist eine Low-Impact-Übung, die Krafttraining mit Stretching kombiniert und so ein ausgewogenes Training bietet. Eine bestimmte Bewegung, mit der du beginnen kannst, ist die klassische "Einhunderter"-Übung.

- Hebe deine Beine und deinen Kopf vom Boden ab.

- Beuge deine Knie und greife nach deinen Zehen.

- Spanne deine Bauchmuskeln an.

- Beginne, deine Arme auf und ab zu pumpen.

- Atme für fünf Armpumpen ein und für fünf Pumpstöße aus, bis du eine Zählung von 100 erreichst.