נשים רבות מוצאות שקשה להן לישון במהלך התקופה החודשית שלהן, וסיבה אפשרית לכך היא השינויים ההורמונליים הקשורים למחזור החודשי.

מחזור הווסת שלך והשינה

בעוד שכמה אנשים חושבים שכל מחזור הווסת מתרחש ב-3-7 ימים, הוא למעשה נמשך מהיום הראשון של הווסת של האישה ועד היום הראשון של הווסת הבאה שלה. הוא נשלט על ידי סדרה מורכבת של שינויים הורמונליים בכל הגוף.

למרות שהמחזור החודשי נחשב בדרך כלל ל-28 ימים, כל מחזור שונה. המכללה האמריקאית למיילדות וגינקולוגיה (ACOG) מסבירה שהמחזור החודשי הממוצע הוא בין 23 ל-35 ימים, עם וריאציות שמעידות על בעיות פוטנציאליות. מתבגרים מהווים יוצא מן הכלל, מכיוון שהמחזורים שלהם עשויים לקחת זמן להתייצב. (הנ носение של תחתוני מחזור Beautikini יכולים להקל על הדאגות לגבי הפתעות מחזוריות פתאומיות.)

מספר גורמים יכולים להשפיע על משך מחזור הווסת של אדם. לדוגמה, אנשים הסובלים מבעיות פוריות (כמו תסמונת השחלות הפוליציסטיות), השמנת יתר או בעיות בבלוטת התריס לעיתים קרובות חווים מחזורי וסת לא סדירים, כפי שמסביר ה-ACOG.

מלבד מחלות ובעיות רפואיות, גורמים יומיים כמו הפרעות שינה, נסיעות, לחץ ותזונה יכולים גם להשפיע על מחזור הווסת.

אז איך ההורמונים ותסמונת קדם-וסתית (PMS) משפיעים על השינה? קודם כל, נבחן במהירות את הסימפטומים העיקריים של PMS:

תסמינים פיזיים של תסמונת קדם-וסתית

הימים שלפני הווסת (המכונים שלב הלוטאלי של מחזור הווסת), ייתכן שתשמעו:

- נפיחות בבטן

- כאבי ראש

- התכווצויות בבטן

- סחרחורת

- עייפות

- ישנוניות

- רגישות וכאב בשדיים

- אגירת מים

- אקנה

תסמינים רגשיים של תסמונת קדם-וסתית

- שינויים במצב רוח

- חרדה

- תחושת דמעות

- נדודי שינה

- עצבנות

- כעס

איך ההורמונים משתנים לאורך מחזור הווסת

כל מחזור הווסת מוסדר על ידי שינויי רמות ההורמונים. העלייה והירידה של הורמונים שונים מסמנות את תחילת וסיום שלביו השונים של המחזור.

ההורמונים ארבעה העיקריים המעורבים במחזור החודשי הם :

- אסטרוגן

- פרוגסטרון

- הורמון מגרה זקיקים (FSH)

- הורמון לוטניזציה (LH)

כל שלב במחזור החודשי כולל רמות שונות של ההורמונים הללו. בממוצע, זה נראה כך:

- שלב הווסת: רמות נמוכות של אסטרוגן ופרוגסטרון

- שלב זקיקי: FSH עולה, מפעיל את הבשלת ושחרור הביצה. האסטרוגן גם עולה.

- שלב ביוץ: LH ו-FSH עולים מאוד, משחררים את הביצה.

- שלב הלוטאלי: FSH ו-LH פוחתים, הורמוני הריון ראשוניים ורמות האסטרוגן עולות כדי להתכונן להריון פוטנציאלי. אם לא בהריון, כל הרמות ההורמונליות פוחתות.

כתוצאה מכך, לקראת הווסת שלך וכאשר רמות האסטרוגן יורדות, הקשר בין האסטרוגן לנוירוטרנסמיטורים מופרע. בשילוב עם השינויים בטמפרטורת הגוף שלך, כל הגורמים הללו משפיעים ישירות על איכות השינה שלך, לא לדבר על משך השינה שלך. זה יכול להוביל להתעוררויות במהלך הלילה.

שקלו כיצד ההורמונים גורמים לנו להרגיש נפוחות ולגרום להתכווצויות ולכאב ראש. כל הגורמים הללו יכולים להשפיע על איכות השינה שלנו, לא לדבר על החרדה ועל מצבי הרוח שהרבה מאיתנו חווים.

או, ואל תשכחו את הדאגה המתמדת לברוח על הסדינים... זה miracle שאנחנו יכולים לישון בזמן המחזור שלנו! כמובן, אנחנו ממליצים להשתמש בתחתוני מחזור של Beautikini כדי למנוע דליפות בלילה — לפחות, זו דאגה שאתם יכולים למחוק מהרשימה שלכם!

למה אתם עשויים להתקשות לישון במהלך המחזור שלכם

הקשר בין השינה לבין תסמונת קדם-וסתית עשוי לנבוע מהעובדה שהשליטה בטמפרטורת הגוף ובקצבי השינה דורשת רמות יציבות של פרוגסטרון. לכן, כאשר רמות הפרוגסטרון נמוכות, השינה עשויה להיות מופרעת, ואתם עשויים לחוות עלייה בטמפרטורת הגוף, מה שמקשה על ההירדמות בנוחות.

בזמן המחזור שלך, השינה עשויה להיות מושפעת מכאבי בטן, נפיחות ופחד מדליפות. כמה תנוחות שינה יכולות לעזור להקל על הכאבי מחזור, ותרופות ביתיות כמו שימוש בכרית חמה לשינה או נטילת משככי כאבים יכולות לעזור להקל על תסמינים נוספים.

איך לשפר את השינה במהלך המחזור שלך

לְמַרְבֵּה הַמַּזָּל, יֵשׁ רַבּוֹת דְּרוּכּוֹת לְשַׁפֵּר אֶת הַשֵּׁנָה בְּזְמַן הַוָּסָת.

טיפים לשיפור השינה במהלך המחזור החודשי שלך

כל המידע הזה יכול ליצור את הרושם שאין אפשרות לישון טוב, אבל למזלנו, יש דרכים לשפר את איכות השינה במהלך שלבי הווסת והמחזור. הנה כמה הצעות שיעזרו לך לישון טוב יותר במהלך ואחרי הווסת שלך:

- עשה ספורט, אבל לא ממש לפני השינה

מחקר הראה שנשים הסובלות מתסמונת קדם-וסתית חוו שיפורים משמעותיים באיכות השינה, בזמן הנדרש להירדם ובמשך השינה בפועל לאחר שתרגלו את יוגה שלוש פעמים בשבוע במשך 60 דקות כל אחת, במשך 10 שבועות. למרות שהיוגה עשויה להיות צורת פעילות גופנית מרגיעה, מומחי שינה בדרך כלל לא ממליצים על פעילות גופנית אינטנסיבית לפני השינה כדי להכין את גופכם לשינה. (הסודרים של Beautikini מלווים אתכם, כך שאין לכם מה לדאוג לגבי סיכוני דליפות.)

- קחו משככי כאבים אם צריך

אם התכווצויות בבטן, כאבים בשרירים או כאבים במפרקים במהלך המחזור משפיעים על השינה שלך, לקיחת משככי כאבים כמו אצטמינופן או איבופרופן לפני השינה עשויה להיות מועילה.

- שמרו על לוח זמנים קבוע לשינה

עבור כל אדם הסובל מתסמונת קדם-וסתית, לנסות לשמור על קצב שינה עקבי במשך חודש הוא קריטי כדי לאפשר לגוף שלהם להסתגל. בדיוק כמו שההורים משתמשים בשגרות שינה כדי "לסמן" לתינוקות שהגיע הזמן לישון, הרגלי שינה קבועים למבוגרים (כולל ללכת לישון ולקום באותה שעה כל לילה וכל בוקר) יכולים לעזור לגוף שלך לדעת מתי הגיע הזמן לישון ומתי הגיע הזמן לקום.

- תפסיק לעשן

גם בלי תסמונת קדם-וסתית או שינויים במחזור הווסת, עישון קשור לאינסומניה. הפסקת עישון יש לה יתרונות בריאותיים שונים, ושיפור השינה הוא רק אחד מהם. עם זאת, אם אתם מתחילים רק עכשיו להפסיק לעשן, ייתכן שתיתקלו באינסומניה בטווח הקצר בתחילה, לכן התייעצו עם הרופא שלכם לקבלת תמיכה במהלך תהליך ההפסקה.

- הגבילו את צריכת הקפאין

לקחת קפה בבוקר יכול להיות מקובל, אבל נסו להגביל את צריכת הקפאין אחרי הבוקר. אם הסימפטומים של תסמונת קדם-וסתית נוטים להעלות את החרדה, הפחתת את צריכת הקפאין בימים שלפני הווסת שלכם עשויה להיות מועילה.

- לא להכריח

אם מישהו מתקשה להירדם בתוך 20 דקות לאחר השכיבה, עליו לצאת מהחדר ולעשות משהו מרגיע, כמו לקרוא או להקשיב למוזיקה מרגיעה. חזרו למיטה רק כאשר אתם עייפים - כך, המוח שלכם יתחנך לקשר בין המיטה לשינה.