أفضل 11 تمارين لتخفيف آلام الحيض

عندما يكون ذلك الوقت من الشهر مرة أخرى ، قد تجد نفسك ملفوفة في بطانية ، باستخدام وسادة التدفئة لمكافحة تقنضات الدورة. ومن المفهوم تمامًا إذا كنت تفضل البقاء لا تزال ودافئًا. ومع ذلك ، إذا كنت مفتوحًا لممارسة بعض النشاط البدني ، فكن مطمئنًا إلى أن هناك العديد من الخيارات اللطيفة والمنخفضة التأثير المتاحة. في الواقع ، قد يوفر بعضها حتى الراحة من الألم.

مما لا شك فيه أن تشنقات الدورة الشهرية يمكن أن تجعل من الصعب الانخراط في النشاط البدني ، كما يعترف ساشا ميهوفيلوفيتش ، مدرب رئيسي في استوديو تجريب AKT. ومع ذلك ، تؤكد أن التمرين يساعد في الواقع على تحسين الدورة الدموية ، مما يمكن أن يخفف من وجع العضلات. تضيف Alayna cury ، مدرب اللياقة البدنية المعتمد من AFAA ومؤسس التمرين مع أمي ، أنه حتى الحركة الصغيرة يمكن أن تعزز مزاجك وتسهل النوم بشكل أفضل- كلاهما نعمة عندما تعاني من عدم الراحة. إذا كنت تعاني من أعراض PMS وتجد نفسك مستيقظًا ، فقد تكون جلسة اليوغا اللطيفة أو المشي على مهل ما تحتاجه.

خلال الدورة الشهرية ، من المهم التركيز على التمدد ، والتدريبات اللطيفة ، والتمارين التي تستهدف على وجه التحديد أسفل البطن. اختيار تمارين منخفضة التأثير ومعتدلة الكثافة ينصح عموما خلال هذا الوقت ، وفقا للكاري. ليست اللحظة المناسبة لدفع نفسك مع فصول HIIT المكثفة أو جلسات رفع الأثقال الثقيلة. لذا ، لماذا لا تنزلق من الأريكة وتعطي هذه الحركات فرصة ؟

الجسور الغلوت

-شغل هذا المركز لثانية واحدة.

-ببطء خفض الوركين إلى أسفل.

-كرر هذا التسلسل لما مجموعه 4 مجموعات ، مع 12 تكرار في كل مجموعة.

مشي طويل

الكلب أسفل

كما يقترح كيهو دمج هذا اليوجا الشهير في روتينك. "يركز هذا التمرين على تمديد السلسلة الخلفية ، والتي يمكن أن تشعر بالضيق أثناء الحيض" ، كما توضح. لا تحتاج إلى تغيير في طماق لهذا واحد - بنطال رياضي الخاص بك سوف يعمل بشكل جيد .

-ارفع الوركين لأعلى ، وأضغط عليهم نحو السماء.

-خفض الكعب بقدر ما تستطيع بشكل مريح.

-استرخي رأسك ورقبتك ، مما يسمح لهم بالتعليق بحرية.

-امسك هذه الحالة لمدة 3 إلى 5 أنماس عميق.

تطور ضعيف

إذا كنت تعاني من أعراض PMS وتفضل البقاء في السرير ، فإن هذا التمدد اللطيف يمكن أن يوفر الراحة لبطنك والظهر. توصي د. كريستينا كيهو بهذا التمرين المريح:

-الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين يستريح على السرير.

-خفض ببطء كلا الركبتين إلى جانب واحد.

-اسمح لرأسك بالدوران في الاتجاه المعاكس.

-امسك هذا المنصب لمدة 3 إلى 5 تهم.

-كرر الحركة من 3 إلى 5 مرات على كل جانب.

خذ وقتك مع هذا التمدد والبقاء في الوضع طالما كان ذلك ضروريًا لتجربة الراحة والاسترخاء المطلوبين.

بيضاوي الشكل

يقترح Soji James ، وهو مدرب شخصي معتمد في شركة 1AND1 لأداء العافية ، دمج جلسة تمارين هوائية قصيرة للتخفيف من حدة التمزقات. وفقًا لجيمس ، تشير الأبحاث إلى أن زيادة معدل ضربات القلب يعزز أيضًا مستويات الإندورفين ، مما يؤدي إلى تحسين المزاج وتخفيف الألم.

خيار واحد هو القفز على آلة بيضاوية والحفاظ على وتيرة ثابتة حتى تشعر أنك جاهز للإنهاء. بدلاً من ذلك ، يمكنك محاولة دمج رشقات نارية قصيرة من التدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة. ومع ذلك ، من المهم تجنب الضغط على نفسك بشدة إذا كنت تشعر بالخمول أثناء الدورة الشهرية. الاستماع إلى جسمك وضبط شدة وفقا لذلك.

أصابع النار

من المدهش أن تخفيف التوتر في قدميك يمكن أن يساعد في تخفيف التمزقات. يشرح ساشا ميهوفيلوفيتش أن أقدامنا غالباً ما تحمل الهرمونات والإجهاد ، لذا فإن أخذ لحظة لتحرير التوتر في هذه المنطقة يمكن أن يكون مفيدًا.

إليك كيفية القيام بذلك:

-الجلوس في وضع مستقيم على ركبتيك مع أصابع قدميك مدسوس تحت.

-امسك هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية لتمديد الأربطة ولفافة في قدميك.

-هز قدميك وتكرار العملية 2-3 مرات.

من خلال التمدد والإفراج عن التوتر في قدميك ، قد تجد بعض الراحة من تقنّبات الدورة الشهرية. محاولة إعطائها ومعرفة ما إذا كان يعمل بالنسبة لك.

الطفل تشكل لالكوبرا

يقترح Mihovilovic هذا المزيج من التمدد لاستهداف أسفل الظهر ، psoas ، وجدار البطن:

-خذ أنفذا عميقا من 2 إلى 3 في هذا الموضع.

-ضع راحة يدك مسطحة على الأرض.

-الانتقال إلى تمدد الكوبرا عن طريق رفع الجزء العلوي من جسمك مع الحفاظ على راحة يدك على الأرض.

-خذ 2 إلى 3 أنفاس عميقة في تمدد الكوبرا.

-العودة إلى وضع الطفل ، والسماح ذراعيك للراحة العودة إلى جانبك.

-البقاء في هذا الموقف لمدة 1 دقيقة ، مع الأخذ في العمق التنفس.

من خلال دمج هذه الامتدادات في روتينك ، يمكنك التمدد وتخفيف التوتر بشكل فعال في أسفل الظهر وعضلات البطن. تذكر أن تركز على أنفاسك وتستمع إلى جسدك أثناء أداء هذه التمارين.

إمالة الحوض

يوصي جيك ديكسون ، المدرب الشخصي المعتمد ، بهذا التمرين لتعزيز الدورة الدموية في أسفل الظهر:

-ارفع الوركين تدريجيًا عن الأرض ، مع الانتباه إلى كل فقرة على حدة.

-كرر حركة رفع الوركين وخفضها لمدة دقيقتين.

من خلال إجراء هذا التمرين ، يمكنك زيادة تدفق الدم إلى أسفل الظهر ، مما يساعد على تخفيف الانزعاج وتعزيز الاسترخاء. خذ وقتك وتحافظ على إيقاع ثابت أثناء رفع الوركين وخفضها.

القط البقرة

ميشيل ريشمان ، مدرب شخصي ، يقترح حركة اليوغا المباشرة لتخفيف التوتر في عضلات البطن والظهر. لا تزيد البقرة والقطة من حركة العمود الفقري فحسب ، بل تساعد أيضًا على تهدئة الجهاز العصبي ، وهو أمر بالغ الأهمية في أوقات عدم الراحة.

-يستنشق بعمق وإسقاط بطنك نحو الأرض أثناء النظر إلى الأعلى.

-توسيع جذعك مع التنفس.

-الزفير ببطء ، الدس ذقنك إلى صدرك وقلب العمود الفقري الخاص بك.

-الافراج عن النفس تماما.

-كرر هذا التسلسل 5 إلى 10 مرات ، وتنسيق أنفاسك مع كل حركة.

من خلال ممارسة وضع القط والبقرة ، يمكنك توفير الراحة لعضلات البطن والظهر مع تعزيز مرونة العمود الفقري. تذكر أن تركز على أنفاسك وتحرك بحركة لطيفة سائلة.

سباحة

إذا كنت تتجنب حمام السباحة خلال فترة الدورة الشهرية ، فقد حان الوقت لارتداء أفضل ملابس سباحة بريود والغطس في. السباحة هي تمرين لطيف ومنخفض التأثير يمكن أن يخفف بشكل فعال من التمزقات والانتفاخ ، وفقا لماري صابات ، مدرب شخصي معتمد من الآس وأخصائي تغذية مسجل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للطفو الطبيعي للماء تخفيف الضغط على المفاصل والعضلات ، مما يجعل التمرين أكثر راحة. خذ نفسًا عميقًا واستمتع بالفوائد المهدئة للسباحة خلال الدورة الشهرية.

بيلاتس 100

إذا كنت تبحث عن روتين تمرين لطيف لتخفيف تقنزات الدورة الشهرية ، ففكر في تجربة جولة من البيلاتس. يمكنك العثور على العديد من تمارين Pilates لمدة 10 دقائق على YouTube التي تناسب احتياجاتك. بيلاتيس هو تمرين منخفض التأثير يجمع بين تدريب القوة والتمدد ، مما يوفر تمرينًا متوازنًا. خطوة محددة يمكنك البدء بها هي تمرين "المئات" الكلاسيكي.

-ارفع ساقيك ورأسك عن الأرض.

-ثني ركبتيك والوصول إلى أصابع قدميك.

-إشراك عضلات البطن.

-ابدأ في ضخ ذراعيك لأعلى ولأسفل.

-يستنشق لمضخات الذراع الخمسة ويزفر لخمس مضخات ، ويستمر حتى تصل إلى عدد 100.