Viele Frauen empfinden es als herausfordernd, während ihrer Menstruation zu schlafen, und ein möglicher Grund dafür sind die mit dem Menstruationszyklus verbundenen hormonellen Veränderungen.

Ihr Menstruationszyklus und der Schlaf

Obwohl einige Menschen denken, dass der gesamte Menstruationszyklus innerhalb von 3-7 Tagen stattfindet, erstreckt er sich tatsächlich vom ersten Tag der Periode einer Frau bis zum ersten Tag ihrer nächsten Periode. Er wird durch eine komplexe Abfolge von hormonellen Veränderungen im gesamten Körper gesteuert.

Obwohl der Menstruationszyklus normalerweise als 28 Tage betrachtet wird, ist jeder Zyklus unterschiedlich. Das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) erklärt, dass der durchschnittliche Menstruationszyklus 23-35 Tage beträgt, wobei Variationen auf mögliche Probleme hinweisen. Teenager sind eine Ausnahme, da ihre Zyklen möglicherweise einige Zeit brauchen, um sich zu regulieren. (Das Tragen von Beautikini Periodenunterwäsche kann vor plötzlichen Periodenüberraschungen schützen.)

Mehrere Faktoren können die Länge des individuellen Menstruationszyklus beeinflussen. Menschen mit reproduktiven Störungen (wie dem polyzystischen Ovarialsyndrom), Fettleibigkeit oder Schilddrüsenerkrankungen haben laut ACOG häufig unregelmäßige Menstruationszyklen.

Abgesehen von Krankheiten und medizinischen Zuständen können tägliche Faktoren wie Schlafstörungen, Reisen, Stress und Ernährung auch den Menstruationszyklus beeinflussen.

Also, wie beeinflussen Hormone und prämenstruelles Syndrom (PMS) den Schlaf? Zuerst wollen wir kurz die Hauptsymptome von PMS überprüfen:

Körperliche Symptome von PMS

In den Tagen vor der Menstruation (bekannt als die Lutealphase des Menstruationszyklus) können Sie erleben:

- Bauchschwellung

- Kopfschmerzen

- Magenkrämpfe

- Schwindel

- Müdigkeit

- Erschöpfung

- Brustempfindlichkeit und Sensibilität

- Wassereinlagerungen

- Akne

Emotionale Symptome von PMS

- Stimmungsschwankungen

- Angst

- Tränen

- Schlaflosigkeit

- Reizbarkeit

- Wut

Wie sich die Hormone im Verlauf des Menstruationszyklus ändern

Der gesamte Menstruationszyklus wird durch die Schwankung der Hormonspiegel reguliert. Der Anstieg und Fall verschiedener Hormone markieren den Beginn und das Ende verschiedener Phasen des Zyklus.

Die vier Haupthormone, die am Menstruationszyklus beteiligt sind, sind:

- Östrogen

- Progesteron

- Follikelstimulierendes Hormon (FSH)

- Luteinisierendes Hormon (LH)

Jede Phase des Menstruationszyklus weist unterschiedliche Hormonspiegel auf. Im Durchschnitt sieht es folgendermaßen aus:

- Menstruationsphase: Niedrige Werte von Östrogen und Progesteron

- Follikelphase: FSH steigt an und löst die Reifung und Freisetzung eines Eies aus. Auch der Östrogenspiegel steigt.

- Ovulationsphase: LH und FSH steigen stark an und setzen das Ei frei.

- Lutealphase: FSH und LH nehmen ab, anfängliche Schwangerschaftshormone und der Östrogenspiegel steigen an, um sich auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. Wenn nicht schwanger, nehmen alle Hormonspiegel ab.

Daher, wenn Ihre Periode näher rückt und die Östrogenspiegel abnehmen, wird die Verbindung zwischen Östrogen und Neurotransmittern gestört. In Kombination mit Veränderungen Ihrer Körpertemperatur beeinflussen all diese Faktoren direkt die Qualität Ihres Schlafes, ganz zu schweigen von der Dauer Ihres Schlafes. Dies kann dazu führen, dass Sie mitten in der Nacht aufwachen.

Denken Sie daran, wie Hormone dazu führen, dass wir uns aufgebläht fühlen und Krämpfe sowie Kopfschmerzen verursachen. All diese Faktoren können die Qualität unseres Schlafes beeinträchtigen, ganz zu schweigen von der Angst und den Stimmungsschwankungen, die viele von uns erleben.

Ach, und vergessen Sie nicht die ständige Sorge um das Auslaufen auf die Bettlaken... es ist ein Wunder, dass wir während unserer Periode schlafen können! Natürlich empfehlen wir die Verwendung von Beautikini Periodenunterwäsche, um nächtliche Lecks zu verhindern – zumindest ist das eine Sorge, die Sie von Ihrer Liste streichen können!

Warum Sie möglicherweise während Ihrer Periode Schwierigkeiten beim Schlafen haben

Die Verbindung zwischen Schlaf und prämenstruellem Syndrom könnte daher rühren, dass zur Kontrolle der Körpertemperatur und Schlafmuster stabile Progesteronspiegel erforderlich sind. Daher kann bei niedrigen Progesteronspiegeln der Schlaf gestört sein, und es kann zu erhöhter Körpertemperatur kommen, was das bequeme Einschlafen erschwert.

Während Ihrer Periode kann der Schlaf von Bauchkrämpfen, Blähungen und der Angst vor Undichtigkeiten beeinflusst werden. Bestimmte Schlafpositionen können helfen, menstruelle Krämpfe zu lindern, und Hausmittel wie die Verwendung einer Wärmflasche zum Schlafen oder die Einnahme von Schmerzmitteln können bei anderen Symptomen helfen.

Wie man den Schlaf während Ihrer Periode verbessern kann

Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, den Schlaf während Ihrer Periode zu verbessern.

Tips zur Verbesserung des Schlafs während Ihrer Periode

All diese Informationen mögen es vielleicht unmöglich erscheinen lassen, eine gute Nachtruhe zu bekommen, aber zum Glück gibt es Möglichkeiten, die Qualität des Schlafes während der prämenstruellen und menstruellen Phasen zu verbessern. Hier sind einige Vorschläge, die Ihnen helfen können, während und nach Ihrer Periode besser zu schlafen:

- Bewegung, aber nicht direkt vor dem Schlafengehen

Eine Studie hat gezeigt, dass Frauen mit prämenstruellem Syndrom nach dreimaligem wöchentlichem 60-minütigem Yoga über 10 Wochen signifikante Verbesserungen in der Schlafqualität, der Einschlafzeit und der tatsächlichen Schlafdauer erlebten. Während Yoga eine beruhigende Form von Bewegung sein kann, raten Schlafexperten im Allgemeinen davon ab, vor dem Schlafengehen anstrengende Übungen zu machen, um Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten. (Beautikini Periodenunterwäsche begleitet Sie, sodass Sie sich keine Sorgen um Undichtigkeitsrisiken machen müssen.)

- Bei Bedarf Schmerzmittel einnehmen

Wenn Bauchkrämpfe, Muskelschmerzen oder Gelenkschmerzen während Ihrer Periode Ihren Schlaf beeinträchtigen, kann die Einnahme von Schmerzmitteln wie Acetaminophen oder Ibuprofen vor dem Schlafengehen hilfreich sein.

- Ein regelmäßiges Schlafmuster beibehalten

Für Personen mit prämenstruellem Syndrom ist es wichtig, über einen Monat hinweg zu versuchen, ein konsistentes Schlafmuster aufrechtzuerhalten, um ihren Körpern Zeit zur Anpassung zu geben. Ähnlich wie Eltern Schlafgewohnheiten verwenden, um Babys "anzuzeigen", dass es Zeit zum Schlafen ist, können konsistente Schlafgewohnheiten für Erwachsene (einschließlich des Zubettgehens und des Aufwachens zur gleichen Zeit jede Nacht und jeden Morgen) Ihrem Körper helfen zu wissen, wann es Zeit ist zu schlafen und wann es Zeit ist aufzuwachen.

- Rauchen aufgeben

Auch ohne prämenstruelles Syndrom oder Veränderungen im Menstruationszyklus wird das Rauchen mit Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht. Das Aufgeben des Rauchens hat verschiedene gesundheitliche Vorteile, und die Verbesserung des Schlafs ist nur einer davon. Wenn Sie jedoch gerade erst damit beginnen, mit dem Rauchen aufzuhören, können Sie möglicherweise anfänglich kurzfristige Schlaflosigkeit erleben. Konsultieren Sie Ihren Arzt für Unterstützung während Ihres Entzugsprozesses.

- Koffeinzufuhr begrenzen

Morgens Kaffee zu trinken, ist vielleicht in Ordnung, aber versuchen Sie, die Koffeinzufuhr nach dem Morgen zu begrenzen. Wenn Ihre PMS-Symptome dazu neigen, Ängste zu verstärken, könnte die Reduzierung Ihrer Koffeinzufuhr in den Tagen vor Ihrer Periode vorteilhaft sein.

- Erzwingen Sie es nicht

Wenn jemand Schwierigkeiten hat, innerhalb von 20 Minuten im Bett einzuschlafen, sollte er das Schlafzimmer verlassen und etwas Entspannendes tun, wie zum Beispiel lesen oder beruhigende Musik hören. Kehren Sie erst zurück, wenn Sie müde sind – auf diese Weise wird Ihr Gehirn darauf "trainiert", Ihr Bett mit Schlaf zu verbinden.

Quellen:

Knudtson, J., & McLaughlin, J. E. (2019, April). MSD Manual Consumer Version: Menstrual Cycle., Abgerufen am 15. Juli 2020

https://www.merckmanuals.com/home/women-s-health-issues/biology-of-the-female-reproductive-system/menstrual-cycle

A.D.A.M. Medical Encyclopedia [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc.; c1997-2019. Premenstrual Syndrome., Abgerufen am 15. Juli 2020

https://medlineplus.gov/ency/article/001505.htm

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2015, Mai). Premenstrual Syndrome (PMS)., Abgerufen am 15. Juli 2020.

https://www.acog.org/patient-resources/faqs/gynecologic-problems/premenstrual-syndrome