Los 11 mejores ejercicios para aliviar los calambres menstruales

Cuando vuelva a llegar esa época del mes, es posible que te encuentres envuelta en una manta y usando una almohadilla térmica para combatir los calambres menstruales. Y es completamente comprensible que prefieras quedarte tranquilo y cómodo. Sin embargo, si está dispuesto a realizar un poco de actividad física, tenga la seguridad de que existen numerosas opciones suaves y de bajo impacto disponibles. De hecho, algunos de ellos pueden incluso aliviar el dolor.

Sin lugar a dudas, los calambres menstruales pueden dificultar la realización de actividad física, reconoce Sasha Mihovilovic, entrenadora principal del estudio de ejercicios AKT. Sin embargo, enfatiza que el ejercicio en realidad ayuda a mejorar la circulación, lo que puede aliviar el dolor muscular. Alayna Curry, entrenadora física certificada por la AFAA y fundadora de Workout With Mom, agrega que incluso un poco de movimiento puede mejorar tu estado de ánimo y facilitar un mejor sueño.Ambos son una bendición cuando sientes malestar. Si ha estado luchando contra los síntomas del síndrome premenstrual y se encuentra despierto, una suave sesión de yoga o una caminata tranquila podría ser justo lo que necesita.

Durante su período, es importante concentrarse en estiramientos, entrenamientos suaves y ejercicios dirigidos específicamente a la parte inferior del abdomen. Según Curry, generalmente se recomienda optar por ejercicios de bajo impacto y de intensidad moderada durante este tiempo. No es el momento de esforzarse con intensas clases de HIIT o sesiones de levantamiento de pesas pesadas. Entonces, ¿por qué no levantarte del sofá y probar estos movimientos?

Puentes de glúteos

- Mantén esta posición por un segundo.

- Vuelve a bajar lentamente las caderas.

- Repite esta secuencia hasta un total de 4 series, con 12 repeticiones en cada serie.

Camino largo

perro boca abajo

Kehoe también sugiere incorporar esta popular postura de yoga a su rutina. "Este ejercicio se centra en estirar la cadena posterior, que puede sentirse tensa durante la menstruación", explica. No necesitas ponerte mallas para este—tus pantalones deportivos funcionarán bien.

- Levanta las caderas hacia arriba, empujándolas hacia el cielo.

- Baja los talones lo más que puedas cómodamente.

- Relaje la cabeza y el cuello, dejándolos colgar libremente.

- Mantén esta postura de 3 a 5 respiraciones profundas.

Giro supino

Si tiene síntomas del síndrome premenstrual y prefiere quedarse en cama, este suave estiramiento puede brindarle alivio al abdomen y la espalda. La Dra. Kristina Kehoe recomienda este ejercicio relajante:

- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la cama.

- Baja lentamente ambas rodillas hacia un lado.

- Permita que su cabeza gire en la dirección opuesta.

- Mantenga esta posición contando de 3 a 5. 

- Repetir el movimiento de 3 a 5 veces por cada lado.

Tómate tu tiempo con este estiramiento y permanece en la posición el tiempo que sea necesario para experimentar el confort y la relajación deseados.

Elíptico

Soji James, entrenador personal certificado de la empresa de bienestar 1AND1, sugiere incorporar una breve sesión de ejercicio aeróbico para aliviar los molestos calambres. Según James, las investigaciones indican que aumentar la frecuencia cardíaca también aumenta los niveles de endorfinas, lo que mejora el estado de ánimo y alivia el dolor.

Una opción es subirte a una máquina elíptica y mantener un ritmo constante hasta que te sientas listo para terminar. Alternativamente, puedes intentar incorporar períodos cortos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Sin embargo, es importante evitar esforzarse demasiado si se siente letárgico durante su período. Escuche a su cuerpo y ajuste la intensidad en consecuencia.

Dedos de fuego

Sorprendentemente, aliviar la tensión en los pies puede ayudar a aliviar los calambres. Sasha Mihovilovic explica que nuestros pies suelen contener hormonas y estrés, por lo que tomarse un momento para liberar la tensión en esa zona puede ser beneficioso.

He aquí cómo hacerlo:

 - Siéntate en posición erguida, de rodillas y con los dedos de los pies metidos hacia abajo.

- Mantenga esta postura durante 30 a 60 segundos para estirar los ligamentos y la fascia de los pies.

- Sacude los pies y repite el proceso de 2 a 3 veces.

Al estirar y liberar la tensión en los pies, puede encontrar cierto alivio para los calambres menstruales. Pruébelo y vea si funciona para usted.

La postura del niño ante la cobra

Mihovilovic sugiere esta combinación de estiramientos para trabajar la zona lumbar, el psoas y la pared abdominal:

- Respira profundamente de 2 a 3 veces en esta posición.

- Coloque las palmas de las manos apoyadas en el suelo.

- Haga la transición al estiramiento de cobra levantando la parte superior del cuerpo mientras mantiene las palmas de las manos en el suelo.

- Respira profundamente de 2 a 3 veces en el estiramiento de cobra.

- Vuelva a la postura del niño, dejando descansar los brazos. de vuelta a tus costados.

- Permanezca en esta posición durante 1 minuto, profundizando respiraciones.

Al incorporar estos estiramientos a su rutina, podrá estirar y aliviar eficazmente la tensión en la zona lumbar, el psoas y los músculos abdominales. Recuerde concentrarse en su respiración y escuchar a su cuerpo mientras realiza estos ejercicios.

Inclinaciones pélvicas

Jake Dickson, entrenador personal certificado, recomienda este ejercicio para mejorar la circulación sanguínea en la zona lumbar:

- Levanta poco a poco las caderas del suelo, prestando atención a cada vértebra por separado.

- Repite el movimiento de subir y bajar la cadera durante dos minutos.

Al realizar este ejercicio, puede aumentar el flujo sanguíneo a la zona lumbar, lo que puede ayudar a aliviar las molestias y promover la relajación. Tómate tu tiempo y mantén un ritmo constante mientras levantas y bajas las caderas.

gato-vaca

Michele Riechman, entrenadora personal, sugiere este sencillo movimiento de yoga para aliviar la tensión en los músculos abdominales y de la espalda. La postura del gato-vaca no sólo aumenta la movilidad de la columna sino que también ayuda a calmar el sistema nervioso, lo cual es crucial en momentos de malestar.

- Inhala profundamente y deja caer el vientre hacia el suelo mientras miras hacia arriba.

- Expande tu torso con la respiración.

- Exhala lentamente, pegando la barbilla al pecho y redondeando la columna.

- Liberar completamente el aliento.

- Repite esta secuencia de 5 a 10 veces, coordinando tu respiración con cada movimiento.

Al practicar la postura del gato-vaca, puede aliviar los músculos abdominales y de la espalda y, al mismo tiempo, mejorar la flexibilidad de la columna. Recuerde concentrarse en su respiración y realizar movimientos suaves y fluidos.

Nadar

Si has estado evitando la piscina durante tu período, ahora es el momento de usar el mejor traje de baño prid y sumergirse. La natación es un ejercicio suave y de bajo impacto que puede aliviar eficazmente los calambres y la hinchazón, según Mary Sabat, entrenadora personal certificada por ACE y dietista registrada. Además, la flotabilidad natural del agua puede aliviar la presión sobre las articulaciones y los músculos, haciendo que el ejercicio sea más cómodo. Respire profundamente y disfrute de los beneficios calmantes de nadar durante su período.

Pilates 100

Si está buscando una rutina de ejercicios suave para aliviar los calambres menstruales, considere probar una ronda de Pilates. Puedes encontrar numerosos entrenamientos de Pilates de 10 minutos en YouTube que se adaptan a tus necesidades. Pilates es un ejercicio de bajo impacto que combina entrenamiento de fuerza con estiramientos, proporcionando un entrenamiento equilibrado. Un movimiento específico con el que puedes empezar es el clásico ejercicio de las "cien centenas".

- Levanta las piernas y la cabeza del suelo.

- Doble las rodillas y alcance los dedos de los pies.

- Involucre sus músculos abdominales.

- Empiece a mover los brazos hacia arriba y hacia abajo.

- Inhale con cinco movimientos de brazo y exhale con cinco movimientos, continuando hasta llegar a contar hasta 100.