Por qué podrías tener problemas para dormir durante tu período menstrual
Muchas mujeres encuentran difícil dormir durante su período menstrual, y una posible razón son los cambios hormonales asociados con el ciclo menstrual.
Tu Ciclo Menstrual y el Sueño
Mientras que algunas personas piensan que todo el ciclo menstrual ocurre dentro de 3-7 días, en realidad abarca desde el primer día del período de una mujer hasta el primer día de su próximo período. Está controlado por una serie compleja de cambios hormonales en todo el cuerpo.
Aunque el ciclo menstrual se considera típicamente de 28 días, el ciclo de cada persona es diferente. El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) explica que el ciclo menstrual promedio es de 23 a 35 días, con variaciones que indican posibles problemas. Los adolescentes son una excepción, ya que sus ciclos pueden tardar un tiempo en regularse. (Usar ropa interior menstrual Beautikini puede aliviar las preocupaciones sobre sorpresas menstruales repentinas.)
Varios factores pueden influir en la duración del ciclo menstrual de un individuo. Por ejemplo, las personas con trastornos reproductivos (como el síndrome de ovario poliquístico), obesidad o problemas de tiroides a menudo experimentan ciclos menstruales irregulares, como explica ACOG.
Aparte de las enfermedades y condiciones médicas, factores diarios como las alteraciones del sueño, viajar, el estrés y la dieta también pueden afectar el ciclo menstrual.
Entonces, ¿cómo afectan las hormonas y el síndrome premenstrual (SPM) al sueño? Primero, revisemos rápidamente los principales síntomas del SPM:
Síntomas físicos del SPM
En los días previos a la menstruación (conocidos como la fase lútea del ciclo menstrual), es posible que experimentes:
- Distensión abdominal
- Dolores de cabeza
- Calambres estomacales
- Mareos
- Fatiga
- Cansancio
- Sensibilidad y dolor en los senos
- Retención de agua
- Acné
Síntomas emocionales del SPM
- Cambios de humor
- Ansiedad
- Sentirse lloroso
- Insomnio
- Irritabilidad
- Enojo
Cómo cambian las hormonas a lo largo del ciclo menstrual
Todo el ciclo menstrual está regulado por la fluctuación de los niveles hormonales. El aumento y la disminución de diferentes hormonas marcan el comienzo y el final de las diferentes fases del ciclo.
Las cuatro principales hormonas involucradas en el ciclo menstrual son:
- Progesterona
- Hormona foliculoestimulante (FSH)
- Hormona luteinizante (LH)
Cada fase del ciclo menstrual tiene diferentes niveles de estas hormonas. En promedio, se ve así:
- Fase menstrual: Niveles bajos de estrógeno y progesterona
- Fase folicular: Aumenta la FSH, lo que desencadena la maduración y liberación de un óvulo. También aumenta el estrógeno.
- Fase ovulatoria: LH y FSH aumentan bruscamente, liberando el óvulo.
- Fase lútea: FSH y LH disminuyen, las hormonas iniciales del embarazo y los niveles de estrógeno aumentan para prepararse para un posible embarazo. Si no hay embarazo, todos los niveles hormonales disminuyen.
Por lo tanto, a medida que se acerca tu período y los niveles de estrógeno disminuyen, la conexión entre el estrógeno y los neurotransmisores se interrumpe. Combinado con los cambios en la temperatura de tu cuerpo, todos estos factores afectan directamente la calidad de tu sueño, sin mencionar la duración de tu sueño. Puede resultar en despertarte a lo largo de la noche.
Considera cómo las hormonas nos hacen sentir hinchados y causan calambres y dolores de cabeza. Todos estos factores pueden afectar la calidad de nuestro sueño, sin mencionar la ansiedad y los cambios de humor que muchos de nosotros experimentamos.
Oh, y no te olvides de la constante preocupación por manchar las sábanas... ¡es un milagro que podamos dormir durante nuestros períodos! Por supuesto, recomendamos usar la ropa interior para el período de Beautikini para eliminar las filtraciones nocturnas—¡al menos esa es una preocupación que puedes tachar de tu lista!
Por qué podrías tener problemas para dormir durante tu período
La conexión entre el sueño y el síndrome premenstrual puede deberse al hecho de que controlar la temperatura corporal y los patrones de sueño requiere niveles estables de progesterona. Por lo tanto, cuando los niveles de progesterona son bajos, el sueño puede verse interrumpido y puedes experimentar un aumento de la temperatura corporal, lo que hace que sea difícil conciliar el sueño cómodamente.
Durante tu período, el sueño puede verse influenciado por calambres abdominales, hinchazón y el miedo a las filtraciones. Ciertas posiciones para dormir pueden ayudar a aliviar los calambres menstruales, y remedios caseros como usar una bolsa de agua caliente para dormir o tomar analgésicos pueden ayudar a aliviar otros síntomas.
Cómo mejorar el sueño durante tu período
Afortunadamente, hay muchas maneras de mejorar el sueño durante tu período.
Consejos para mejorar el sueño durante tu período
Toda esta información puede hacer que parezca imposible tener una buena noche de sueño, pero afortunadamente, hay formas de mejorar la calidad del sueño durante las fases premenstruales y menstruales. Aquí hay algunas sugerencias para ayudarte a dormir mejor durante y después de tu período:
- Ejercicio—pero no justo antes de dormir
Un estudio mostró que las mujeres con síndrome premenstrual experimentaron mejoras significativas en la calidad del sueño, el tiempo para quedarse dormidas y la duración real del sueño después de practicar yoga tres veces a la semana durante 60 minutos cada vez, durante 10 semanas. Si bien el yoga puede ser una forma de ejercicio calmante, los expertos en sueño generalmente desaconsejan el ejercicio vigoroso antes de acostarse para preparar el cuerpo para dormir. (La ropa interior para el período de Beautikini te acompaña, para que no tengas que preocuparte por el riesgo de filtraciones.)
- Toma analgésicos si es necesario
Si los calambres abdominales, el dolor muscular o el dolor en las articulaciones durante tu período afectan tu sueño, tomar analgésicos como el acetaminofén o el ibuprofeno antes de acostarte puede ser útil.
- Mantén un horario de sueño regular
Para cualquier persona con síndrome premenstrual, intentar mantener un patrón de sueño consistente durante un mes es crucial para permitir que su cuerpo tenga tiempo para ajustarse. Similar a cómo los padres utilizan rutinas de sueño para "señalar" a los bebés que es hora de dormir, los hábitos de sueño consistentes para los adultos (incluyendo acostarse y despertarse a la misma hora cada noche y mañana) pueden ayudar a su cuerpo a saber cuándo es hora de dormir y cuándo es hora de despertarse.
- Dejar de fumar
Incluso sin síndrome premenstrual o cambios en el ciclo menstrual, fumar está asociado con el insomnio. Dejar de fumar tiene varios beneficios para la salud, y mejorar el sueño es solo uno de ellos. Sin embargo, si estás comenzando a dejar de fumar, es posible que experimentes insomnio a corto plazo inicialmente, así que consulta a tu médico para obtener apoyo durante tu proceso de dejar de fumar.
- Limitar la ingesta de cafeína
Tomar café por la mañana puede estar bien, pero intenta limitar la ingesta de cafeína después de la mañana. Si tus síntomas del síndrome premenstrual tienden a aumentar la ansiedad, reducir tu ingesta de cafeína en los días previos a tu período podría ser beneficioso.
- No lo fuerces
Si alguien tiene problemas para quedarse dormido dentro de los 20 minutos de acostarse en la cama, debe salir del dormitorio y hacer algo relajante, como leer o escuchar música suave. Solo regresa a la cama cuando estés cansado; de esta manera, tu cerebro estará "entrenado" para asociar tu cama con el sueño.
fuentes:
Knudtson, J., & McLaughlin, J. E. (2019, abril). Versión para consumidores del Manual MSD: Ciclo menstrual., Recuperado el 15 de julio de 2020
Enciclopedia Médica A.D.A.M. [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc.; c1997-2019. Síndrome Premenstrual., Recuperado el 15 de julio de 2020
https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm
Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG). (2015, mayo). Síndrome Premenstrual (SPM). Recuperado el 15 de julio de 2020.
https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome
