ผู้หญิงหลายคนพบว่าการนอนหลับในช่วงมีประจำเดือนเป็นเรื่องยาก และสาเหตุหนึ่งที่เป็นไปได้ก็คือการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับรอบประจำเดือน

รอบประจำเดือนและการนอนหลับของคุณ

แม้ว่าบางคนคิดว่ารอบประจำเดือนทั้งหมดจะเกิดขึ้นภายใน 3-7 วัน แต่จริงๆ แล้ววงจรนั้นครอบคลุมตั้งแต่วันแรกที่ผู้หญิงมีประจำเดือนไปจนถึงวันแรกของการมีประจำเดือนครั้งถัดไป มันถูกควบคุมโดย การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ที่ซับซ้อนทั่วร่างกาย

แม้ว่ารอบเดือนโดยทั่วไปจะถือว่าอยู่ที่ 28 วัน แต่รอบเดือนของแต่ละคนจะแตกต่างกัน วิทยาลัยสูตินรีแพทย์และนรีแพทย์แห่งอเมริกา (ACOG) อธิบายว่ารอบประจำเดือนโดยเฉลี่ยอยู่ที่ 23-35 วัน โดยรูปแบบต่างๆ บ่งบอกถึงปัญหาที่อาจเกิดขึ้น วัยรุ่นเป็นข้อยกเว้น เนื่องจากวัฏจักรของพวกเขาอาจต้องใช้เวลาพอสมควรในการควบคุม (การสวม ชุดชั้นในช่วงบิวติกินี สามารถบรรเทาความกังวลเรื่องการมีประจำเดือนกะทันหันได้)

มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อระยะเวลาการมีประจำเดือนของแต่ละบุคคล ตัวอย่างเช่น บุคคลที่มีความผิดปกติของระบบสืบพันธุ์ (เช่น กลุ่มอาการรังไข่มีถุงน้ำหลายใบ) โรคอ้วน หรือปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ มักประสบกับรอบประจำเดือน ไม่สม่ำเสมอ ตามที่อธิบายโดย ACOG

นอกเหนือจากโรคและสภาวะทางการแพทย์แล้ว ปัจจัยในแต่ละวัน เช่น ปัญหาการนอนหลับ การเดินทาง ความเครียด และการรับประทานอาหารก็อาจส่งผลต่อรอบประจำเดือนได้เช่นกัน

ฮอร์โมนและ กลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) ส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไร? ก่อนอื่น เรามาทบทวนอาการหลักของ PMS กันก่อน:

อาการทางกายภาพของ PMS

ในช่วงก่อนมีประจำเดือน (เรียกว่าระยะ luteal ของรอบประจำเดือน) คุณอาจพบ:

-ท้องอืด

- ปวดหัว

- ปวดท้อง

- เวียนศีรษะ

- ความเหนื่อยล้า

- ความเหนื่อยล้า

- ความอ่อนโยนของเต้านมและความไว

- การกักเก็บน้ำ

- สิว

อาการทางอารมณ์ของ PMS

- อารมณ์เเปรปรวน

- ความวิตกกังวล

- รู้สึกน้ำตาไหล

- นอนไม่หลับ

- หงุดหงิด

- ความโกรธ

ฮอร์โมนเปลี่ยนแปลงอย่างไรตลอดรอบประจำเดือน

รอบประจำเดือนทั้งหมดถูกควบคุมโดยความผันผวนของระดับฮอร์โมน การเพิ่มขึ้นและลดลงของฮอร์โมนต่างๆ ถือเป็นจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของระยะต่างๆ ของวงจร

ฮอร์โมนหลักสี่ชนิดที่เกี่ยวข้องกับรอบประจำเดือนคือ:

- เอสโตรเจน

- โปรเจสเตอโรน

- ฮอร์โมนกระตุ้นรูขุมขน (FSH)

- ฮอร์โมนลูทีไนซิ่ง (LH)

แต่ละช่วงของรอบประจำเดือนมีระดับฮอร์โมนเหล่านี้ต่างกัน โดยเฉลี่ยแล้วจะมีลักษณะดังนี้:

- ระยะมีประจำเดือน: ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนต่ำ

- ระยะฟอลลิคูลาร์: FSH เพิ่มขึ้น กระตุ้นให้ไข่สุกและปล่อยไข่ เอสโตรเจนก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน

- ระยะตกไข่: LH และ FSH เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยปล่อยไข่ออกมา

- ระยะลูทีล: FSH และ LH ลดลง ฮอร์โมนการตั้งครรภ์ระยะแรกและระดับเอสโตรเจนเพิ่มขึ้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการตั้งครรภ์ ถ้าไม่ตั้งครรภ์ระดับฮอร์โมนทั้งหมดจะลดลง

ดังนั้น เมื่อประจำเดือนใกล้เข้ามาและระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง การเชื่อมต่อระหว่างฮอร์โมนเอสโตรเจนและสารสื่อประสาทจึงหยุดชะงัก เมื่อรวมกับการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิร่างกายของคุณ ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้ส่งผลโดยตรงต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณ ไม่ต้องพูดถึงระยะเวลาการนอนหลับของคุณ ส่งผลให้ต้องตื่นตลอดทั้งคืน

พิจารณาว่าฮอร์โมนทำให้เรารู้สึกท้องอืดและทำให้เกิดตะคริวและปวดหัวได้อย่างไร ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้สามารถส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของเราได้ ไม่ต้องพูดถึงความวิตกกังวลและอารมณ์แปรปรวนที่พวกเราหลายคนประสบ

โอ้ และอย่าลืมกังวลเรื่องการรั่วไหลบนผ้าปูที่นอนอยู่เสมอ... เป็นเรื่องมหัศจรรย์ที่เรานอนหลับได้ในช่วงเวลาที่มีประจำเดือน! แน่นอน เราขอแนะนำให้ใช้ชุดชั้นในช่วง Beautikini เพื่อ กำจัดรอยรั่วในตอนกลางคืน อย่างน้อยนั่นก็เป็นข้อกังวลประการหนึ่งที่คุณสามารถขีดฆ่าออกจากรายการของคุณได้!

ทำไมคุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับระหว่างมีประจำเดือน

ความเชื่อมโยงระหว่าง การนอนหลับ กับกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือนอาจเกิดจากการควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและรูปแบบการนอนหลับต้องใช้ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนในระดับคงที่ ดังนั้น เมื่อระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนต่ำ การนอนหลับอาจหยุดชะงัก และคุณอาจพบว่าอุณหภูมิของร่างกายเพิ่มขึ้น ทำให้การนอนหลับสบายเป็นเรื่องยาก

ในระหว่างมีประจำเดือน การนอนหลับอาจเกิดจากอาการปวดท้อง ท้องอืด และกลัวน้ำรั่ว ท่านอนบางท่าสามารถช่วยบรรเทา อาการปวดประจำเดือนได้ และการเยียวยาที่บ้าน เช่น การใช้ขวดน้ำร้อนในการนอนหลับหรือการใช้ยาแก้ปวดสามารถช่วยบรรเทาอาการอื่นๆ ได้

วิธีปรับปรุงการนอนหลับระหว่างมีประจำเดือน

โชคดีที่มีหลายวิธีในการปรับปรุงการนอนหลับระหว่างมีประจำเดือน

เคล็ดลับในการปรับปรุงการนอนหลับในช่วงเวลาของคุณ

ข้อมูลทั้งหมดนี้อาจทำให้ดูเหมือนเป็นไปไม่ได้เลยที่จะนอนหลับเต็มอิ่ม แต่โชคดีที่มีวิธีปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับในช่วงก่อนมีประจำเดือนและช่วงมีประจำเดือน คำแนะนำบางส่วนที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในระหว่างและหลังมีประจำเดือน:

- ออกกำลังกายแต่ไม่ใช่ก่อนนอน

การศึกษาพบว่าผู้หญิงที่เป็นโรคก่อนมีประจำเดือนมีคุณภาพการนอนหลับ เวลาในการนอนหลับ และระยะเวลาการนอนหลับที่แท้จริงดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ หลังจากฝึก โยคะ สัปดาห์ละสามครั้ง ครั้งละ 60 นาที เป็นเวลากว่า 10 สัปดาห์ แม้ว่าโยคะอาจเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งที่ทำให้จิตใจสงบ แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับมักแนะนำไม่ให้ออกกำลังกายหนักๆ ก่อนเข้านอน เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ (มี ชุดชั้นในช่วง Beautikini ไปด้วย ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกังวลเรื่องความเสี่ยงที่จะรั่วซึม)

- รับประทานยาแก้ปวดหากจำเป็น

หากอาการปวดท้อง ปวดกล้ามเนื้อ หรือปวดข้อในช่วงเวลาที่มีประจำเดือนส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ การใช้ยาแก้ปวด เช่น อะเซตามิโนเฟนหรือไอบูโพรเฟนก่อนนอนอาจช่วยได้

- รักษาตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอ

สำหรับใครก็ตามที่มีอาการก่อนมีประจำเดือน การพยายามรักษารูปแบบการนอนหลับให้สม่ำเสมอเป็นเวลาหนึ่งเดือนเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว เช่นเดียวกับวิธีที่พ่อแม่ใช้กิจวัตรการนอนหลับเพื่อ "ส่งสัญญาณ" ทารกว่าถึงเวลานอนแล้ว นิสัยการนอนหลับที่สอดคล้องกันสำหรับผู้ใหญ่ (รวมถึงการเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกคืนและเช้า) สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณรู้ว่าเมื่อถึงเวลานอน และเมื่อถึงเวลาตื่น

- เลิกสูบบุหรี่

แม้ว่าจะไม่มีอาการก่อนมีประจำเดือนหรือรอบประจำเดือนเปลี่ยนแปลง แต่การสูบบุหรี่ก็สัมพันธ์กับการนอนไม่หลับ การเลิกสูบบุหรี่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ และการปรับปรุงการนอนหลับเป็นเพียงหนึ่งในนั้น อย่างไรก็ตาม หากคุณเพิ่งเริ่มเลิกสูบบุหรี่ คุณอาจมีอาการนอนไม่หลับในระยะสั้นในช่วงแรก ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอความช่วยเหลือในระหว่างกระบวนการเลิกบุหรี่

- จำกัดการบริโภคคาเฟอีน

การดื่มกาแฟในตอนเช้าอาจจะดี แต่พยายามจำกัดปริมาณคาเฟอีนหลังช่วงเช้า หากอาการ PMS ของคุณมีแนวโน้มที่จะเพิ่มความวิตกกังวล การลด ปริมาณคาเฟอีน ในช่วงหลายวันก่อนที่จะมีประจำเดือนอาจเป็นประโยชน์

- อย่าบังคับมัน

หากมีใครมีปัญหาในการนอนหลับภายใน 20 นาทีหลังจากนอนอยู่บนเตียง พวกเขาควรออกจากห้องนอนและทำอะไรที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลงที่ผ่อนคลาย กลับไปนอนเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยเท่านั้น ด้วยวิธีนี้ สมองของคุณจะถูก "ฝึก" ให้เชื่อมโยงเตียงเข้ากับการนอนหลับ

แหล่งที่มา:

Knudtson, J., & McLaughlin, J. E. (2019, เมษายน) คู่มือ MSD เวอร์ชันสำหรับผู้บริโภค: รอบประจำเดือน, สืบค้นเมื่อ 15 กรกฎาคม 2020

https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle

อดัม สารานุกรมการแพทย์ [อินเทอร์เน็ต]. แอตแลนตา (จอร์เจีย): A.D.A.M., Inc.; ค1997-2019. โรคก่อนมีประจำเดือน., สืบค้นเมื่อ 15 กรกฎาคม 2020

https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm

วิทยาลัยสูตินรีแพทย์และนรีแพทย์อเมริกัน (ACOG) (พ.ศ. 2558 พฤษภาคม) โรคก่อนมีประจำเดือน (PMS). สืบค้นเมื่อ 15 กรกฎาคม 2020.

https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome