Varför du kan ha svårt att sova under din menstruation
Många kvinnor tycker att det är svårt att sova under sin menstruation, och en möjlig orsak är de hormonella förändringarna i samband med menstruationscykeln.
Din menstruationscykel och sömn
Medan vissa människor tror att hela menstruationscykeln inträffar inom 3-7 dagar, sträcker den sig faktiskt från den första dagen av en kvinnas mens till den första dagen av hennes nästa mens. Den styrs av en komplex serie av hormonella förändringar i hela kroppen.
Även om menstruationscykeln vanligtvis anses vara 28 dagar, är allas cykel olika. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) förklarar att den genomsnittliga menstruationscykeln är 23-35 dagar, med variationer som indikerar potentiella problem. Tonåringar är ett undantag, eftersom deras cykler kan ta lite tid att reglera. (Bär Beautikini period underkläder kan lindra oro för plötsliga periodöverraskningar.)
Flera faktorer kan påverka längden på en individs menstruationscykel. Till exempel upplever personer med reproduktionsstörningar (som polycystiskt ovariesyndrom), fetma eller sköldkörtelproblem ofta oregelbunden menstruationscykler, som förklaras av ACOG.
Förutom sjukdomar och medicinska tillstånd, dagliga faktorer som sömnstörningar, resa, stress och kost kan också påverka menstruationscykeln.
Så, hur gör hormoner och premenstruellt syndrom (PMS) påverka sömnen? Låt oss först snabbt se över de viktigaste symptomen på PMS:
Fysiska symtom på PMS
Under dagarna fram till menstruationen (känd som lutealfasen av menstruationscykeln) kan du uppleva:
- Uppblåst mage
- Huvudvärk
- Magkramper
- Yrsel
- Trötthet
- Trötthet
- Ömhet och känslighet i brösten
- Vattenretention
- Acne
Emotionella symtom på PMS
– Humörsvängningar
– Ångest
– Känner mig gråtfärdig
- Sömnlöshet
- Irritabilitet
- Ilska
Hur hormoner förändras under menstruationscykeln
Hela menstruationscykeln regleras av fluktuationer av hormonnivåer. Ökningen och fallet av olika hormoner markerar början och slutet av olika faser av cykeln.
De fyra huvudsakliga hormonerna som är involverade i menstruationscykeln är:
- Östrogen
- Progesteron
- Follikelstimulerande hormon (FSH)
- Luteiniserande hormon (LH)
Varje fas av menstruationscykeln har olika nivåer av dessa hormoner. I genomsnitt ser det ut så här:
- Menstruationsfas: Låga nivåer av östrogen och progesteron
- Follikulär fas: FSH ökar, vilket utlöser mognad och frisättning av ett ägg. Östrogen stiger också.
- Ägglossningsfas: LH och FSH ökar kraftigt och släpper ut ägget.
- Lutealfas: FSH och LH minskar, initiala graviditetshormoner och östrogennivåer stiger för att förbereda sig för potentiell graviditet. Om du inte är gravid sjunker alla hormonnivåer.
Därför, när din mens närmar sig och östrogennivåerna minskar, störs kopplingen mellan östrogen och signalsubstanser. I kombination med förändringar i din kroppstemperatur påverkar alla dessa faktorer direkt kvaliteten på din sömn, för att inte tala om hur länge du sover. Det kan resultera i att man vaknar hela natten.
Tänk på hur hormoner får oss att känna oss uppblåsta och orsaka kramper och huvudvärk. Alla dessa faktorer kan påverka kvaliteten på vår sömn, för att inte tala om den ångest och humörsvängningar som många av oss upplever.
Åh, och glöm inte den ständiga oron över att läcka ut på lakanet... det är ett mirakel att vi kan sova under vår mens! Naturligtvis rekommenderar vi att du använder Beautikini period underkläder till eliminera nattläckor– Åtminstone det är ett problem du kan stryka från din lista!
Varför du kan ha svårt att sova under din mens
Sambandet mellan sova och premenstruellt syndrom kan härröra från det faktum att kontroll av kroppstemperatur och sömnmönster kräver stabila nivåer av progesteron. Därför, när progesteronnivåerna är låga, kan sömnen störas och du kan uppleva ökad kroppstemperatur, vilket gör det svårt att bekvämt somna.
Under din mens kan sömnen påverkas av magkramper, uppblåsthet och rädsla för läckage. Vissa sömnställningar kan hjälpa till att lindra mensvärk, och huskurer som att använda en varmvattenflaska för att sova eller ta smärtstillande medel kan hjälpa till att lindra andra symtom.
Hur man förbättrar sömnen under din mens
Lyckligtvis finns det många sätt att förbättra sömnen under din mens.
Tips för att förbättra sömnen under din mens
All denna information kan göra att det verkar omöjligt att få en god natts sömn, men som tur är finns det sätt att förbättra sömnkvaliteten under de premenstruella och menstruella faserna. Här är några förslag som hjälper dig att sova bättre under och efter din mens:
- Träna - men inte precis innan läggdags
En studie visade att kvinnor med premenstruellt syndrom upplevde betydande förbättringar i sömnkvalitet, tid att somna och faktisk sömnlängd efter att ha tränat yoga tre gånger i veckan i 60 minuter vardera, över 10 veckor. Även om yoga kan vara en lugnande träningsform, avråder sömnexperter i allmänhet från kraftig träning före läggdags för att förbereda din kropp för sömn. (Beautikini period underkläder följer med dig, så du behöver inte oroa dig för läckagerisker.)
- Ta smärtstillande vid behov
Om magkramper, muskelsmärta eller ledvärk under din mens påverkar din sömn, kan det vara till hjälp att ta smärtstillande medel som paracetamol eller ibuprofen innan läggdags.
- Håll ett regelbundet sömnschema
För alla med premenstruellt syndrom är det avgörande att försöka behålla ett konsekvent sömnmönster under en månad för att ge deras kroppar tid att anpassa sig. I likhet med hur föräldrar använder sömnrutiner för att "signalera" bebisar att det är dags att sova, kan konsekventa sömnvanor för vuxna (inklusive att gå och lägga sig och vakna samtidigt varje natt och morgon) hjälpa din kropp att veta när det är dags att sova och när det är dags att vakna.
- Sluta röka
Även utan premenstruellt syndrom eller förändringar i menstruationscykeln är rökning förknippad med sömnlöshet. Att sluta röka har olika hälsofördelar, och att förbättra sömnen är bara en av dem. Men om du precis har börjat sluta röka kan du uppleva kortvarig sömnlöshet initialt, så kontakta din läkare för stöd under din slutaprocess.
- Begränsa koffeinintaget
Att dricka kaffe på morgonen kan vara bra, men försök att begränsa koffeinintaget efter morgonen. Om dina PMS-symtom tenderar att öka ångest, minskar din koffein intag under dagarna fram till din mens kan vara fördelaktigt.
- Tvinga det inte
Om någon har svårt att somna inom 20 minuter efter att han har lagt sig i sängen, bör de lämna sovrummet och göra något avkopplande, som att läsa eller lyssna på lugnande musik. Gå bara tillbaka till sängen när du är trött – på så sätt kommer din hjärna att "tränas" för att associera din säng med sömn.
källor:
Knudtson, J., & McLaughlin, JE (2019, april). MSD Manual Consumer Version: Menstrual Cycle., Hämtad 15 juli 2020
ADAM Medical Encyclopedia [Internet]. Atlanta (GA): ADAM, Inc.; c1997-2019. Premenstruellt syndrom., Hämtad 15 juli 2020
https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2015, maj). Premenstruellt syndrom (PMS). Hämtad 15 juli 2020.
https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome
