3 أوضاع يوغا لتخفيف آلام الدورة الشهرية
تختلف آلام الدورة الشهرية بين النساء. بينما قد تعاني بعضهن من تقلصات خفيفة، قد تتأثر أخريات بشكل شديد. السبب الدقيق غير مفهوم تمامًا، لكن التشنجات العضلية والتغيرات في تدفق الدم قد تساهم في ذلك. العثور على تخفيف هو أولوية للعديد.بالإضافة إلى الحرارة ومسكنات الألم، يمكن أن يوفر التمرين، وخاصة اليوغا، خيارًا صحيًا لتخفيف آلام الدورة الشهرية. يمكن أن تساعد أوضاع اليوغا في تمديد وتقوية العضلات، وزيادة تدفق الدم إلى الحوض، وتعزيز الاسترخاء.
من خلال دمج اليوغا في روتينك، يمكنك العثور على تخفيف طبيعي وفعال من آلام الدورة الشهرية. استشر مدرب يوغا أو متخصص في الرعاية الصحية لتحديد الوضعيات المناسبة لاحتياجاتك.
احتضن قوة اليوغا لإدارة آلام الدورة الشهرية وتعزيز رفاهيتك العامة خلال دورتك.
لنبدأ بتمرين يسمح لك بالجلوس على الأرض. مدّ ساقًا واحدة أمامك وثني الساق الأخرى. يجب أن تكون الساق المثنية مع الركبة موجهة إلى الجانب، مع الضغط بالقدم على فخذ الساق الممدودة. إذا كنت تفتقر إلى المرونة، قرب الساق قدر الإمكان من الفخذ.
انحني للأمام فوق الساق الممدودة وامسك كعب قدمك. اسحب نفسك برفق للأمام، مما يسمح لرأسك بلمس ركبتك.
في البداية، قد لا تمتلك المرونة للوصول إلى الأسفل بالكامل. حاول الاقتراب قدر الإمكان، مع الشعور بتمدد طفيف في العضلات. تجنب الذهاب بعيدًا إلى درجة قد تشعر فيها أنك قد تجهد العضلات.
احتفظ بالوضع لمدة دقيقة أو دقيقتين، ثم اجلس مرة أخرى. قم بتبديل ساقيك وكرر التمرين.
تقدم هذه الوضعية فوائد تتجاوز تخفيف آلام الدورة الشهرية. إنها تحسن المرونة في ساقيك ووركيك، كما أنها تمدد ظهرك وكتفيك، مما يعزز الاسترخاء العام للجسم ويحسن الوضعية. ستتغلب الهرمونات السعيدة من دماغك على هرمونات التوتر، مما يساعد على تهدئة عقلك وتخفيف بعض أعراض الاكتئاب.
من خلال الانحناء للأمام، تقوم بتطبيق الضغط على عضلات الرحم، مما يمكن أن يساعد في استرخائها وتخفيف الألم.
وضعية الطفل
انتقل إلى وضعية الركوع، مستندًا على ظهر ساقيك. انحني للأمام بحيث يستقر جسمك على أعلى فخذيك، ومد ذراعيك أمامك.
هذا الوضع، المعروف بوضع الطفل، يقدم فوائد صحية عديدة وهو مفيد بشكل خاص لحالات مختلفة. إنه فعال للغاية في تحسين المحاذاة وتقليل آلام الرأس والرقبة والظهر. بينما يعتبر وضع الطفل سهلاً نسبياً، فإن الوضع التالي سيشكل تحدياً أكبر قليلاً.
تتمثل إحدى المزايا الكبيرة لوضعية الطفل في قدرتها على تخفيف آلام الدورة الشهرية. من خلال تطبيق ضغط لطيف على عضلات البطن وإطالة العمود الفقري، تشجع هذه الوضعية على تراجع التقلصات. عند اتخاذك لهذه الوضعية، يتلقى دماغك إشارات الاسترخاء، والتي تُنقل بعد ذلك إلى بقية جسمك. يمكن أن تساعد استجابة الاسترخاء هذه أيضًا في مواجهة هرمونات التوتر، مما يمنع بالتالي اختلال التوازن الهرموني وتقلصات العضلات.
بينما يمكن أن يكون الاحتفاظ بهذا الوضع لمدة خمس أنفاس عميقة مفيدًا، يمكنك اختيار تمديد المدة حتى خمس دقائق لتجربة الشد والاسترخاء الذي يقدمه بشكل كامل.
وضعية الاستلقاء المعدلة هي وضعية يوغا تستهدف بشكل خاص العضلات المحيطة بالبطن ومنطقة الفخذ، مما يوفر تخفيفًا محتملاً لألم الدورة الشهرية. من خلال الاستلقاء على ظهرك مع تداخل الساقين ومد الذراعين، تقوم هذه الوضعية بتمديد العمود الفقري والفخذ بلطف، مما يعزز الاسترخاء وقد يخفف من انزعاج الدورة الشهرية.
يمكن أن تعزز الممارسة المنتظمة لوضعية الاستلقاء المعدلة المرونة وتقوي عضلات البطن، مما قد يساعد في تقليل شدة تقلصات الدورة الشهرية. يمكن أن يساهم التمدد اللطيف وإطلاق التوتر في منطقة الحوض في تحسين الدورة الدموية وتخفيف التشنجات العضلية، مما يؤدي إلى تقليل الألم أثناء الحيض.
علاوة على ذلك، تشجع هذه الوضعية على التنفس العميق والاسترخاء، مما يمكن أن يساعد في إدارة التوتر والقلق المرتبطين غالبًا بألم الدورة الشهرية. من خلال الانخراط في تمارين التنفس الواعي أثناء الوضعية المعدلة المستلقية، يمكنك تعزيز شعور بالهدوء وتحسين الرفاهية العامة خلال دورتك الشهرية.
من المهم أن نلاحظ أنه بينما يمكن أن تكون وضعية الاستلقاء المعدلة مفيدة للعديد من الأفراد الذين يعانون من آلام الدورة الشهرية، فإن تجربة كل شخص فريدة من نوعها. يُنصح بالاستماع إلى جسمك وتعديل الوضعية وفقًا لمستوى راحتك. إذا كنت تعاني من آلام شديدة أو مستمرة خلال الدورة الشهرية، يُوصى بالتشاور مع متخصص في الرعاية الصحية للحصول على نهج شامل لإدارة الأعراض.
إن دمج وضعية الاستلقاء المعدلة في روتين اليوغا الخاص بك، إلى جانب ممارسات العناية الذاتية الأخرى مثل الحفاظ على نظام غذائي صحي، والبقاء رطبًا، وممارسة تقنيات إدارة التوتر، يمكن أن يسهم في نهج شامل للعثور على تخفيف من آلام الدورة الشهرية.
إذا كنت قلقًا بشأن التسريبات المحتملة أثناء التمرين، يمكنك اختيار منتج الملابس الداخلية الخاصة بالدورة الشهرية للتمرين بثقة ودون القلق بشأن مخاطر التسرب.
